Süßkartoffel – gesund & vielseitig

Noch vor wenigen Jahren zählte die Süßkartoffel eher zu den Exoten und kaum einer wusste viel mit ihr anzufangen. Inzwischen hat sie jedoch Supermärkte und Haushalte erobert und ist aus vielen Speiseplänen nicht mehr wegzudenken. Erfahren Sie mehr und lassen Sie sich von unseren Rezepten anregen!

Die stärkehaltige Süßkartoffel oder Batate wird heute vor allem in Asien, aber auch in Südeuropa angebaut. Auf den ersten Blick sehen Süßkartoffeln aus wie etwas unförmige Kartoffeln, doch sind sie überhaupt nicht mit ihnen verwandt. Die rotschalige, weißfleischige Süßkartoffel wird weltweit am häufigsten angebaut. Ihre Form variiert von rund-oval bis länglich-spindelförmig. Häufig bekommt man jedoch auch die rotschalige Süßkartoffel mit orangenem Fruchtfleisch. Sie ist besonders aromatisch und reich an Beta-Karotin, was den Knollen die orange Farbe gibt. Eine weitere Sorte ist die braunschalige Süßkartoffel mit weißem Fruchtfleisch. Sie ist vor allem in Italien beliebt, wo sie z.B. als Püree zubereitet wird.

Die Süßkartoffel kann neben einem hohen Gehalt an Vitamin C auch mit einem hohen Beta-Carotin-Wert punkten. Damit können wir unsere Zellen schützen und die Immunkräfte stärken. Das viele Vitamin E, das ebenfalls in Süßkartoffeln vorhanden ist, bremst den Alterungsprozess, das reichliche Kalium sorgt für einen guten Flüssigkeitshaushalt, wirkt entwässernd und kann sogar den Blutdruck senken. Gegenüber der normalen Kartoffel wartet die Süßkartoffel mit einem höheren Ballaststoff-, Zucker- und Salzgehalt auf. Das sorgt dafür, dass man sich länger satt fühlt. Und auch wenn ihr Zuckergehalt höher als bei einer Kartoffel ist, ist die Süßkartoffel gesund und dank relativ wenig Kalorien, einem quasi nicht messbaren Fettgehalt und ihrer unglaublich tollen Nährwerte auch großartig für Figurbewusste zu empfehlen…

Süßkartoffelchips mit Granatapfelkernen und Korianderdip

Sie benötigen für die Chips: 600 g Süßkartoffeln, 6 EL Rapsöl, 4 EL Polenta, 2 EL Rosmarin, Saft 1 Zitrone, Salz und Pfeffer aus der Mühle. Für den Dip: 100 ml Sojadrink, 70 ml Olivenöl, 1 Bund Koriander, ½ entkernte und fein gehackte Chilischote, je 1 TL Zitronensaft und Senf, Salz und Pfeffer aus der Mühle. Außerdem: Granatapfelkerne

So ist die Zubereitung:

Chips: Rosmarin hacken. Süßkartoffeln in ca. 5 mm dünne Scheiben schneiden und in ein tiefes Backblech geben. Polenta, Zitronensaft, Rapsöl, Rosmarin, Salz und Pfeffer darübergeben und alles gut durchmischen. Süßkartoffeln im Ofen bei ca. 220 Grad ca. 30 Minuten schön braun backen, dabei einmal wenden.
Dip: Koriander klein schneiden. Chili fein hacken. Koriander, Chili, Sojadrink, Senf, Zitronensaft, Salz und Pfeffer in einen Mixbecher geben. Olivenöl mit einem Stabmixer langsam einarbeiten.
Tipp: Wenn Sie keinen Koriander mögen, ersetzen Sie ihn durch Petersilie oder auch Basilikum.
Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

Aus „einfach vegan“ * von Roland Rauter. Von Aubergine über Kürbis und Rote Bete bis Spargel: einfach vegan – vom Feinsten! Der Luxus des Einfachen - das ist das Motto von Roland Rauters feiner Küche. Aus regionalen und saisonalen Produkten zaubern Sie im Handumdrehen kreative Gerichte mit dem gewissen Chic. Mit diesen veganen Hinguckern werden Sie garantiert bei jedem Anlass zum perfekten Gastgeber. Fazit: Babymaiskolben in Erdnusssauce auf Basmatireis? Hm, sehr lecker. Selbst wer kein Veganer ist, kommt hier bei der köstlichen Rezeptauswahl schnell ins Schwärmen. Roland Rauter gelingt es, mit eher alltäglichen Produkten eine feine, vegane Küche zu erschaffen, die hervorragend geschaffen ist für festliche Anlässe, Candle-Light-Dinners oder sogar „nur“ zum Bewirten guter Freunde und der Familie. Großer Bonus: Vegan zu kochen ist tatsächlich nicht so kompliziert wie häufig befürchtet. Prima! Erschienen im Schirner Verlag zum Preis von 19,95 Euro (232 Seiten, Broschur, ISBN 978-3-8434-1108-0).

Süßkartoffel-Gnocchi mit Ziegenfrischkäsesauce

Für 4 Personen benötigen Sie für die Gnocchi: 600 g gegarte und ausgekühlte Süßkartoffeln (siehe Tipp), 50 g Butter, 200 g Instant-Mehl (doppelgriffiges Mehl, Dunst), 4 Eigelb, 1 Prise Salz. Für die Sauce: 150 g Ziegenfrischkäse oder Ziegenquark, 100 ml Milch, 50 g Puderzucker, 1 Limette. Außerdem: Mehl für die Arbeitsfläche und zum Bestreuen, Salz, 50 g Butter, Limettenzesten, Himbeeren oder Minzeblättchen (nach Belieben)

So ist die Zubereitung:

  1. Die ausgekühlten Süßkartoffeln pellen und durch die Presse in eine Schüssel drücken. Die Butter zerlassen. Das Mehl, die Eigelbe, die zerlassene Butter und das Salz zu den zerdrückten Süßkartoffeln geben und alles zu einer glatten Masse verarbeiten.
  2. Den Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche zu 1,5 cm dicken Rollen formen. Von den Rollen 2 cm lange Stücke abschneiden und zu ovalen oder runden Gnocchi formen. Die Gnocchi dünn mit Mehl bestreuen; beiseitestellen.
  3. In einem Topf ausreichend Salzwasser zum Kochen bringen. Die Gnocchi hineinlegen und bei schwacher Hitze in 6 bis 8 Minuten gar ziehen lassen, bis sie an die Oberfläche steigen.
  4. Inzwischen für die Sauce den Ziegenfrischkäse oder –quark mit Milch, Puderzucker, Limettenschale und –saft verrühren; alles mit dem Stabmixer kurz aufschlagen.
  5. Die Gnocchi abgießen und kurz abtropfen lassen. In einer Pfanne die Butter zerlassen und die Gnocchi darin schwenken. Die Klößchen auf Tellern anrichten, mit der Ziegenfrischkäsecreme nappieren und mit Limettenzesten bestreuen. Nach Belieben mit ein paar Himbeeren oder Minzeblättchen garnieren und sofort servieren.
  6. Tipp: Für die Gnocchi sollten die Süßkartoffeln durch und durch gekühlt sein, damit der Teig besser zusammenhält. Deshalb möglichst die Knollen 12 Stunden vor der Zubereitung in kochendem Salzwasser 40 bis 50 Minuten garen, bis sie sehr weich sind. Anschließend abgießen, abtropfen und abkühlen lassen und über Nacht bzw. für 12 Stunden in den Kühlschrank stellen.

Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde

Aus "Vegetarisch" * aus der Reihe „TEUBNER Kochen“. Sieben Millionen Vegetarier in Deutschland sind der beste Beweis: Der Verzicht auf Fleisch ist schon lange kein Trend mehr, sondern ein Lebensstil. Und immer mehr Menschen werfen eingefleischte Essgewohnheiten zugunsten von nachhaltiger und saisonaler Ernährung über Bord. Dass hiermit auch die Ansprüche an die vegetarische Küche wachsen, ist nur verständlich. Mit diesem Buch können jetzt auch Einsteiger mit hohem kulinarischen und ästhetischen Anspruch kochen wie die Profis. In rund 80 Rezepten geht es durch die Welt der Spitzenköche. Alle Rezepte sind so aufbereitet, dass sie mit der detaillierten Anleitung problemlos nachkochbar sind. Denn Warenkunde und wichtige Küchentechniken stehen immer gleich beim Rezept. Die Kennzeichnung mit ein bis drei Sternen hilft die Schwierigkeit des Gerichts einzuschätzen. Der Variantenreichtum der vegetarischen Küche ist schier unermesslich. Hier findet man die ganze Welt der Gewürze, Kräuter und Kochkunst wieder. „Vegetarisch“ ist ein Buch mit viel Geschmack, Gemüse und Genuss. Spannende Reportagen aus der vegetarischen Küche ergänzen die Rezepte. Erschienen bei TEUBNER (Gräfe & Unzer) zum Preis von 29,90 Euro (320 Seiten, gebunden, ISBN: 978-3-8338-4305-1).

Süßkartoffel-Pfannkuchen

Genießen Sie diese Pfannkuchen zum Frühstück oder als Brötchen für Burger aller Art. Man kann sie im Voraus zubereiten und innerhalb einiger Tage aufwärmen.

Für 4 - 5 große Pfannkuchen benötigen Sie: 3 Eier, 2 TL Kokosmehl, ½ TL Zimt, ¼ TL gemahlener Ingwer, ¼ TL Meersalz, 2 Tassen Süßkartoffeln (gerieben; am besten mit der Küchenmaschine, aber es geht auch mit der Hand), Kokosöl zum Braten (die Menge ist unterschiedlich)

Und so werden sie zubereitet:

Die Eier in einer mittelgroßen Rührschüssel mit Kokosmehl, Zimt, Ingwer und Meersalz aufschlagen. Die zerkleinerten Süßkartoffeln gründlich unterrühren. Kokosöl bei mittlerer bis schwacher Hitze in eine große Bratpfanne gießen (ca. 3 mm hoch). Die Mischung so in die Pfanne löffeln, dass Küchlein mit 10-15 cm Durchmesser entstehen. Etwa 2-3 Minuten je Seite braten, bis sie zusammenhalten. Einmal wenden wie bei normalen Pfannkuchen.
Zubereitungszeit: 15 Min., Garzeit: 20 Min.

Aus „Das große Buch der Paläo Ernährung“ * von Diane Sanfilippo, Bill Staley & Robb Wolf. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung wird in unseren modernen Zeiten immer schwieriger. Kaum ein Produkt findet sich in den Supermarktregalen, das nicht zuvor manipuliert oder industriell verarbeitet wurde. Nahrungsmittel aus der Fabrik verdrängen immer mehr die natürlichen Erzeugnisse und damit auch die gesundheitsfördernden Grundnahrungsmittel. Paläo ist kurz für paläolithisch (altsteinzeitlich). Daher wird diese Art zu essen oft auch als Steinzeiternährung bezeichnet. Sie hilft uns wieder ein Bewusstsein für echte und vollwertige Nahrungsmittel zu entwickeln, gleichzeitig stellen sich viele positive Nebeneffekte ein: Dauerhafter Gewichtsverlust ohne Kalorienzählen, Diätkost oder Hungergefühl, ein gesünderes Aussehen und gestärkte Abwehrkräfte. Außerdem bekommt man durch die Kostumstellung die Chance, Symptome häufiger Krankheiten wie z.B. Verdauungsbeschwerden, Akne oder Kopfschmerzen zu lindern oder ganz zu beseitigen! Das große Buch der Paläo-Ernährung enthält die Antworten auf alle wichtigen Fragen rund um das Thema, über 120 einfache und leckere Rezepte sowie ausgeklügelte Menüs für 30 Tage. Damit ist dieses Buch die Bibel für alle, die sich mit Paläo endlich gesünder, vollwertiger, einfach natürlicher ernähren wollen. Fazit: Ein großartiger Wälzer. Hier bekommt man wirklich alle Antworten und eine große Auswahl an Rezepten. Besonders interessant sind die zusammengestellten Menüpläne für 30 Tage – auf Krankheitsprofile ausgerichtet. Ob jedoch Paleo bei jeder Zivilisationskrankheit hilft, sei erst mal dahingestellt. Erschienen im riva Verlag zum Preis von 24,99 Euro (432 Seiten, Broschur, Leitfäden zum Heraustrennen, ISBN 978-3-86883-480-2).

Quellen und Bildrechte:

  • Foto 1 und 2: Pixabay
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