Gesunde Kinder dank gutem Essen

Wer versucht, seinen Kindern bereits früh, eine gesunde Ernährung näherzubringen, ermöglicht ihnen den Aufbau eines gesunden Immunsystems, das sich gegen Infektionskrankheiten prima zur Wehr setzen kann. Außerdem erspart man ihnen später moderne Zivilisationskrankheiten wie z.B. Diabetes…

Eine gesunde Ernährung ist gerade bei Kindern nicht einfach umzusetzen. Zu verlockend sind Pizza, Burger, Pommes & Co.. Gesund ist bäh, zumindest ist dies in vielen kleinen Köpfen verankert. Zudem sehen sie bei uns Erwachsenen, dass wir ja auch häufig nicht unbedingt das Gesündeste zu uns nehmen. Und das ist der Knackpunkt. Wir selber sind alt genug, um mit den Konsequenzen zu leben. Für unsere Kinder tragen wir allerdings die Verantwortung! Das heißt auch, eine gesunde Ernährung, die ihnen hilft, ihr Immunsystem aufzubauen und sich somit gegen üble Infektionen zu wappnen oder gar nicht erst Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf- und Autoimmunerkrankungen zu entwickeln. Dass nicht von heute auf morgen Kinder gesunde Rezepte annehmen, ist vorstellbar, doch eine langsame und stete Umsetzung kann gelingen, wenn man am Ball bleibt. Tun Sie sich und Ihren Kindern etwas Gutes und versuchen Sie es. Eine erste Hilfe sollen unsere drei Rezepte und vor allem die dazugehörigen Buchtipps sein…

Herzhafte Waffeln mit Radieschenquark
Für 4 Portionen benötigen Sie für die Waffeln: 150 g weiche Butter, 150 g Naturjoghurt, 150 g Feta (Schafkäse), 250 g Weizenvollkornmehl, 3 Eier, 1 Bund Frühlingszwiebeln, Pfeffer aus der Mühle, evtl. Öl für das Waffeleisen. Für den Quark: 1 Apfel (ca. 150 g), 1 kleines Bund Radieschen (100 g; möglichst große), 100 g Naturjoghurt, 100 g Magerquark, Salz, Pfeffer aus der Mühle. Küchen-Zubehör: Handrührgerät mit Quirlen, Gemüsereibe, belgisches Waffeleisen

So ist die Zubereitung:
1. Für die Waffeln die Butter mit Joghurt, Feta und Mehl in eine große Schüssel geben. Die Eier in die Schüssel aufschlagen und die Zutaten mit den Quirlen des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig 5 Minuten quellen lassen. Inzwischen die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Die Ringe des oberen Grüns für den Quark beiseitelegen, die weißen Zwiebelringe unter den Teig mischen und diesen mit Pfeffer würzen.
2. Für den Quark den Apfel waschen und das Fruchtfleisch auf der Gemüsereibe bis auf das Kerngehäuse grob in eine Schüssel raspeln. Die Radieschen putzen, waschen und ebenfalls grob in die Schüssel reiben. Joghurt, Quark, etwas Salz sowie ¼ TL Pfeffer dazugeben und alles gut verrühren. Das beiseitegelegte Frühlingszwiebelgrün unterheben.
3. Das Waffeleisen vorheizen und die Backflächen bei Bedarf leicht mit Öl einfetten. Den Teig nochmals durchrühren. Nacheinander etwa 4 Waffeln backen (siehe Tipp). Dafür je ein Viertel des Teigs auf die untere Backfläche geben und das Waffeleisen schließen. Die Waffel etwa 4 Minuten goldbraun backen. Fertige Waffeln auf einem Teller stapeln. Den Quark dazu servieren.

Tipp: Waffeleisen für belgische Waffeln haben eine Backfläche mit sehr großen Vertiefungen. Wer nur ein Eisen für herzförmige Waffeln mit kleineren Vertiefungen hat, kann den Teig auch darin backen. Das ergibt dann mehr dünnere Waffeln und dauert deshalb natürlich etwas länger. Übrig gebliebene Waffeln schmecken auch später wieder wie frisch, wenn Sie sie vor dem Verzehr kurz im Toaster erwärmen.

Schnippel- und Rührzeit: 20 Min. + Backzeit: 10 Min.; auf dem Tisch in: 30 Min.

Aus „Yummy! Fresh & fast – Schnelle Rezepte für Kinder“. Nur wenig Zeit für die Vorbereitung und dennoch soll das Familienessen lecker, frisch und gesund sein. Geht nicht? Doch, und zwar mit den kreativen Rezepten von Sarah Schocke und Alexander Dölle. Einplanen sollte man 15, 20 oder maximal 30 Minuten inklusive Schnippel- und Rührzeit. Dann stehen Hackbällchen mit grünem Couscous, herzhafte Waffeln mit Radieschenquark, Aprikosenknödel und „entschärfte“ Kinderlieblinge wie Chicken-Burger, Hotdog mit Brezelknusper und Regenbogenpizza auf dem Tisch. Mit „Fresh & fast“ merkt keiner mehr, dass das Essen unter Zeitdruck zwischen Büro und Fußball-Fahrdienst gekocht wurde! Fazit: Das Thema „frisch & schnell“ wird hier voll erfüllt. Die Rezepte sind recht einfach (auch mit Kindern) zu kochen, sie sind überwiegend vegetarisch ausgerichtet, können aber mit Fleisch (oder Fisch) ergänzt werden und sie sind kreativ genug, um für die Kinder so interessant zu sein, dass fast vergessen (oder akzeptiert) wird, dass es mega-gesund ist. Top! Erschienen im ZS Verlag zum Preis von 14,99 Euro (96 Seiten, gebunden, ISBN 978-3-89883-615-9).

Sizilianische Auberginen
Für 4-6 Personen benötigen Sie: 2 Eiweiße, 60 ml Sojamilch, 60 g gewürzte, Vollkornsemmelbrösel, 60 g Vollkornmehl, 3 große Zwiebeln, 2 große feste Auberginen, 245 g Tomatensoße, 115 g Sojakäse am Stück

So ist die Zubereitung:
1. Backofen auf 120 Grad vorheizen.
2. Eiweiße und Sojamilch vermengen. Semmelbrösel und Mehl vermischen. Zwiebeln in feine Scheiben schneiden und die Auberginen in 5 mm dicke Scheiben schneiden. Eine Backform mit den Zwiebelscheiben auslegen. Abwechselnd im Eigemisch und Mehl gewendete Auberginenscheiben und dann Tomatensoße darauf schichten. Zum Schluss mit hauchdünnen Sojakäsescheiben (mit Käsehobel geschnitten) belegen.
3. Ca. 40 Minuten backen.
Tipp: Auch lecker auf dem Pausenbrot oder in einer Vollkorn-Pita.

Aus „Gesunde Kids durch Powerfood“. Der Ernährungswissenschaftler Dr. Joel Fuhrman hilft in diesem Buch der gesamten Familie dabei, lebenslang gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln, um gut für die Zukunft gewappnet zu sein. Sein nährstoffreiches Ernährungsprogramm zeigt auf, in welcher Weise viele moderne Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf- und Autoimmunerkrankungen und auch Krebs damit zusammenhängen, was man im ersten Viertel seines Lebens isst, und wie man mit der richtigen Ernährung der Entstehung dieser Krankheiten vorbeugen kann. Die Widerstandskraft gegenüber gefährlichen Infektionskrankheiten wird gestärkt und das Auftreten von chronischen Leiden wie u.a. Asthma, Ohrinfektionen und Allergien kann beträchtlich eingedämmt werden. Hilfreiche Tipps, wie man Kindern Gemüse schmackhaft machen kann, welche Strategien beim Essen außer Haus am besten sind sowie leicht zuzubereitende, kinderfreundliche Rezepte wie gesunde Pommes Frites, schnelle Pita-Pizza mit Sojakäse, Gemüse-Lasagne oder Bratäpfel mit Cashew-Rosinen-Sahnesauce runden den Leitfaden für eine gesunde Familienernährung ab. Fazit: Ein starkes Immunsystem kommt nicht von selbst, dafür muss man etwas tun. Bereits den Kindern diesen Grundstein mit einer gesunden Ernährung zu legen, ist verantwortungsbewusst! Und seinem eigenen Körper Gutes zu tun, einfach nur clever. Viel Fachwissen (ca. 2/3), aber auch Rezepte (ca. 1/3). Empfehlenswert! Erschienen bei Unimedica im Narayana Verlag zum Preis von 24,80 Euro (ca. 320 Seiten, Broschur, ISBN 978-3-946566-21-2).

Sesam-Buchweizennudeln mit Brokkoli & Huhn
Dieses Gericht können Sie kalt oder lauwarm essen. Wir geben nicht allzu viel Dressing dazu, weil es recht viel Salz enthält, aber Sie können ruhig variieren, wenn es Ihnen zu langweilig erscheint. (Autorinnen Claire van den Heuvel und Vera van Haren)

Für 4 Personen benötigen Sie: 4 Hähnchenfilets, 1 Knoblauchzehe, 1-2 EL Tamari, 500 g Brokkolini (oder Brokkoli), 500 g dünne Buchweizennudeln, 1 EL Butterschmalz, 1 Handvoll Koriander, 3-4 TL Sesam, 1 Handvoll Cashewkerne (nach Wunsch). Für das Dressing für die Brokkolini außerdem: 2-cm-Stück frische Ingwerwurzel, 2 EL Sojasauce, 1 ½ EL Sesamöl. Und für die Nudelsauce: 3 EL Sojasauce, 2 TL Reisessig, 1 EL Sesamöl, 1 TL Honig

Und so ist die Zubereitung:
1. Zuerst das Dressing und die Sauce zubereiten. Für das Dressing den Ingwer schälen, in eine Schüssel reiben und mit Sojasauce und Sesamöl mischen. Für die Sauce die Sojasauce mit Reisessig, Sesamöl und Honig mischen.
2. Die Hähnchenfilets in kleine Stücke schneiden und gepressten Knoblauch und Tamari zufügen. Zugedeckt im Kühlschrank marinieren.
3. In zwei Töpfen Wasser zum Kochen bringen (einen für den Brokkolini, den anderen für die Nudeln). Den Brokkolini waschen, die unteren Enden der Stängel abschneiden und das Gemüse kurz in kochendem Wasser blanchieren. Den Brokkolini mit kaltem Wasser abspülen, damit er schön grün und knackig bleibt.
4. Inzwischen die Buchweizennudeln nach Packungsangabe garen. Abgießen und mit kaltem Wasser abspülen, damit die Nudeln nicht zusammenkleben.
5. Das Butterschmalz im Wok erhitzen und die marinierten Hähnchenfilets bei starker Hitze unter Rühren anbraten. Inzwischen den Koriander waschen und fein hacken.
6. Die Nudeln in eine große Schüssel geben, die Sauce darübergießen und mit Sesam und Koriander bestreuen. Gut mischen. In einer anderen Schale den Brokkolini mit dem Dressing mischen. Die Nudeln mit Brokkolini und Huhn servieren! Schmeckt besonders gut mit Cashewkernen garniert.

Aus „Easy Peasy Familienküche“. Easy peasy – so läuft in den wenigsten Familien das gemeinsame Essen ab. Das eine Kind isst nur Bananen, das andere will grundsätzlich nur Spaghetti mit Ketchup auf dem Teller haben und die auch nur, wenn das Smartphone angeschaltet bleiben darf. Und damit das täg¬liche Abendessen nicht zum totalen Desaster wird, werfen die Eltern nach und nach alle guten Vorsätze über Bord und lassen den schlechten Gewohnheiten freien Lauf. Claire van den Heuvel und Vera van Haren möchten das ändern. In ihrem Buch erhalten die Leser neben Rezepten auch jede Menge Tipps zu Erziehung und Essverhalten. Die beiden Auto¬rinnen und Mütter zeigen, wo Flexibilität angebracht ist und wo sich Konsequenz lohnt, in welchem Alter welches Essverhalten „normal“ ist und wie emotionales Essen ver¬mieden werden kann. Und die Überzeugungsarbeit, Gesundes zu essen, fällt dann auch deutlich leichter. Die Kapitel über Spielplatz-Leckereien, Brotdosen-Ideen und sinnvolle Vorratshaltung helfen, den Alltag zu planen. So präsentiert „Easy Peasy Familienküche“ einfache Anleitungen für ein bisschen mehr Familienglück. Fazit: Von Müttern für Mütter – schöne Anregungen, gute Tipps und leckere Rezepte. Jetzt müssen nur noch die Kids überzeugt werden! Erschienen bei Edel Books zum Preis von 19,95 Euro (240 Seiten, gebunden, ISBN 978-3-8419-0466-9).

Quellen und Bildrechte:

  • 1. © Steffi Pelz / www.pixelio.de
  • 2. © Julia Hörsch für ZS Verlag
  • 3. © Narayana Verlag, Fotograf Jörg Wilhelm
  • 4. © Jeroen van der Spek