Schmecken soll es und gesund sein – ja, das geht!

Viele Menschen achten heutzutage auf ein Essen, das natürlich schmeckt, aber auch i.d.R. mit weniger Kalorien behaftet ist. Auf Zucker wird dabei genauso gern verzichtet wie auf Kohlenhydrate, die in den Lebensmitteln als Zucker, Stärke oder Zellulose vorkommen. Über unsere Rezepte und Buchtipps werden sich da die meisten freuen dürfen…

Zucchini-Carbonara
Für 2 Personen benötigen Sie: 400 g grüne Zucchini, 800 g gelbe Zucchini, 2 Knoblauchzehen, 1 Zwiebel, 3 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 80 g Sahne, ½ TL gekörnte Gemüsebrühe, 2 Eigelb (M), 3 EL frisch geriebener Parmesan, frisch geriebene Muskatnuss, 2 EL glatte Petersilie (nach Belieben)

So ist die Zubereitung:
1. Grüne Zucchini waschen, putzen längs vierteln und in dicke Stücke schneiden. Gelbe Zucchini waschen, Enden gerade schneiden und mit dem Spiralschneider in dünne Streifen hobeln, kürzer schneiden.
2. Knoblauch schälen und fein hacken, Zwiebel schälen und fein würfeln. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, darin die Zucchininudeln 1-2 Min. garen, in ein Sieb gießen und abtropfen lassen, zugedeckt warm halten.
3. 2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, darin Zucchiniwürfel und Knoblauch unter Rühren goldbraun braten, salzen und pfeffern. Aus der Pfanne nehmen. 1 EL Öl in die Pfanne geben, darin die Zwiebel goldgelb andünsten, mit 50 g Sahne ablöschen, Brühe einrühren und bei kleiner Hitze warm halten. Währenddessen übrige Sahne, Eigelbe und Parmesan in einer Tasse verrühren, mit Muskatnuss würzen.
4. Abgetropfte Zucchininudeln und gebratene Zucchini in die Pfanne geben und leicht erhitzen. Eigelbmasse darübergießen und gründlich unterrühren, nicht zu heiß werden lassen. Salzen und pfeffern. Petersilie nach Belieben unterheben.
Zubereitungszeit: ca. 25 Min., pro Portion ca. 435 kcal, 21g E, 32g F, 15g KH

Aus „Gemüse-Spirelli“ von Tanja Dusy. Kaum zu glauben, aber wahr: Diese Nudeln machen schlank! Statt kohlenhydrat-strotzender Teigwaren-Pasta gibt es ultra-vitaminreiche Gemüsenudeln. Wir versprechen Ihnen: So durchgedreht haben Sie Kürbis, Rote Bete, Möhren, Rettich, Sellerie, Kohlrabi & Co. noch nie erlebt. Die 1a-Low-Carb-Nudeln werden supereasy mit dem Spiralschneider hergestellt – ohne Mühe oder Zeitaufwand. Von roh über gebraten und geschichtet bis gerollt: Mit dem richtigen Küchenhelfer bringen Sie Ihr Gemüse und sogar Ihren Body in Topform. Sind Sparschäler und Spiralschneider erst einmal in Fahrt, zaubern Sie damit die Basis für schlanke Carbonara, Lasagne oder aufgedrehte Vitamin-Wunder-Salate. So geht Low-Carb–Leben leicht. Und wenn einen die Lust auf Fast-Food überkommt, bescheren Kürbis-Pizza oder Süßkartoffel-Burgerbuns wahre Glücksmomente. Das ist ultimativer Soulfood-Genuss ohne Reue! Fazit: Tolle, ungewöhnliche Nudelvarianten. Es muss halt nicht unbedingt Getreide sein. Gelingen leicht und schmecken lecker. Da werden die üblichen Pasta nicht wirklich vermisst. Top! Erschienen bei Gräfe und Unzer zum Preis von 8,99 Euro (64 Seiten, Broschur, ISBN 978-3-8338-5889-5).

Offene Fischburger mit Reiswaffeln und Avocadocreme
Für 1 Portion benötigen Sie: 150 g Kabeljaufilet, 1 Eiweiß,1 TL Dijon-Senf, 30 g Sojaflocken, 1 EL gehackte Kräuter (z.B. Estragon, Petersilie oder Schnittlauch), ½ TL abgeriebene Bio-Zitronenschale, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 1 Handvoll Schnittmangold (oder junger Spinat oder Portulak), 80 g Avocadofruchtfleisch, Saft von ½ Zitrone, Chiliflocken, 1 Tomate (50 g), 1 TL Rapsöl, 2 Reiswaffeln mit Meersalz, ½ Schale Gartenkresse

Und so ist die Zubereitung:
1. Den Kabeljau waschen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Die Kabeljauwürfel mit dem Eiweiß, Senf und Sojaflocken im Blitzhacker fein hacken und die Masse in eine Schüssel geben. Die Kräuter und die Zitronenschale unterkneten und alles mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Die Mangoldblätter putzen, waschen, trocken tupfen und in feine Streifen schneiden. Das Avocadofruchtfleisch mit einer Gabel in einer Schüssel fein zerdrücken. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Chiliflocken würzen.
3. Die Tomate waschen, halbieren und entkernen, dabei den Stielansatz entfernen. Die Tomatenhälften in Scheiben schneiden. Aus der Fischmasse mit angefeuchteten Händen zwei 1 ½ cm dicke Burger formen.
4. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Fischburger darin bei schwacher Hitze auf jeder Seite 2 bis 3 Minuten goldgelb braten.
5. Die Reiswaffeln jeweils mit etwas Avocadocreme bestreichen, mit den Mangoldblättern und Tomatenscheiben belegen. Die Fischfrikadellen darauflegen und die restliche Avocadocreme daraufstreichen. Die Kresse vom Beet schneiden, waschen, trocken tupfen und auf die Burger streuen.
Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten, pro Portion 523 kcal, 52g E, 24g F, 18g KH

Aus „Clean your Life“ von Achim Sam. Natürlich essen und trainieren, aus Fett Muskeln machen und im Alltag entspannter werden. Das kann jeder schaffen, der Motivation, Geduld und Disziplin aufbringt. Der Bestseller-Autor und Diplom-Ökotrophologe Achim Sam steht für diesen Lebensstil – er änderte seine Ernährung und sein Bewegungsverhalten radikal und ist heute so fit, trainiert und gesund wie nie zuvor. Sein Erfolgskonzept entwickelte er mit den renommierten Wissenschaftlern Prof. Dr. Hamm (Ernährungswissenschaftler an der Hochschule für Angewandte Wissenschaften Hamburg) und Prof. Dr. Geisler. Mit diesem Buch können Sie sich selbst und den eigenen Körper in sechs Wochen zum Besten verändern. „Clean your life“ ist ein ganzheitliches Programm, in dem es nicht nur ums besser Essen geht, sondern um den ganzen Lebensstil, um Bewegung und Wohlfühlstrategien. Das Herzstück des Buches sind 12 Regeln, die den Leser anleiten und motivieren, sofort durchzustarten. Der große Rezeptteil liefert 60 extra für das Programm entwickelte Gerichte, die die optimale Relation von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen berücksichtigen. Trainingspläne für die drei Gruppen Einsteiger, Fortgeschrittene und Fitness-Asse runden das Buch ab. Fazit: Sehr motivierender Ratgeber mit tollen Anregungen und Tipps für diesen Ernährungstrend. Die Rezepte sind abwechslungsreich, gesund und lecker. Klasse! Erschienen im ZS Verlag zum Preis von 19,95 Euro (233 Seiten, Hardocver, ISBN: 978-3-89883-470-4).

Gefüllte Champignons
Für 2 Personen benötigen Sie: 300 g frische Champignons, 1 kleine Zwiebel, 30 g Kokosfett, 100 g gewürfelter Katenschinken, Salz, Pfeffer, Paprikapulver (rosenscharf), 120 g Kräuterfrischkäse, 30 g geriebener Parmesan, Gemüsebrühe

Und so ist die Zubereitung:
1. Die Champignons putzen, die Stiele entfernen und das Innere vorsichtig aushöhlen.
2. Die Champignonstiele in möglichst kleine Würfel schneiden.
3. Die Zwiebel schälen und würfeln. In einer Pfanne das Kokosfett erhitzen und die Zwiebel
darin anbraten, bis sie glasig wird.
4. Die kleingeschnittenen Champignonstiele in die Pfanne geben und die Schinkenwürfel hinzugeben.
5. Die Mischung etwa 6 Minuten lang braten, immer wieder umrühren. Sobald die Schinkenwürfel leicht kross sind, auf mittlere Hitze herunterschalten.
6. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Den Pfanneninhalt mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken, dann den Frischkäse dazugeben und gut untermischen.
7. Mit einem Teelöffel die Frischkäse-Zwiebel-Mischung in die ausgehöhlten Champignons füllen. Sie sollten bis zum Rand mit der Füllung bedeckt sein.
8. Die gefüllten Champignons so in eine Backform setzen, dass etwas Platz zwischen den einzelnen Pilzen bleibt.
9. Etwa 250 ml Gemüsebrühe nach Packungsanleitung anrühren und vorsichtig in die Backform gießen. Die Champignons sollten in der Gemüsebrühe stehen, nicht schwimmen.
10. Die Champignons etwa 25 Minuten auf mittlerer Schiene im Backofen gar ziehen lassen.
Zubereitungszeit: 40 Min., pro Portion ca. 480 kcal, 24g E, 40g F, 5g KH

Die richtigen Pilze: Wenn Sie große Champignons nehmen, geht die Zubereitung schneller. Das Verhältnis von Füllung zu Champignons und damit der Geschmack sind allerdings besser, wenn Sie mittelgroße Pilze wählen.

Aus „Low Carb High Fat für Einsteiger“ von Maiko Kerner, Prof. Dr. Rer Nat. Jürgen Vormann. Was wir essen entscheidet darüber, wie sich Nahrung auf unseren Körper auswirkt. Ursache für Übergewicht ist vor allem eine falsche Nahrungsauswahl, mit der wir über Jahre die Fettspeicherung fördern und gleichzeitig den Fettabbau hemmen. Die einfache Antwort "Verzicht auf Fett!" ist wissenschaftlich überzeugend widerlegt. Das wirkliche Problem sind zu viele Kohlenhydrate in unserer Nahrung - Zucker, Pasta, Brot und Kartoffeln. Low Carb High Fat - also kohlenhydratarme, fettreiche Nahrung - programmiert den Stoffwechsel um und lässt die Kilos purzeln. Und das sogar ohne zu hungern! Die Leber spielt dabei eine zentrale Rolle: sie wandelt Fettsäuren in Ketone um und stellt diese dem Körper anstatt Glukose als Energie zur Verfügung. Nicht nur die Figur, sondern auch die Gesundheit profitiert davon enorm. Rund 60 sättigende Rezepte zeigen auf schmackhafte Art, zum Beispiel mit einem weißen Smoothies zum Frühstück oder einer knusprigen Entenbrust zum Abendessen, die praktische Umsetzung. Fazit: Sehr gut strukturiertes Buch zum Thema Low Carb und für Einsteiger sehr verständlich. Mit äußerst köstlichen Rezepten. Wirklich klasse! Die Champignons zählen zu unseren absoluten Favoriten! Erschienen bei Gräfe und Unzer zum Preis von 12,99 Euro (128 Seiten, Klappenbroschur, ISBN 978-3-8338-4806-3).

Quellen und Bildrechte:

  • 1./2./4. © Gräfe und Unzer Verlag/ Fotografen: Andrea Kramp & Bernd Gölling
  • 3. © Gulliver Theis für ZS Verlag