Weltmeisterlich ernähren wie unsere Fußball-Stars

Die Fußball-EM in Frankreich ist nicht mehr fern und unsere Fußball-Jungs sind hoffentlich fit und brennen darauf, den nächsten Pokal nach Hause zu holen. Neben dem richtigen Fitness-Programm spielt dafür zweifelsohne auch eine ausgewogene Ernährung eine große Rolle. Machen Sie mit und essen auch Sie sich fit!

Weltmeister wird man nicht von ungefähr. Neben dem richtigen Fitness-Programm und leistungsorientierten Trainingsmethoden ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Einer, der es wissen muss, ist Holger Stromberg. Der Chefkoch und Ernährungsberater der deutschen Nationalmannschaft war schon beim WM-Erfolg in Brasilien dabei und auch während der Europameisterschaft 2016 in Frankreich wird er wieder den Kochlöffel für die Spieler schwingen – ein gutes Omen!

Doch nicht nur Mats Hummels, Mesut Özil, Thomas Müller und Co. profitieren von Holger Strombergs Expertise: Mit der aktualisierten Neuauflage von „Das Kochbuch der Nationalmannschaft“ (Edel Books, 176 Seiten, gebunden, ISBN 978-3-8419-0462-1, 14,95 Euro) kann sich jeder weltmeisterlich ernähren. Es enthält über 60 Rezepte für jede Trainingsphase, mit denen sportbegeisterte und gesundheitsbewusste Menschen ihre Leistung steigern können. Darüber hinaus gibt Holger Stromberg zahlreiche Profitipps, welche Ernährung besonders fit hält – angefangen bei der Bedeutung der verschiedenen Nährstoffe, über die richtigen Essenszeiten bis hin zur sinnvollen Flüssigkeitsaufnahme. Dabei bringt der Ernährungscoach seine langjährigen Erfahrungen mit den Nationalspielern ein und verrät, welches Gericht unmittelbar vor dem WM-Finale 2014 serviert wurde. Ein Kochbuch, das gesunde Ernährung für große und kleine Sportlerinnen und Sportler im Alltag einfach umsetzbar und lecker macht. Und zudem ein großartiges Geschenk für jeden Sport- bzw. Fußballbegeisterten! Wie so ein weltmeisterlicher Ernährungstag ausschauen kann, wollen wir Ihnen hier vorstellen…

Profisportler wissen: Ohne Frühstück läuft nichts. Die Energie, die morgens nicht zur Verfügung steht, holt sich der Körper aus den Reserven. Und die werden noch gebraucht. Genau das Richtige für Frühstücksmuffel ist da ein Shake. Er ist flott zu trinken und einfach lecker!

Bananen-Haferflocken-Shake „Leichte Beute“

Für 4 Portionen benötigen Sie: 2 Bananen, ½ Ananas, ¼ Vanilleschote (ausgekratztes Mark), 130 g Haferflocken, 200 g Eiswürfel, 200 ml kaltes Wasser, 1 EL Leinöl

Und so ist die Zubereitung:
1. Bananen und Ananas schälen. Ananas vierteln und den Strunk entfernen.
2. Die Früchte nun mit dem ausgekratzten Vanillemark, Haferflocken, der Hälfte der Eiswürfel und dem kalten Wasser in einen Mixer geben. Auf starker Stufe kurz durchmixen, dann nach und nach den Rest der Eiswürfel zugeben. Zum Schluss das Leinöl zugeben, ein letztes Mal kurz mixen und sofort servieren.
Pro Portion 223 kcal, EW 5 g, F 5 g, KH 10 g

Das Hauptgericht eines Profisportlers (oder fittem Amateur) muss energiereich und voller Nährstoffe sein. Es darf reichhaltig und bunt sein. Im folgenden Gericht ist dies absolut gegeben. Die orientalischen Kartoffeln sind einfach Weltklasse!

Milchlammkeule mit orientalischen Kartoffeln
Für 4 Portionen benötigen Sie: 1 Petersilienzweig, 5 Thymianzweige, 1 Rosmarinzweig, 3 Knoblauchzehen, 50 ml Olivenöl, 50 ml Weißwein, 1,2 kg Milchlammkeule, grobes Meersalz, 1 wallnussgroßes Ingwerstück (geschält und gerieben), 2 EL Vollrohrzucker, 40 ml Fischsauce, 3 Kaffirlimettenblätter (Asialaden), 1 Schalotte (geschält), 1 TL Chilipulver, 1 TL Kurkumapulver, 1 TL Kreuzkümmel (fein zerstoßen), 3 Kardamomsamen (zerstoßen), 1 Limette (geschält), 400 g Kartoffeln, 200 g Süßkartoffeln, 4 reife Strauchtomaten

Und so ist die Zubereitung:
1. Für die Marinade die Petersilie, 3 Thymianzweige und den Rosmarinzweig zupfen und fein hacken. 2 Knoblauchzehen schälen und mit dem Handballen andrücken. Olivenöl, Weißwein, Kräuter und Knoblauch zu einer Marinade verrühren.
2. Milchlamm gründlich mit der Marinade einreiben. Mindestens 3 Stunden ruhen lassen.
3. Anschließend das Milchlamm in einem großen Bräter ohne Öl von allen Seiten anbraten, bis es eine schöne Farbe annimmt. Danach mit ca. 1 Liter Wasser übergießen und im vorgeheizten Ofen bei 140 Grad ca. 2 Stunden garen. Zwischendurch das Lamm immer wieder mit dem im Bräter entstandenen Fond übergießen. Mit einem Fleischthermometer die Kerntemperatur messen; liegt diese bei 62 – 65 Grad, ist das Lamm schön rosa.
4. Meersalz, 2 weitere Thymianzweige, 1 Knoblauchzehe, Ingwer, Vollrohrzucker, Fischsauce, Kaffirlimettenblätter, Schalotte, Chili- und Kurkumapulver, Kreuzkümmel, Kardamomsamen und die Limette in einen Cutter geben bzw. mit dem Stabmixer zu einer Gewürzpaste verarbeiten.
5. Kartoffeln und Süßkartoffeln gut waschen und putzen und ungeschält in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Mit der Gewürzpaste vermengen.
6. Strauchtomaten waschen, grob würfeln und mit den gewürzten Kartoffeln in den Bräter zur Keule geben und ca. 20 Min mitgaren.
7. Kartoffeln und Tomaten auf einen Teller geben und eine Scheibe Milchlamm darauflegen, mit etwas Fleischsauce begießen und servieren.
Pro Portion 1036 kcal, EW 59 g, F 67 g, KH 42 g

Für den kleinen Hunger zwischendurch müssen es nicht gekaufte Riegel oder Ähnliches sein, es gibt viele gesunde Alternativen, wo man dann ganz genau weiß, was drin steckt. Die Nationalmannschaft trank vor jedem Spieltag Ginkgo-Eistee zur Kaffeetafel. Den gab es natürlich auch zum WM-Finale. Wenn das nicht vielversprechend ist…

Gingko-Eistee
Für 4 Portionen benötigen Sie: 2 EL Ginkgo-Blätter bzw. Ginkgo-Tee (Teegeschäft oder Reformhaus), 300 ml Wasser, Agavendicksaft, Ahornsirup, Rohrzucker oder Honig zum Süßen, 2 Limetten, (1 entsaftet, 1 in Würfel geschnitten), 2 Zitronengrasstängel, Eiswürfel

Und so ist die Zubereitung:
1. Aus Wasser und Ginkgo-Blättern einen Tee brühen, 10 Minuten ziehen lassen und die Blätter bzw. das Teesieb wieder entfernen. Tee anschließend abkühlen lassen.
2. Tee nach Geschmack mit Agavendicksaft süßen. Alternativ kann auch Honig, Ahornsirup oder Rohrzucker verwendet werden. Den Saft einer Limette ausdrücken und den Tee damit säuern. Die andere Limette in Würfel schneiden und in die Gläser verteilen. Zitronengrasstängel längs halbieren und die äußerste Schicht entfernen. Die Länge so zuschneiden, dass das Zitronengras sowohl zum Umrühren und als Würze als auch als Deko im Glas funktioniert.
3. Die Gläser mit den Limettenstücken und den Eiswürfeln füllen und den Tee darübergießen. Mit dem Zitronengras umrühren. Wer möchte, gibt noch einen Schuss Sprudel oder Sodawasser hinzu.
Pro Portion 17 kcal, EW – g, F – g, KH 4 g

Klar Süßes ist nicht gerade etwas, was man mit gesunder Ernährung in Verbindung bringt. Aber auch diese Leckereien enthalten häufig Nährstoffe, die ein Sportler brauchen kann. Manche Kleinigkeit eignet sich zudem gut zur Sofortauffüllung der Kohlenhydratspeicher, z.B. in der Kabine. Es kommt immer auf die Dosis an. Der Nationalmannschaft hat auf jeden Fall das folgende Dessert nicht geschadet, denn es wurde am WM-Finaltag serviert!

Grießpudding „Spieltag“ (siehe 1. Foto)
Für 4 Portionen benötigen Sie: 1,4 l Milch, 40 g Butter, 45 g Vollrohrzucker, 1 Prise Meersalz, 1 Zitrone (abgeriebene Schale), 1 Vanilleschote (ausgekratztes Mark), 140 g Dinkelgrieß, ½ Zimtstange

Und so ist die Zubereitung:
1. Milch, Butter, Zucker, Meersalz, Zitronenabrieb und Vanillemark in einem Topf aufkochen. Dinkelgrieß langsam einrühren und ca. 1 Minute leicht köcheln lassen.
2. Anschließend den Topf vom Herd nehmen und 10 Minuten quellen lassen. Nach Belieben mit Zimt und Zucker bestreuen und warm servieren.
Pro Portion 473 kcal, EW 15 g, F 21 g, KH 52 g

Quellen und Bildrechte:

  • Fotos: © Reiner Schmitz