Fit durch den Winter: Mit diesen Lebensmitteln klappt es

Neben Sport, Sonne tanken, ausreichend Schlaf und möglichst wenig Stress ist zweifelsohne auch eine gesunde Ernährung wichtig, um das Immunsystem fitzuhalten. So sollte man zum Beispiel täglich eine Portion mehrfach ungesättigter Fettsäuren (Pflanzen- und Fischöl) zu sich nehmen. Denn die richtigen Fette beugen einer Schwächung der Abwehrkräfte vor und unterstützen die Wundheilung.

Eiweißmangel schwächt ebenfalls das Immunsystem, besonders aktiv dabei ist die Aminosäure Valin, die der Körper nicht selber produzieren kann und deswegen nur über die Nahrungsaufnahme eine ausreichende Zufuhr gesichert ist. Viel Valin ist in Rindfleisch, Hähnchenbrust, Lachs, aber auch in Erbsen, Walnüssen und Eiern enthalten.

Des Weiteren stärkt eine tägliche Einnahme von Vitamin C die Abwehrkräfte, verkürzt die Erkältungsdauer und fördert zudem die Bildung von Antikörpern. Und auch Zink, das z.B. in Nüssen, Vollkorngetreide (wie Weizenkeime) und grünem Blattgemüse verstärkt vorkommt, sollte jedermann bzw. (-frau) täglich zu sich nehmen. So fällt eine Erkältung dann viel kürzer und weitaus weniger heftig aus. Die kommenden Rezepte sollen einen Anreiz geben, wie ein Tag aussehen könnte, der Ihr Immunsystem so richtig in Schwung bringt…

Gleich zum Frühstück ganz viel Vitamin C – und damit meinen wir nicht den frisch ausgepressten Orangensaft, der ebenfalls nicht zu verachten ist, sondern ein köstliches Vollkornbrot mit Sanddornquark. Das Brot liefert Zink, der Quark Eiweiß und Sanddorn ist in der Hitliste der Vitamin-C-Lieferanten ganz weit oben (450 mg Vitamin C auf 100 g)

Sanddornquark

Es muss nicht immer Konfitüre sein, wenn man sich Brot und Brötchen mit einem süßen Belag schmecken lassen möchte.

Für 4 Personen benötigen Sie: 30 g Vollmilch- oder Zartbitterschokolade, 250 g Quark, 3 EL Sanddornaufstrich (aus dem Reformhaus)

Zubereitung: Die Schokolade in Stücke brechen und sehr fein hacken. Den Quark mit dem Sanddornaufstrich verrühren, die Schokolade untermischen.

Zubereitungszeit: unter 30 Min.

Liefert Vitamine und Mineralstoffe: Hähnchengeschnetzeltes mit Orangensahne ist cremig und zart-fruchtig und füllt Eiweiß- (Hähnchen), Vitamin-C- (Orangen) sowie Zink-Speicher (Pinienkerne) auf. Und lecker ist es auch noch. Essen Kinder mit, sollte man natürlich den Likör sowie das Chilipulver weglassen.

Hähnchengeschnetzeltes mit Orangensahne

Für 4 Personen benötigen Sie: 700 g Hähnchenbrustfilet, 2 Bio-Orangen (etwa 150 ml guter Orangensaft aus der Flasche geht auch, die Schale dann weglassen), 1 EL Butter, 1 EL Öl, 1 EL Pinienkerne, Salz, Pfeffer, 150 g Sahne, 1 EL Orangenlikör (wer mag), 2 TL gemischte TK-Kräuter (wer mag), Chilipulver (wer mag)

Und so wird das Gericht zubereitet:

1. Das Hähnchenfilet waschen, trocken tupfen und in schmale Streifen schneiden. 1 Orange heiß waschen und abtrocknen, die Hälfte der Schale fein abreiben. Alle Orangen auspressen (etwa 150 ml Saft).
2. Die Hälfte der Butter und des Öls in einer Pfanne erhitzen. Die Pinienkerne darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 1-2 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind. Mit einer Gabel herausheben und auf einem Teller beiseitestellen.
3. Die Hälfte der Hähnchenfiletstreifen in die Pfanne geben und unter Rühren etwa 4 Minuten braten. Salzen, pfeffern und aus der Pfanne nehmen. Übrige Butter und restliches Öl in der Pfanne erhitzen, den Rest des Fleischs darin ebenfalls unter Rühren 4 Minuten braten, salzen, pfeffern und herausnehmen.
4. Den Orangensaft in die Pfanne gießen und den Bratsatz damit lösen. Die Sahne angießen, Orangenschale untermischen und die Sauce mit Salz und Pfeffer würzen. Hähnchenfleisch untermischen und heiß werden lassen.
5. Wer möchte, füllt die Kinderportion jetzt in eine vorgewärmte Schüssel und aromatisiert den Rest des Geschnetzelten mit Likör, Kräutern und Chilipulver nach Geschmack.

Dazu passen Butternudeln (Bandnudeln kochen, abgießen und in einer vorgewärmten Schüssel mit 1 EL Butter in Stückchen mischen).
Zubereitungszeit: unter 30 Min., pro Portion 370 kcal

Auch am Abend bietet sich die Gelegenheit, unsere Depots für die Nacht aufzufüllen. Mit den Edamer Schinkenröllchen gönnen wir uns noch einmal ein paar gute Portionen von Eiweiß (Frischkäse/Edamer/Schinken), Zink (Edamer). Natürlich können Sie die Mittagsmahlzeit auch mit der Abendmahlzeit tauschen, denn die Röllchen lassen sich sehr gut vorbereiten und sind ein toller Snack für die Mittagspause. Zudem ist das Hähnchengericht etwas weniger kalorienreich…

Edamer Schinkenröllchen

Für 4 Personen benötigen Sie: 1 frische milde rote Chilischote, 1 weiße Zwiebel, 1 EL Kapern, 50 g weiche Butter, 150 g Doppelrahm-Frischkäse, Salz, Pfeffer, ½ TL getrockneter Thymian, 2 lange grüne Lauchblätter, 8 große Scheiben Edamer Käse (ca. 350 g), 8 Scheiben gekochter Schinken (ca. 150 g)

Und so wird das Gericht zubereitet:

1. Chili waschen, putzen und längs aufschlitzen, die Kerne samt Trennwänden entfernen. Die Schote ganz klein würfeln. Zwiebel schälen und fein hacken. Kapern trockentupfen und ebenfalls fein hacken.
2. Die Butter in einer Schüssel cremig rühren, den Frischkäse zugeben und alles cremig verrühren. Chili und Zwiebel mit Kapern untermischen, mit Salz, Pfeffer und Thymian abschmecken, ca. 1 Std. (oder über Nacht) in den Kühlschrank stellen. Die Lauchblätter längs in Streifen schneiden und in kochendem Salzwasser sekundenlang überbrühen, bis sie biegsam sind. In kaltem Wasser abschrecken, abtropfen lassen.
3. Nun jeweils 1 Scheibe Edamer mit 1 Schinkenscheibe belegen, darauf die Frischkäse-Remoulade verteilen und die Scheiben aufrollen. Mit den Lauchstreifen zusammenbinden und in eine Plastikdose packen. In einer Kühltasche o.ä. transportieren.

Zubereitungszeit: 30 bis 60 Min., pro Portion 530 kcal