Vital und gesund dank Superfoods & Co.

Der Trend zum gesunden Essen hält unvermindert an! Zum Glück, denn es ist ja schließlich bekannt, dass mit der richtigen bzw. einer gesunden Ernährung unser Körper gegen Krankheiten besser gewappnet ist bzw. sogar mithilfe des Essens sich wieder regenerieren kann. Bei uns gibt es neue Rezepte & Buchtipps zum Thema.

Lycopin-aktivierende Tomaten-Weiße-Bohnen-Suppe
Diese Suppe ist in Turbogeschwindigkeit fertig, vereint frische und konservierte Zutaten und ist ein richtiger Energiebooster!

Für 1 Person benötigen Sie: Olivenöl zum Braten, 1 große rote Zwiebel (fein gehackt), 2 Knoblauchzehen (fein gehackt), 1 Dose gehackte Tomaten (400 g), 200 ml Gemüsebrühe, 1 kleines Stück Butter, Meersalz und schwarzer Pfeffer, 1 Dose Cannellini-Bohnen (400 g, abgetropft), 1 Stängel frische Petersilie (gehackt; optional)

Und so wird die Suppe hergestelltt:
1. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen, die Zwiebeln und den Knoblauch dazugeben und auf kleiner Flamme in 4–5 Minuten glasig dünsten. Mit den Tomaten auffüllen, zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und 8 Minuten köcheln lassen.
2. Die Gemüsebrühe angießen, ein Stück Butter dazugeben und die Suppe pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. In den Topf zurückgießen und die Cannellini-Bohnen untermischen. Erneut erhitzen und mit Petersilie bestreuen.

TOP-ZUTAT: Während in Dosentomaten Vitamin C vermutlich größtenteils verloren gegangen ist, werden andere wirksame Inhaltsstoffe durch die Konservierung für den Körper leichter absorbierbar. Tomaten sind reich an Carotinoiden wie Beta-Carotin und Lycopin. Bei einem Verzehr von Tomaten über einen längeren Zeitraum kann die Gefahr einer Vergrößerung der Prostata verringert werden, das Herz-Kreislauf-System und gutes Sehvermögen werden unterstützt und Entzündungen werden gemindert.

Aus „Koch dich gesund!“. In der Hektik des Alltags kommen gute Vorsätze oft viel zu kurz. Mit 80 schnellen Rezepten gibt uns der Ernährungswissenschaftler Dale Pinnock kulinarische Lösungen an die Hand, um ohne viel Aufwand köstliche und gesunde Mahlzeiten zu kreieren, die gut für das Herz, den Darm, die Haut etc. sind. Jedes Rezept enthält eine „Top-Zutat“ und übersichtliche Symbole geben zu erkennen, bei welchen gesundheitlichen Herausforderungen das jeweilige Gericht unterstützend wirken kann. Ob Frühstück, Snacks für zwischendurch, leichte Lunch-Ideen, Wohlfühlgerichte fürs Wochenende oder süße Leckereien – für jede Lebenslage, jedes gesundheitliche Anliegen und jeden Geschmack hat Dale Pinnock das richtige Rezept! Essen Sie sich glücklich und gesund! Fazit: Ein wunderbarer kulinarischer Rezept-Ratgeber, der köstliche Gerichte im Angebot hat, die zum einen dank guter Anleitungen leicht nachzukochen sind und zum anderen dank ihrer gesundheitsfördernder Wirkung als essbare Medizin bei unterschiedlichen Gesundheitsfaktoren anzusehen sind. Top! Erschienen im Jan Thorbecke Verlag zum Preis von 24,99 Euro (192 Seiten, gebunden, ISBN 978-3-7995-1096-7).

Gebratener Karfiol mit Kichererbsen und Aioli
Für 4 Portionen benötigen Sie für den Karfiol: 200 g getrocknete Kichererbsen, 1 kleiner Bund frische Petersilie, 1 rote Zwiebel, 1 Karfiol, 1 Karfiol ‚Romanesco‘ (grüner Karfiol), 2 Karotten, 2 gelbe Rüben, 3 EL Maiskeimöl, 1 EL gelbes Currypulver. Für die Aioli benötigen Sie: 1 TL scharfer Senf, 1 EL Weißweinessig, 4 Knoblauchzehen, 100 ml Olivenöl (regionale Alternative: Distelöl), 1 Prise Zucker. Außerdem: Salz, frisch gemahlener Pfeffer

Und so wird das Gericht zubereitet:
1. Die Kichererbsen am besten am Vortag vorbereiten, dafür 10–12 Stunden in lauwarmem Wasser einweichen und anschließend in frischem, leicht gesalzenem Wasser 60 Minuten kochen.
2. Für die Aioli den Senf, Weißweinessig und geschälten Knoblauch in ein schmales Gefäß geben und mit langsam einfließendem Öl auf mixen, sodass eine cremige Konsistenz entsteht. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker würzen. Kaltstellen.
3. Die Petersilie abzupfen und grob hacken. Die Zwiebel schälen und in grobe Ringe schneiden. Den Karfiol und den Romanesco in Röschen brechen. Die Karotten und gelben Rüben waschen und in etwa 0,5 cm dicke Streifen schneiden. Gemeinsam mit den weißen und grünen Karfiolröschen im Maiskeimöl in einer Pfanne goldbraun anbraten und zum Schluss die Kichererbsen und Zwiebelringe kurz mitrösten. Mit der frischen Petersilie anrichten, mit Salz, Pfeffer und etwas Currypulver würzen.

Aus „Superfoods einfach & regional“ von Andrea Fičala. Dieses Buch rückt großartige, heimische Lebensmittel ins Rampenlicht, die durch ihre hohe Konzentration an gesunden Nährstoffen und ihren wunderbaren Geschmack glänzen. Beeren, Leinsamen, bunte Gemüsesorten und Kräuter - sie alle sind vitaminreiches Powerfood, das keine langen Transportwege hinter sich hat, sondern natürlich, frisch und leicht ist und Körper und Seele mit guter Energie versorgt. 80 saisonale, vegetarische Rezepte, die mit wenigen Zutaten maximalen Genuss bieten - ganz nach den Prinzipien des Clean Eating werden hier in diesem Buch angeboten: Smoothies und Müsli-Bowls zum Frühstück, leichte Salate und vollwertige Hauptspeisen, gesunde Snacks und köstliche Desserts zum rundum Wohlfühlen. Fazit: Wwer so viele Jahre in der Lebensmittelproduktion tätig war wie Frau Fičala, weiß, wovon er bzw. sie schreibt! Der Mix aus köstlicher Ernährung & Gesundheit ist auch hier wunderbar gelungen. Solche Rezepte kocht man gerne nach… Erschienen im Löwenzahn Verlag zum Preis von 29,90 Euro (240 Seiten, gebunden mit Schutzumschlag, ISBN 978-3-7066-2610-1).

Blitz-Pasta mit Avocadosauce
Schnell zubereitet, köstlich und dazu noch gesund: Dieser cremige Pasta-Hit macht mit gesundem Fett und pflanzlichem Eiweiß nicht nur Veganer im Handumdrehen glücklich…

Für 2 Personen benötigen Sie: 75 g TK-Erbsen, 30 g Basilikum, 25 g Pinienkerne, 1 kleine reife Avocado (ca. 200 g), 1 Knoblauchzehe, Saft von 1 Zitrone, Salz, Pfeffer, 200 g Spaghetti, 250 g Pilze (z.B. braune Champignons oder Austernpilze), 1 EL Olivenöl

BLITZSAUCE MIXEN
Die Erbsen in einer Schüssel mit kochendem Wasser übergießen und ca. 5 Min. ziehen lassen. Das Basilikum waschen und trocken schütteln, die Blätter von den Stielen zupfen.
Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten, dann herausnehmen.
Die Avocado halbieren und den Stein entfernen.
Das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen.
Den Knoblauch schälen und halbieren.
Die Erbsen in ein Sieb abgießen. Mit Avocado, Basilikum, der Hälfte der Pinienkerne, Knoblauch und Zitronensaft im Mixer fein pürieren. Die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken.

NUDELN UND PILZE
Die Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen.
Inzwischen die Pilze putzen und klein schneiden.
Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Pilze darin unter Wenden ca. 5 Min.
kräftig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

ENDSPURT
Die Nudeln abgießen, mit der Avocadosauce mischen und auf Tellern anrichten. Die Pilze daraufgeben. Mit den übrigen Pinienkernen bestreut servieren.

Aus „Avocado Kitchen“ von Inga Pfannebecker. Unglaublich, diese Avocado! Der Liebling aller Foodblogger ist aus der veganen und vegetarischen Küche kaum noch wegzudenken. Kein Wunder, denn sie ist so vielseitig: Ob in Suppen oder als Nudelsauce, in Form einer Avocado-Grapefruit-Salsa oder als süße Avocado-Schokoladen-Mousse. Die kleinen grünen Trend-Früchte sind super gesund: voller wichtiger Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigter Fettsäuren. Also macht sie auch noch schlank und lange satt, sorgt für eine schöne, straffe Haut, ist super fürs Herz und für den Cholesterinspiegel. Wenn das kein Grund ist, ihr ein eigenes Kochbuch voll leckerer Rezepte in unserer „Just-Delicious“-Reihe zu widmen. Fazit: Zwar sind es (leider) nur 21 Rezepte, aber die sind so klasse, dass man dieses kleine, bunte und schön aufgemachte Büchlein unbedingt in seinem Kochbuchregal stehen haben sollte. Super! Erschienen im ZS Verlag zum Preis von 9,99 Euro (60 Seiten, gebunden, ISBN 978-3-89883-706-4).

Auberginen-Lachs-Spieße mit Miso-Marinade
Diese Spieße sind ganz leicht zuzubereiten und schmecken doch unglaublich köstlich. Die weiße Misopaste karamellisiert unter dem heißen Backofengrill zu einer perfekt ausgewogenen salzigen Süße, die Ihre ganze Familie lieben wird…

Für 4 Portionen benötigen Sie für die Marinade: 50 g weiße Misopaste, 2 TL Kokosöl (zerlassen), 2 EL Mirin, 1 EL Tamari, 1 Stück frischer Ingwer (2,5 cm, geschält und fein gerieben). Für die Spieße benötigen Sie: 1 Aubergine (längs halbiert, jede Hälfte in 8 Stücke geschnitten), 4 Lachsfilets ohne Haut (quer halbiert). Außerdem zum Servieren: 1 EL Sesamkörner, 2 Frühlingszwiebeln (in feine Scheiben/Ringe geschnitten), 1 Handvoll frische Kräuter (Koriander passt gut)

Und so ist die Zubereitung:
1. Bereiten Sie als Erstes die Marinade zu. Hierfür die Misopaste in eine Schüssel geben und mit Kokosöl, Mirin, Tamari und Ingwer verquirlen.
2. Die Auberginenwürfel und die Lachsfilets mit der Marinade vermengen. Für maximal 1 Stunde in den Kühlschrank stellen oder sofort weiterverarbeiten.
3. Den Grill auf hoher Stufe vorheizen. Auf jeden Spieß ein Auberginenstück stecken, dann ein Stück Lachs und zuletzt wieder ein Auberginenstück. Die Spieße auf ein mit Alufolie ausgelegtes Backblech legen.
4. Die Spieße von jeder Seite 1-2 Minuten lang grillen, bis der Fisch gar und alles schön karamellisiert ist.
5. Die Spieße auf vier Teller verteilen und mit den Sesamkörnern, den Frühlingszwiebeln und den Kräutern bestreuen.

Aus „Kokosnuss“. Die Kokosnuss hat sich ihren Ruf als Superfood mehr als verdient, denn sie ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, beispielsweise enthält Kokoswasser derart viele Phosphate und natürliche Elektrolyte, dass es ein bevorzugtes Regenerationsgetränk für Sportler ist, und Kokosmehl ist eine hervorragende glutenfreie Ballaststoff- und Proteinquelle. Da liegt es nicht fern, dass die Kokosnuss immer öfter in der gesunden Küche als Zutat verwendet wird. Das Kochbuch umfasst 40 unwiderstehliche Rezepte für gesunde Smoothies und Smoothie Bowls, exotische Suppen, sättigende Currys und Risottos, himmlische Brownies, leckere Pancakes und vieles mehr. Fazit: Die Kokosnuss bzw. das Öl oder Mehl ist in der gesunden Küche nicht mehr wegzudenken! Tolle Rezepte rund um das Superfood finden sich in diesem Buch und vergrößern immens Ihr kulinarisches Angebot. Top! Erschienen im Jan Thorbecke Verlag zum Preis von 15 Euro (96 Seiten, gebunden, ISBN 978-3-7995-1171-1).

Quellen und Bildrechte:

  • 1. © Meike Pantel / www.pixelio.de
  • 2. Martin Poole © Jan Thorbecke Verlag, Ostfildern
  • 3. © Sonja Priller, www.sonjapriller.com
  • 4. © Coco Lang für ZS Verlag
  • 5. Clare Winfield © Jan Thorbecke Verlag, Ostfildern