Sauerkraut Rezepte - Kalorienarm und gesund

Das aus Weißkraut hergestellte Sauerkraut zählt gerade in den Wintermonaten zu den wichtigsten Gemüsesorten. Es gilt nicht nur als hervorragender Lieferant von Vitamin B, C, K und Folsäure, sondern ist auch für seine Mineralstoffe Kalium, Calcium, Eisen sowie seine sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe beliebt, berichtet Diplom Ernährungswissenschaftlerin Susanne Sonntag von der Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik e.V. in Aachen.

150 Gramm Sauerkraut enthalten 5,3 Gramm sättigende Ballaststoffe und decken bereits zu 30 Prozent den täglichen empfohlenen Vitamin C-Bedarf. Insbesondere für Veganer stellt Sauerkraut eine bedeutende Vitamin B12-Quelle dar, das sich während der Lagerung und Gärung bildet und sonst überwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.
Durch die Milchsäuregärung verbessert sich nicht nur die Verdaulichkeit und Bekömmlichkeit, sondern auch die Verfügbarkeit von Eisen und anderen Mineralstoffen. Die im Sauerkraut enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wie Glucosinolate besitzen antibakterielle und krebsvorbeugende Wirkungen.

Schon die Griechen und Römer schätzten das wohltuende Kraut mit seinem unverwechselbaren Aroma. In Deutschland kultivierten zunächst Mönche im Mittelalter den Anbau von Weißkohl, den sie als Crut bezeichneten. Die industrielle Herstellung von Sauerkraut ist heute zwar moderner, dennoch ist das Produkt das gleiche geblieben. Beim mit Salz versetzten und gestampften gehobelten Weißkohl setzt bereits nach wenigen Stunden durch die Aktivität von Milchsäurebakterien die Milchsäuregärung ein. Die Milchsäure sorgt für die Haltbarkeit des Sauerkrautes, da sie ein Absinken des pH-Wertes bewirkt, wodurch das Wachstum schädlicher und säureempfindlicher Mikroorganismen gehemmt wird. Die im Sauerkraut enthaltenen gesundheitsförderlichen Milchsäurebakterien unterstützen die Darmflora, indem sie nützliche Darmbakterien schützen und schädliche bekämpfen.

Das kalorienarme Gemüse, das mit 24 Kilokalorien pro 150 Gramm ein wahres Leichtgewicht ist, passt hervorragend als Beilage zu Fleisch und Kartoffeln. Aber auch für seine Verwendung in Eintöpfen, herzhaften Kuchen oder Rohkostsalaten ist Sauerkraut bekannt. Zum Würzen der Gemüsebeilage eignen sich besonders Wacholder, Lorbeeren, Estragon oder Kümmel.

Rezepte

Feines Sauerkraut
Sie brauchen (für 4 Personen als Beilage): 2 Schalotten, 2 Knoblauchzehen, 2 säuerliche Äpfel, 2 EL Butter, 750 g Sauerkraut, 400 ml trockener Cidre (oder Gemüsebrühe und Apfelsaft gemischt) 2 Wacholderbeeren, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 1 TL edelsüßes Paprikapulver, 1 TL Zucker, 3 EL Creme fraiche.

Zubereitung: Schalotten und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Äpfel vierteln, schälen, entkernen und klein würfeln.
Butter im Topf zerlassen, vorbereitete Zutaten darin bei mittlerer Hitze anbraten. Sauerkraut zerpflücken und untermischen. Cidre und Wacholderbeeren dazu geben. Mit Salz, Pfeffer, Paprika und Zucker würzen. Deckel drauf, Hitze klein stellen und das Kraut etwa eine Stunde schmoren lassen. Dabei immer mal durchrühren und noch etwas Flüssigkeit nachgießen, falls es nötig wird. Zum Schluss Creme fraiche untermischen, abschmecken und in eine Schüssel füllen.
Das schmeckt dazu: gebratene Entenbrust, Bratwürste, Fischfilets wie Lachs oder Waller, Schupfnudeln oder Kartoffelpuffer.
Pro Person 190 Kalorien.

Schweinefleisch mit Sauerkraut
Sie brauchen: 400 g Schweinelende, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Paprikapulver, 2 säuerliche Äpfel, 1 Zwiebel, 3 EL Öl, 500g frisches Sauerkraut, 2 TL Butter, 100 g Schmand, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Fleisch waschen, trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und durchpressen. Fleisch mit Paprika, Pfeffer und Knoblauch würzen. Äpfel vierteln, schälen, entkernen und quer in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln.

Im Wok 2 EL Öl stark erhitzen. Fleisch darin unter Rühren ca. 5 Minuten anbraten, herausnehmen, salzen und pfeffern. Zwiebel mit übrigem Öl im Wok glasig dünsten. Sauerkraut dazugeben und unter Wenden ca. 5 Minuten kräftig anbraten. Butter im Wok schmelzen lassen, Apfelstücke und Fleisch unter das Kraut mischen und ungefähr 3 Minuten mitgaren. Mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken. Kraut anrichten, jeweils einen Klecks Schmand darauf verteilen. Dazu passt kräftiges Bauernbrot oder Salzkartoffeln.
Pro Person 315 Kalorien.