Leckere Salate: gesund und kalorienarm

Im Hochsommer greifen viele als Mittags- oder Abendmahlzeit gerne zu leicht bekömmlichen Salaten, denn diese sind in der Regel gesund und kalorienarm. Ein paar schöne neue Rezepte aus tollen Kochbüchern finden Sie hier!

Gänseblümchenblätter mit Ziegenkäse und gerösteten Walnusskernen

GänseblümchenstraußFür 1 Portion benötigen Sie: 10 g frische Gänseblümchen-Blattrosetten, 3-4 Walnusskerne (5 g), 10 g Ziegenschnittkäse (oder würziger Hartkäse), 10 Gänseblümchenblüten. Für das Dressing: 2 TL Balsamicoessig, 1 EL Walnussöl, 1 Prise Salz

Und so ist die Zubereitung:

  1. Die Blattrosetten waschen, allfällige Wurzelansätze entfernen und die Blätter auf einem Teller locker anrichten.
  2. Die Zutaten zum Dressing mischen, unter die Blattrosetten rühren und 1 Stunde ziehen lassen.
  3. Die Wallnusskerne (auf etwa ½ cm Größe) zerkleinern und daruntermischen. Den Käse über den angemachten Salat hobeln. Die weißen Blütenzungen aus den Gänseblümchenblüten zupfen und zuletzt als Dekoration darüberstreuen.

Buchtitel "Wildpflanzensalate"Aus „Wildpflanzen-Salate“ von Steffen G. Fleischhauer. In diesem Buch werden die geschmacklich interessantesten Pflanzen beschrieben, die in unserer unmittelbaren Umgebung auf nahezu jeder Wiese und an jedem Waldrand wachsen. Frisch gesammelt stellen sie eine gesunde Bereicherung unserer Nahrung dar. Sie gehören durch ihren hohen natürlichen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu den besten Nährstofflieferanten. Ausführliche Pflanzenporträts mit detailgenauen Farbfotos ermöglichen auch Einsteigern mit wenig Pflanzenkenntnis das richtige Bestimmen und schließen Verwechslungen aus. Dazu gibt es alle wichtigen Angaben zu Vorkommen, Erntezeitpunkt, Sammeln und Vorbereiten. Zu jeder Pflanze werden drei einfache, köstliche Salatrezepte in Wort und Bild vorgestellt. Fazit: Rucola, Eisberg oder Kopfsalat – wie langweilig. Mit Wildpflanzen kommen mal überraschend schmackhafte, ganz neue Salate auf den Tisch. Super! Erschienen im AT Verlag zum Preis von 17,95 Euro (136 Seiten, gebunden, ISBN 978-3-0380-0914-6).


Gebratener Reis mit Erdnussbutter-Kokosmilch-Dressing

aufgeschichteter NaturreisReis bietet sich wunderbar zur Resteverwertung an. Eines unserer Lieblingsgerichte ist gebratener Reis mit allem, was gerade so da ist. Schnell zubereitet, praktisch und köstlich!

Für 2 Portionen benötigen Sie für den Salat: 130 g Basmatireis, 200 ml Wasser, Salz, 1 EL Sojasauce, 12 Zuckerschoten, 2 Karotten, ½ gelber Paprika, ½ roter Paprika, 1 Frühlingszwiebel, 50 g geschälte Erdnüsse, Sonnenblumenöl. Für das Dressing: 2 TL Erdnussbutter, 4 EL Kokosmilch, 1 ½ EL Limettensaft, 2 TL Sojasauce

Und so ist die Zubereitung:

  1. Für den Salat den Reis in Salzwasser kochen; beiseite stellen und auskühlen lassen. Den ausgekühlten Reis in einer Pfanne mit einem Teelöffel Sonnenblumenöl und einem Esslöffel Sojasauce nochmals anbraten.
  2. Zuckerschoten waschen, Enden abschneiden, halbieren und in Öl anrosten; auf einem Kuchenpapier abtropfen lassen. Die Karotte schälen und kleinwürfeln. Den Paprika waschen, entkernen und in gleich große Stücke schneiden. Das Ei in einer Tasse verquirlen und mit Butter von beiden Seiten heiß anbraten; mundgerechte Stücke aus der Eimasse schneiden. Erdnüsse kleinhacken. Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe schneiden. Für den Salat alle Zutaten in Gläser schichten.
  3. Für das Dressing alle Zutaten zusammenmischen und abschmecken. Das Dressing kann schon eine Stunde vor dem Essen über den Salat gegeben werden, da der Salat dann noch intensiver schmeckt.

Tipp: Reis vom Vortag eignet sich sehr gut für dieses Salatrezept, da der Reis durch das Austrocknen körniger schmeckt.

Buchcover: Shaking SaladAus „Shaking Salad“ von Karin Stöttinger. Eine Idee so einfach wie genial: Salat, Schicht um Schicht in einem Glas angerichtet, das exquisite Dressing kurz vor dem Verzehr darüber, kurz geschüttelt, fertig! Knackig frisch und in Sekundenschnelle fertig zum Mitnehmen ins Büro. Dabei muss es nicht immer nur Gemüse sein: Ob mit Fleisch, Fisch oder auch als süße Überraschung – die Grundidee lässt sich kulinarisch vielfältig anwenden. Ob beim Picknick im Park oder beim Badeausflug mit den Kindern – es gibt keinen Grund Abstriche zu machen bei Geschmack und Vielfalt der Zutaten. Inspiriert von Einflüssen aus der ganzen Welt, ist bei den Rezepten für jeden Geschmack etwas dabei: vom klassischen Kartoffelsalat bis zum exotischen Bulgur-Salat. Shaking Salads versprechen individuellen Genuss, als Hauptgericht oder Beilage perfekt geeignet, um Gäste zu verwöhnen oder auch größere Feiern ganz entspannt vorzubereiten – Überraschungsmoment inklusive! Fazit: Witziger Salat-im–Glas-Trend für gutes Essen to go. Sehr schön! Erschienen im Brandstätter Verlag zum Preis von 19,90 Euro (152 Seiten, gebunden, ISBN 978-3-8503-3975-9).

Brotsalat mit Spargel

Zutaten für 4 Personen:

140 g B:PURE Laugenbrötchen, 4 EL Olivenöl

Für den Salat: • 300 g grüner und weißer Spargel, 3 Lauchzwiebeln, geputzt und in Ringe geschnitten, 250 g bunte Kirschtomaten, geviertelt oder halbiert, 2 EL Kapern in Salzlake, 75 g schwarze Oliven, ohne Stein, 75 g Rauke, gewaschen und geputzt, 220 g kleine Mozzarellakugeln, 30 g Pinienkerne, ohne Fett gebräunt, 2 EL Basilikum, gehackt

Für die Vinaigrette: 120 ml Olivenöl, 30 ml Balsamicoessig, 1 Knoblauchzehe, gepresst, 1 EL mittelscharfer Senf, 1 TL Honig, 2 Sardellen in Öl, fein gehackt, 1 TL Thymianblättchen, fein gehackt,• Salz, schwarzer Pfeffer

Und so ist die Zubereitung

  1. Brötchen in Würfel schneiden (ca. 2x2 cm) und in einer Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze goldbraun rösten.
  2. Für die Vinaigrette alle Zutaten in einen Mixbecher geben und mit einem Pürierstab fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Für den Salat grünen Spargel kurz waschen, im unteren Drittel schälen und das Ende abschneiden. Weißen Spargel kurz waschen, schälen und das untere Ende abschneiden.
  4. Beide Spargel schräg in ca. 2-3 cm breite Stücke schneiden.
  5. Die beiden Spargelsorten in kochendem Salzwasser garen. Zuerst den weißen Spargel hineingeben und nach 6-7 Minuten den grünen Spargel dazugeben und alles zusammen für weitere 6 Minuten kochen. Anschließend in eiskaltem Wasser abschrecken und in einem Sieb abtropfen und abkühlen lassen.
  6. Lauchzwiebelringe, Tomaten, Kapern, Oliven, Rauke, Mozzarella und Brot miteinander mischen.
  7. Kurz vor dem Servieren das Dressing, die Pinienkerne und das Basilikum zur Salatmischung geben und vorsichtig unterheben.

Zubereitungszeit: 45 Minuten

Quellen und Bildrechte:

  • 1. I-vista / http//www.pixelio.de
  • Foto 2: pixabay.com>Pezibear auf pixabay.com>Pixabay
  • Foto 3: Bild von pixabay.com>elahaney auf pixabay.com>Pixabay
  • Foto 4 und Rezept 3: B:Pure, Ernst BÖCKER GmbH & Co. KG
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