Gesunde Snacks für unterwegs

Die Mittagspause – ein Highlight im Büro. Wenn bloß das Nachmittagstief nicht wäre! Und wer kennt das nicht: Dauerstress in der Firma, ein Meeting jagt das nächste, da bleibt kaum Zeit, etwas zu essen. Dann eben wieder schnell zum Bäcker und ein Teilchen geholt. Das macht zwar satt, hat aber kaum Nährstoffe. Binnen Kürze fühlen wir uns träge und schlapp. Die Lösung: Gesundes Fastfood. Gibt’s nicht? Gibt’s doch! Sogar super gesundes Fastfood…

Knusprige Super-Cracker
Die Cracker mit ihren sehr vielen Ballaststoffen und gesunden Fetten sind ganz einfach zu machen und halten sich bis zu einem Monat frisch.

Für 18 Stück benötigen Sie: 3 EL Kürbiskerne, 3 EL Leinsamen, 3 EL Sonnenblumenkerne, 8 EL Sesamsamen, 4 EL kernige Haferflocken, 80 g Weizenvollkornmehl, 90 g Buchweizenmehl, 1 TL Weinsteinbackpulver, 1 ½ TL Salz, 2 EL Leinöl. Außerdem: 3 EL gemischte Kerne und Samen (z.B. Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne; zum Bestreuen)

Und so werden sie zubereitet:
1. Backofen auf 170 Grad vorheizen. Ein Backblech (ca. 36 x 42 cm) mit Backpapier auslegen. Alle trockenen Zutaten mischen. Öl und 125 ml Wasser dazugeben und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem relativ festen Teig verrühren. Ist der Teig zu fest, noch etwas Wasser dazugeben.
2. Den Teig auf das Backblech geben, mit einem zweiten Bogen Backpapier belegen und auf dem Blech gleichmäßig flach ausrollen. Das obere Backpapier abziehen und den Teig eventuell noch mit den Fingern bis an den Rand drücken. Vor dem Backen die Teigplatte mit einem Messer quer in drei je ca. 12 cm breite Streifen schneiden. Die Teigplatte längs in ca. 6 cm breite Streifen schneiden, sodass 18 ca. 6 x 12 cm große Rechtecke entstehen.
3. Die gemischten Kerne und Samen auf den Teig streuen und etwas andrücken. Cracker im Ofen (Mitte) ca. 35 Min. auskühlen lassen, dann an den markierten Stellen vorsichtig in 18 Stücke teilen. Die Cracker vollständig auskühlen lassen und in einer Blechdose verpacken.
Zubereitungszeit: 15 Min + 35 Min. Backen, pro Stück ca. 100 kcal

Variante: Hummus – Mit Basilikum-Hummus und Paprikastreifen, Möhrensticks oder Gurkentaler wird daraus eine vollwertige Mahlzeit. Für das Hummus 265 g Kichererbsen (aus der Dose) abgießen, abbrausen und abtropfen lassen. Mit 2 EL geschälten Hanfsamen, 2 EL Leinöl, 3 EL Zitronensaft, 2 TL Tahin (Sesampaste), ¼ TL gemahlenem Kreuzkümmel, 2 EL frisch gehacktem Basilikum und 4-5 EL Wasser cremig pürieren. Mit Salz würzen und kalt stellen.

Aus „Superfoods für unterwegs“ von Inga Pfannebecker. Dieses Buch zeigt mit einer ganzen Palette einfacher, schneller Rezepte, dass Fastfood auch echtes Powerfood sein kann – wenn das Richtige drin steckt! Die frischen, gesunden Snacks, Sandwiches, Salate und Smoothies enthalten wertvolle Vitamine und Vitalstoffe, die die Nerven stärken sowie vollwertige Kohlenhydrate, die lange sättigen, den Blutzuckerspiegel in Balance halten und Heißhungerattacken verhindern. Fitfood at work! Aber es geht noch besser: zusätzlich zu hochwertigem Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Früchten und dem Nährstoff Eiweiß sind auch jede Menge Superfoods drin. Sie erhöhen die Nährwertdichte. Nicht nur Acai- und Goji-Beeren, Macapulver, Quinoa oder Chia-Samen. Sondern ganz vertraute, heimische Zutaten wie zum Beispiel Grünkohl, Heidelbeeren oder Spinat. Superfoods gibts auch bei uns! Und weil der Büroalltag oft grau genug ist, sind alle Superfood-Snacks herrlich bunt und appetitlich. Alle Snacks sind ausgewogen, abwechslungsreich und gesund. Machen satt, aber nicht müde und kurbeln die kreative Power richtig an. Die Zubereitung erfordert kaum Aufwand. Die Tipps und Tricks im Buch zeigen, wie sich vieles auf Vorrat vorbereiten lässt – und dann, richtig verpackt, für die nächsten Tage schön frisch bleibt. Im Serviceteil werden die Top-Superfoods für Berufstätige vorgestellt. Was sie können, was drin steckt – und wie sie uns schnell wieder auf Vordermann bringen, wenn uns vor dem Computer gerade zum Gähnen ist! Fazit: Klein, aber wie immer fein… Erschienen bei Gräfe & Unzer zum Preis von 8,99 Euro (64 Seiten, Klappenbroschur, ISBN 978-3-8338-5167-4).

Gekühlte Rote-Bete-Suppe mit Kokosmilch
Für 4 Personen benötigen Sie: 4 Rote Bete (ca. 600 g), Salz, ca. 2 EL Zucker, ca. 3 EL Weißweinessig, 400 ml Kokosmilch, Pfeffer aus der Mühle, 2 Msp. Kreuzkümmelpulver, 2 TL Kokosraspel, Kerbelblättchen zum Garnieren

Und so ist die Zubereitung:
1. Die Rote Bete schälen und klein schneiden. In wenig kochendem Salzwasser zusammen mit 1 EL Zucker und 2 EL Essig zugedeckt ca. 30 Min. kochen, bis die Rote Bete sehr weich ist. Im Mixer zusammen mit ca. 100 ml des Kochwassers fein pürieren.
2. Mit der Kokosmilch verrühren, mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Zucker und Essig abschmecken.
3. Gut gekühlt in Gläser umfüllen und mit Kokosraspeln und Kerbelblättchen garnieren.
Zubereitungszeit: 40 Min.

Transport: Am besten in einer Frischhaltebox in einer Kühltasche transportieren und erst vor Ort auf Tellern oder in Schälchen anrichten und verzieren.

Aus „Gourmet to go“. Unterwegs, vielleicht draußen beim Picknick oder Gartenfest, schmeckt es einfach viel besser als zu Hause am eigenen Esstisch! Das Auge isst mit, die ungewohnte Umgebung, Sonne und frisches Grün sorgen für doppelten Genuss. Doch gleichzeitig könnte man meinen, unterwegs gäbe es weniger schmackhafte Dinge wie zu Hause. Generationen von langweiligen Stullen und belegten Brötchen im Büro und auf Reisen sprechen da Bände. Doch weit gefehlt! Mit dem richtigen Transportbehälter und vor allem dem passenden Rezept gibt es genug Gründe zum Schlemmen on the go! Und bei Rezepten wie gelber Gazpacho, Auberginen-Lamm-Crumble, Spargel-Frittata oder Aprikosen-Mandel-Tarte ist einfach für jeden etwas dabei. Da heißt es nur noch loslegen mit den leckeren Gerichten für unterwegs – sie sind die Stars auf jedem Büffet, beim Picknick, im Büro und bei allen anderen Gelegenheiten. Gourmet-Food to go! Fazit: Ansprechendes Rezeptbuch mit vielfältigen Rezepten. Dazu kommen nicht unwichtige Transport-Tipps. Top! Erschienen im Jan Thorbecke Verlag zum Preis von 17,99 Euro (136 Seiten, gebunden, ISBN 978-3-7995-1022-6).

Gebratenes Gemüse mit Linsen, Chili und Feta
Die Versuchung bei übrigem gebratenem Gemüse – und damit meine ich eigentlich alle: Rote Bete, Sellerie, Butternusskürbis, Pastinaken, rote Zwiebeln, Knoblauch, Kohlrüben, Kohlrabi – ist, es nur kurz in Brühe zu kochen und dann zu einer Suppe zu verarbeiten. Dieser Versuchung kann man gerne ab und zu erliegen. Soll es aber etwas Leichteres und Bissfesteres sein, macht diese salatähnliche Variante das Rennen. Wenn Sie sie komplett zubereiten wollen, schwitzen Sie klein gewürfeltes Wurzelgemüse mit ungeschälten Knoblauchzehen in Olivenöl an, salzen, pfeffern und braten alles 45–60 Minuten bei 200 Grad (Gas Stufe 6).

Für 2 Portionen benötigen Sie: 85 g grüne Linsen, 400 g Gemüse (gebraten), 1 gute Handvoll Rucola, 85 g Feta (leicht zerbröselt), Salz und Pfeffer. Für das Dressing außerdem: 1 rote Chilischote (entkernt und fein gehackt), 1 großzügiger Spritzer Zitronensaft, 4 EL Olivenöl, 1 Handvoll Petersilie (fein gehackt)

Zu Hause:
1. Die Linsen unter fließendem Wasser waschen, dann gemäß Packungsanleitung zubereiten. Abschütten und unter kaltem Wasser abspülen, um ein weiteres Garen zu verhindern. Gut abtropfen lassen, bis sie trocken sind.
2. Linsen, gebratenes Gemüse, Rucola und Feta vermischen, mit Salz und viel Pfeffer würzen. Im Kühlschrank bis zu zwei Tage haltbar.
3. Für das Dressing Chili, Zitronensaft, Olivenöl und Petersilie vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Abschmecken und – falls notwendig – noch mehr Zitronensaft, Olivenöl oder Salz dazugeben. In einem kleinen Topf im Kühlschrank aufbewahren.
In jeder Lunchbox:
Eine Portion Gemüse-Linsen-Salat und eine Portion Dressing.
Fertigstellung:
Vor dem Servieren das Dressing darübergeben.
Zubereitungszeit: 30 Min.

Aus „Love Your Lunchbox“ von James Ramsden. Butterbrot und Kantinenessen gehören der Vergangenheit an. „Love your Lunchbox“ verrät 100 schnelle und gesunde Rezepte für die Brotzeitdose. Fix am Abend zubereitet, ist der feine Genuss in der Mittagspause gesichert. Ob asiatische Nudeln, leckere Salate, sättigende Sandwiches oder kleine Knabbereien für zwischendurch: Hier gibt es für jeden Hunger das passende Rezept. Fazit: Tolle Rezepte, die jede Mittagspause zu einem Highlight werden lassen. Günstig, selbst gemacht und richtig lecker. Super! Erschienen im Christian Verlag zum Preis von 19,99 Euro (208 Seiten, gebunden, ISBN 978-3-86244,762-6).

Süßsauer-Suppe mit Schinken und Pak Choi
Nach Art der Chinesen: Knackiges Gemüse, Kochschinken und Eiernudeln ziehen in einem aromatischen Sojasud mit Reisessig und süß-scharfer Chilisauce auf den Punkt gar.

Für 1 Glas (ca. 600 ml) benötigen Sie: 1 rote Snack-Paprikaschote, 1 Baby-Pak-Choi (ca. 50 g), 1 Frühlingszwiebel, 40 g Kochschinken, 30 g Instant-Mie-Eiernudeln, 1 EL Reiswein, 1 EL heller Reisessig (ersatzweise Obstessig), 1 EL helle Sojasauce, 1 EL süß-scharfe Chilisauce, 2 TL brauner Zucker, 1 1/2 TL gekörnte Hühnerbrühe

Und so ist die Zubereitung:
1. Die Paprika halbieren und entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden. Pak Choi putzen, waschen und samt Strunk längs vierteln. Die Viertel in ca. 1 cm breite Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und den weißen Teil in feine Ringe, den hellgrünen in ca. 3 cm lange, dünne Streifen schneiden. Die Schinkenscheiben in feine Streifen schneiden.
2. Eiernudeln mit kochendem Wasser übergießen und 3-4 Min. ziehen lassen. Dann in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Inzwischen Reiswein, Essig, Sojasauce, Chilisauce, braunen Zucker und Brühpulver gründlich verrühren.
3. Zuerst die Nudeln in das Glas geben. Dann nacheinander Paprika, Pak Choi und Frühlingszwiebeln darüberschichten. Mit Schinken bestreuen und die Würzsauce darübergießen. Das Glas verschließen und (über Nacht) in den Kühlschrank stellen.
4. Zum Essen ¼ l Wasser aufkochen. Das Glas öffnen und die Suppenzutaten mit dem kochenden Wasser übergießen. Das Glas verschließen und alles ca. 5 Min. ziehen lassen, dabei das Glas kräftig schwenken. Die Suppe in einem tiefen Teller anrichten. Dazu passt Stangenweißbrot oder Baguette.
Zubereitungszeit: 20 Min., pro Glas ca. 290 kcal

Tipp: Wer mag, kann die Suppe noch mit etwas Shiso-Kresse garnieren. Diese rot- oder grünblättrige Kresse aus Asien passt mit ihrer Schärfe und der leichten Anis-Lakritz-Note vorzüglich zur scharfen Süßsauer-Suppe. Shiso-Kresse möglichst nie mitkochen und nur sparsam verwenden, denn sie schmeckt sehr intensiv.

Aus „Lunch im Glas“ von Martina Kittler. Das Konzept ist hip: Statt Kantinen-Einerlei und Mensa-Gedränge, endlosem Anstehen an der Essensausgabe und ungemütlichem Mittagessen an lauten, vollen Tischen, bringen sich clevere Leute ihr Mittagessen ab sofort von zu Hause mit. Hübsch geschichtet im gut verschließbaren Schraubglas, randvoll mit gesunden Zutaten, die am Abend vorbereitet und über Nacht im Kühlschrank frisch gehalten werden. Salate, Desserts, ja sogar Suppen – gesunde Gläschenkost für Erwachsene! Goodbye belegte Brote und lasche Fertigsalate. Niemand ist mehr auf das Essen in der Kantine angewiesen. Man nimmt das Glas einfach mit nach draußen und genießt im Sonnenschein auf einer Bank gesunde, frische Lunch-Kreationen wie Grüner Spargel-Nudel-Salat, Quinoa-Spinat-Salat mit Ziegenkäse, Kohlrabi-Flusskrebs-Cocktail, Thai-Salat mit Mango und Roastbeef, Tomatensuppe mit Brokkoli, Kokos-Reissuppe mit Garnelen – oder Desserts wie Tiramisu mit Mango und Rhabarber Cheesecake – alles leicht, vollwertig und so klug zusammengestellt, dass das Nachmittagstief danach garantiert ausfällt. Tipps und Rezepte dazu liefert der Serviceteil des GU-KüchenRatgebers. Fazit: Nicht nur optisch sind die Gerichte ein Knaller! Prima! Erschienen bei Gräfe & Unzer zum Preis von 8,99 Euro (64 Seiten, Klappenbroschur, ISBN 978-3-8338-5017-2).