Vegan kochen für zuhause, im Büro oder für Gäste

Chili sin carne

Für 2 Personen benötigen Sie: 100 g Tofu, 2 – 4 EL Sojasauce, 1 große Dose geschälte Tomaten (800 g), 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 frische rote Chilischote, 2 EL neutrales Öl, Salz, 1 TL Cayennepfeffer, 1 TL edelsüßes Paprikapulver, 1 TL gemahlener Kreuzkümmel, 1 Dose Kidneybohnen (425 g), 1 kleine Dose Mais (200 g), 1 rote Paprikaschote, 3 Stängel Petersilie, 1 EL Agavendicksaft

Und so ist die Zubereitung:

1. Den Tofu gut abtropfen lassen und in ½ cm große Würfel schneiden. Auf einen Teller legen und mit 2 EL Sojasauce beträufeln. Ca. 30 Min. ziehen lassen.
2. Die Tomaten in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab pürieren. Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Chili waschen, putzen und längs aufschneiden. Die Kerne herausschaben, die Chilihälften in kleine Würfel schneiden (Hände waschen!).
3. In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten, Chili kurz mitdünsten. Die Tomaten hinzufügen. Alles aufkochen, mit Salz, Cayennepfeffer, Paprika und Kreuzkümmel würzen und bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 15 Min. köcheln lassen.
4. Inzwischen Bohnen und Mais in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Die Paprika längs halbieren und von Stielansatz, weißen Trennwänden und Samen befreien. Hälften waschen und in Streifen schneiden. Die Paprika, Bohnen und den Mais zu den Tomaten geben. Alles bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 20 Min. köcheln lassen.
5. Tofuwürfel aus der Marinade nehmen, trocken tupfen und in einer Pfanne in 1 EL Öl bei starker Hitze kräftig anbraten. Mit ca. 2 EL Sojasauce vom Marinieren mitverwenden. Tofu unter Wenden in 8 – 10 Min. knusprig braun braten.
6. Die Petersilie waschen und trocken schütteln. Die Blättchen abzupfen und hacken. Das Chili mit Agavendicksaft abschmecken und auf zwei Suppenschalen verteilen. Die Tofuwürfel und die gehackte Petersilie darüberstreuen.

Zubereitungszeit: ca. 1 Std. + ca. 30 Min. Marinierzeit, pro Portion ca. 525 kcal

Aus „Vegan“ von Hildegard Möller. Der Hunger auf 100 % tierfreie Küche steigt, und vor allem Kocheinsteiger wünschen sich hier Orientierung und das nötige Vegan-Grundwissen. Jetzt gibt es das passende Lesefutter dazu: „Easy vegan“ mit rund 50 neuen Ohne-Tier-Rezepten für alle, die noch nicht so oft am Herd standen. Schnell und einfach glücklich und satt werden – wie das funktioniert? Mit einer kleinen Portion veganem Zutaten-Know-how, einem ausführlich bebilderten Grundrezept für veganen „Käse“ und dann vor allem mit vielen Rezepten, die sich auch mit wenig Herderfahrung easy nachkochen lassen. Die Rezepte sind Anfänger-freundlich, weil sie detailliert, aber prägnant und ganz ohne Küchenlatein beschrieben sind. Und weil sie außerdem ergänzt werden durch jede Menge Informationen, die genau erklären, weshalb dieser oder jener Handgriff eigentlich nötig ist. Denn mit einfachen To Do’s und ein bisschen Hintergrundwissen zum „Warum und Wieso“ ist schneller Erfolg garantiert. Fazit: Leckere Vegan-Küche ohne Fachchinesisch und komplizierter High-End-Küche. Praktisch, lecker – und vor allem alles tierfrei! Erschienen bei Gräfe und Unzer zum Preis von 9,99 Euro (128 Seiten, Broschur, ISBN 978-3-8338-4309-9).

Dreierlei Wrap-Variationen

Für den Sushi-Wrap benötigen Sie: 250 g Sushireis, 1 Prise Zucker, 2 EL Reisessig, 2-3 EL Pflanzenmilch, 2 cm Wasabipaste, 2 große Wraps oder Tortillafladen, 2 Noriblätter, 1 Avocado, 2 EL Zitronensaft (frisch gepresst), Salz, schwarzer Sesam zum Bestreuen, ¼ Salatgurke

Und so wird er zubereitet:

1. Den Sushireis waschen und nach Anleitung kochen Zucker und Reisessig so lange verrühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Anschließend die Flüssigkeit gründlich mit dem Reis vermischen.
2. Pflanzenmilch und Wasabipaste verrühren, auf die Wraps streichen und die Noriblätter darauflegen. An den Rändern zuschneiden.
3. Die Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Mit Zitronensaft und Salz vermengen. Den Sushireis auf den Noriblättern verteilen und mit Avocadocreme bestreichen. Schwarzen Sesam darüberstreuen. Die Gurke waschen und in Stifte schneiden. Die Wraps damit belegen.
4. Die Wraps zusammenrollen und ggf. mit einem Zahnstocher fixieren.

Zubereitungszeit: 30 Min.

Für den Erdnuss-Wrap benötigen Sie: 100 g Tempeh, 1 EL Sesamöl, Sojasauce nach Belieben, 50 g Erdnüsse, 2 EL Erdnussbutter, 1 EL helle Sojasauce, 2 große Wraps oder Tortillafladen, einige Blätter Romanasalat, 50 g Sojasprossen, 1-2 EL Chilisauce (aus dem Asia-Laden)

Und so wird er zubereitet:

1. Tempeh in schmale Streifen schneiden und in Sesamöl scharf anbraten. Nach Belieben mit Sojasauce ablöschen.
2. Erdnüsse hacken. Erdnussbutter mit Sojasauce erhitzen und dabei mit einem Schneebesen so lange verrühren, bis eine homogene Masse entstanden ist. Diese auf die Wraps streichen und mit den gehackten Erdnüssen bestreuen. Salatblätter und Sojasprossen waschen und trockenschleudern.
3. Salatblätter, Tempeh und Sojasprossen auf den Wraps verteilen und in der Mitte mit einem schmalen Streifen Chilisauce versehen. Anschließend zusammenrollen.

Zubereitungszeit: 20 Min.

Für den Hummus-Grillgemüse-Wrap benötigen Sie: 2-3 EL Hummus, 2 große Wraps oder Tortillafladen, ½ Zucchini, ½ rote Zwiebel, 1 Möhre, 1 EL Olivenöl, grobes Meersalz, etwas gehackter frischer Rosmarin, 1 TL Garam Masala, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, Zitronensaft (frisch gepresst), einige Stängel frische Petersilie

Und so wird er zubereitet:

1. Hummus zubereiten und auf den Wraps verteilen.
2. Zucchini waschen und in Streifen schneiden, Zwiebel abziehen und in grobe Ringe schneiden, Möhre schälen und in Streifen schneiden.
3. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und Zwiebel sowie Möhre darin mit Salz scharf anbraten. Nach ca. 5 Minuten Zucchini dazugeben, Rosmarin und Garam Masala untermischen. Hitze reduzieren und alles weitere 5 Minuten braten.
4. Das Gemüse anschließend auf dem Hummus verteilen, mit Pfeffer und Zitronensaft würzen. Petersilie waschen und trockenschütteln. Die Blätter abzupfen und hacken. Auf das Gemüse streuen. Anschließend die Wraps aufrollen.

Zubereitungszeit: 20 Min.

Tipps: Wraps sind echte Allround-Talente, die nicht nur wunderbar zum Mitnehmen geeignet, sondern auch beliebig variierbar sind. Tiefkühlkräuter wie Rosmarin, Schnittlauch, Petersilie oder Kräutermischungen sollte man immer vorrätig haben!

Aus „Vegan im Job“ von Patrick Bolk. Wer sich außerhalb seiner vier Wände vegan ernähren möchte, trifft auf so manche Schwierigkeiten. Viel einfacher wäre es, wenn man sich schon zu Hause eine gesunde, vegane Mahlzeit zubereiten würde, die man einfach ins Büro mitnehmen kann. Aber wie soll man abends noch den inneren Schweinehund überwinden und sich etwas Gesundes zubereiten, wenn man ausgelaugt und gestresst aus dem Büro kommt? Patrick Bolk zeigt Schritt für Schritt, was zu einer guten Planung und Organisation dazugehört, was beim Einkauf und der Lagerung der Zutaten zu beachten ist, was in einem gut sortierten Vorratsschrank alles zu finden sein sollte, welche Küchenhelfer lohnenswert und vor allem zeitsparend sind und wie die zubereiteten Speisen am besten transportfähig gemacht werden können. Neben einem Beispielwochenplan und passender Einkaufsliste liefert er 60 gesunde und vor allem leckere Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen, die schnell und einfach zuzubereiten sind, sowie Anregungen für kleine Snacks, die sich auch beim nächsten Büroumtrunk sehen lassen können. Fazit: Sich unterwegs vegan zu ernähren, war bislang für viele sehr kompliziert. Patrick Bolk schiebt diesem Dilemma einen Riegel vor: Seine Rezepte lassen sich bereits am Vorabend z.T. sehr gut vorbereiten, seine Tipps sind Gold wert. So macht vegan kochen jederzeit Spaß! Erschienen im Südwest Verlag zum Preis von 15 Euro . (144 Seiten, Broschur, ISBN 978-3-517-09374-1, Kindle 11,99 Euro).

Auberginenlasagne mit Rote-Beete-Hummus

Für das Hummus benötigen Sie: 200 g gekochte weiße Bohnen, 80 g Rote Bete, Saft 1 Orange, 50 g Karotte, 3 EL Olivenöl, Saft ½ Zitrone, 1 EL Apfelsüße, 1 EL Tahin, 1 Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer aus der Mühle
Für die Lasagne benötigen Sie: 1 Aubergine (z.B. Tigeraubergine), 1 Zucchino, 5 EL Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, je 2 Zweige Rosmarin und Thymian, Salz und Pfeffer aus der Mühle
Für den Salat benötigen Sie: 40 g Pflücksalate, Saft ½ Zitrone, 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

Hummus: Rote Bete und Karotte in kleine Würfel schneiden. Gemüse mit 2 EL Olivenöl in eine Kasserolle geben, mit Salz und Pfeffer würzen und im Backofen bei 180 Grad ca. 30 Minuten backen. Danach das Gemüse mit weißen Bohnen, restlichem Olivenöl, Apfelsüße, Knoblauch, Tahin, Orangen- und Zitronensaft in einen Mixer geben und alles fein pürieren. Hummus mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Lasagne: Aubergine und Zucchino in ca. 5 mm dünne Scheiben schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Ungeschältes Knoblauch und Kräuter dazugeben. Auberginen und Zucchini mit Salz und Pfeffer würzen und die Scheiben von beiden Seiten anbraten.

Salat: Zitronensaft mit Olivenöl, Salz und Pfeffer glatt rühren. Salat damit marinieren.
Zubereitungszeit: ca. 60 Minuten

Anrichten: Jeden Teller mit einer Auberginenscheibe belegen. Jeweils mit 1 EL Hummus bedecken und darauf je zwei bis drei Zucchinischeiben legen. Danach folgen eine weitere Schicht Hummus und obendrauf jeweils eine weitere Auberginenscheibe. Die Auberginenlasagne mit etwas mariniertem Salat garnieren.

Aus „einfach vegan“ von Roland Rauter. Von Aubergine über Kürbis und Rote Bete bis Spargel: einfach vegan – vom Feinsten! Der Luxus des Einfachen - das ist das Motto von Roland Rauters feiner Küche. Aus regionalen und saisonalen Produkten zaubern Sie im Handumdrehen kreative Gerichte mit dem gewissen Chic. Dieses Buch ist leider vergriffen!