Vegane Küche: Kochen ohne Fleisch, Milch & Ei

Ein vegetarischer Lebensstil wird für viele Menschen immer attraktiver. Zum einen liegt es sicherlich daran, dass die Lebensmittelindustrie mit Gammelfleisch-Skandalen und verstörender Massentier-Haltung uns förmlich den Appetit auf Fleisch genommen hat, zum anderen zeigen wissenschaftliche Studien, dass ein zu hoher Anteil an tierischem Fett in unserer Nahrung zu teils massiven gesundheitlichen Erkrankungen führen kann. Nachdem sich einige Menschen als Vegetarier gut durchs Leben schlugen, kommen sie nach einiger Zeit nicht umhin, darüber nachzudenken, ob sie sogar auf tierische Produkte wie Milch, Eier und Honig verzichten können, um sich nur noch rein pflanzlich also vegan zu ernähren. Dass dies sehr gut möglich ist, beweisen die Autoren der von uns hier vorgestellten Kochbücher, die sich z.T. seit vielen Jahren vegan ernähren. Natürlich gibt es dazu auch ein paar köstliche Rezepte, die deutlich machen, dass die vegane Küche sehr schmackhaft ist...

So schmeckt Spätsommer...
Gebackener Rettich mit Gurkenrahmgemüse
Für 4 Portionen benötigen Sie für den Rettich: 1 Rettich (ca. 1 kg), Salz, 3 EL Olivenöl, 4 Stängel Salbei, 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht). Für das Gurkenrahmgemüse: 200 g Räuchertofu, 4 EL Olivenöl, 4 Salatgurken, 1 große Zwiebel, 1 Bund Dill, 200 ml Pflanzensahne, Salz, 2 EL Senf, 2 EL Agavendicksaft, 1-2 EL Weißweinessig. Außerdem: Backpapier für das Blech, 2 TL rosa Pfefferbeeren (Schinus)

Und so wird das Gericht zubereitet:
1. Den Rettich schälen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. In reichlich Salzwasser 10 Min. kochen. Das Wasser abgießen, die Rettichscheiben trocken tupfen, auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech auslegen und mit dem Olivenöl beträufeln.
2. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen (Umluft 180 Grad ohne Vorheizen). Den Salbei waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Die Kichererbsen abgießen und mit 150 ml Wasser und dem Salbei zu einer homogenen Masse pürieren und mit Salz abschmecken. Die Masse auf den Rettichscheiben verteilen. Den Rettich im heißen Ofen (Mitte) ca. 30 Min. backen.
3. Inzwischen den Räuchertofu würfeln und in einer Pfanne in 2 EL Öl bei mittlerer Hitze in 4-5 Min. sehr kross anbraten. Den Tofu auf Küchenpapier entfetten und beiseitestellen.
4. Die Gurken schälen, längs halbieren und die Kerne mit einem Löffel herauskratzen. Das Fruchtfleisch in 1 cm breite Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Dill waschen, gut trocken tupfen, abzupfen, ein paar Spitzen für die Garnitur zurückbehalten und den Rest fein hacken.
5. Das restliche Olivenöl in einem weiten Topf erhitzen und die Gurkenstücke darin 5-7 Min. anbraten, bis sie Farbe bekommen. Die Zwiebelwürfel dazugeben und ca. 2 Min. mit anschwitzen. Mit 300 ml Wasser und der Pflanzensahne ablöschen, alles aufkochen, salzen und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen.
6. Den Senf in das Gurkengemüse rühren und dieses mit Agavendicksaft und dem Weißweinessig abschmecken. Zum Schluss die Tofuwürfel zufügen, alles noch einmal aufkochen und vom Herd nehmen.
7. Den Dill unter das Gurkengemüse heben. Das Gemüse auf tiefe Teller verteilen, den Rettich daraufsetzen und alles mit rosa Pfeffer und etwas Dill garnieren.
Zubereitungszeit: ca. 50 Min., pro Portion ca. 460 kcal

Aus "La Veganista". Autorin Nicole Just, vegane Foodbloggerin, die 2009 auf die rein pflanzliche Küche umstieg, möchte Neu- und Teilzeitveganern den genussvollen Einstieg in die vegane Art des Kochens erleichtern. In ihrem Buch erläutert sie nicht nur unbekanntere Zutaten von Seitan bis Tempeh, sondern auch, wie der Pfannkuchen ohne Milch gelingt und die Mayonnaise ohne Ei. Ein ausführliches Zutatenglossar gibt außerdem Tipps zum Einkauf und zur Verwendung. Vor allem aber zeigt Nicole Just auf ganz persönliche Weise in Wort und Bild, wie viel Spaß das vegane Kochen machen kann. Nicht Beschränkung oder Verzicht sind die Stichworte, sondern die spannenden Entdeckungen, die kulinarisch Interessierte in der Pflanzenwelt machen können: unbekannte Lebensmittel, die enorme Aromenvielfalt der Gemüsesorten und nicht zuletzt die Möglichkeiten, altbekannte Lieblingsrezepte zu "veganisieren". Die über 100 Rezepte des Buches treten den Beweis an, dass sowohl Alltagsschnellköche als auch anspruchsvolle Feinschmecker mit der pflanzlichen Küche problemlos glücklich und satt werden. Erschienen bei Gräfe und Unzer zum Preis von 16,99 Euro (192 Seiten, Hardcover, ISBN: 978-3-8338-3310-6).

Seitan mit Orange und Nudeln
Die Orange gibt einen herrlich süß-herben Akzent
Für 2 Personen benötigen Sie frisch: 1 kleine Orange, 1 rote Zwiebel, 1,5 cm Ingwer. Aus dem Vorrat: 200 g Seitan, 250 g Reisnudeln oder Spaghettini. Außerdem: 3 EL Tamari, ¼ TL Cayennepfeffer

Und so wird das Gericht zubereitet:
1. Die Nudeln nach Packungsanleitung al dente garen und abseihen. Die Orange waschen und die Schale abreiben. Das Fruchtfleisch zu Saft pressen. Zwiebel schälen und in halbe Ringe schneiden.
2. Den Ingwer schälen und fein reiben oder hacken. Den Seitan in mundgerechte Würfel schneiden.
3. 2-3 EL Bratöl in Wok oder Pfanne erhitzen. Die Zwiebelringe zusammen mit dem Ingwer unter ständigem Wenden etwa 2 Min. anbraten. Den Seitan hinzufügen und unter ständigem Wenden etwa 2 Min. mitbraten.
4. Mit Orangensaft und Tamari ablöschen, 2 Esslöffel Ahornsirup, die Orangenschale und den Cayennepfeffer hinzufügen und bei kleiner Hitze 5 Min. leise köcheln lassen. Nudeln untermischen und servieren.
Tipp: Mischen Sie vor dem Servieren 2 Esslöffel Erdnussmus crunchy unter das Gericht - schmeckt super!
Zubereitungszeit: ca. 20 Min.

Aus "McVeg" von Gabriele Lendle. Vegane Ernährung ist im Trend, doch viele schreckt der vermeintliche Aufwand beim Einkaufen und Kochen ab: Will man komplett auf tierliche Produkte verzichten, glauben viele, ist es unumgänglich, ausschließlich im Bioladen einzukaufen und lange am Herd zu stehen. "Es ist auch ohne Großeinkauf und ausgefallene Zutaten möglich, lecker und gesund vegan zu kochen und zu genießen", erklärt die Autorin. "Ich war selbst völlig begeistert, mit wie wenig Zutaten ich in sehr kurzer Zeit tolle vegane Gerichte zubereiten konnte." Lendles McVeg-Konzept ist einfach: Pro Rezept stehen maximal drei mal drei Zutaten auf der Liste. Als Grundlage gibt es etwas aus dem Vorratsschrank, wie Nudeln, Couscous oder Seitan. Dazu kommen maximal drei Gewürze und drei frische Zutaten wie Gemüse oder Kräuter, die es in jedem Supermarkt oder Bioladen gibt. Schon ist eine schnelle Mahlzeit fertig! "McVeg" enthält über 80 vegane Rezepte für Brotaufstriche, Dips, Salate, Suppen, Hauptspeisen und Desserts. Erschienen im TRIAS Verlag zum Preis von 12,99 Euro (96 Seiten, Softcover, ISBN: 978-3-8304-6837-0).

Boeuf Stroganoff
Den Seitan-Schnetzeln in sahniger Sauce verleihen Gewürzgurken und Senf eine dezente Säure - zusammen mit Kartoffelgratin ein veganes Festessen.
Für 2 Personen benötigen Sie: 200 g Seitan, 4 EL Bratöl, 1 EL Sojasauce, Salz, frisch gemahlener Pfeffer, 1 TL Paprikapulver (edelsüß), 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 100 g Shiitake-Pilze (ersatzweise Champignons), 3 Gewürzgurken, 1 EL Tomatenmark, 1 EL Mehl, 350 ml Gemüsebrühe, 150 g Hafersahne, 1 TL mittelscharfer Senf, ½ - 1 TL Ahornsirup, 25 ml Gurkenwasser, Saft von ½ Zitrone

Und so wird das Gericht zubereitet:
1. Seitan in mundgerechte Streifen schneiden und in 2 EL Bratöl in einer Pfanne von allen Seiten scharf anbraten. Mit Sojasauce, Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, in eine Schüssel füllen und beiseitestellen.
2. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Pilze säubern und in feine Scheiben schneiden. Gewürzgurken in Streifen schneiden. Restliches Bratöl in der Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Pilze darin leicht anbraten. Tomatenmark dazugeben und kurz anrösten, Mehl darüberstäuben und kurz anschwitzen. Mit der kalten Gemüsebrühe nach und nach ablöschen und aufkochen lassen.
3. Gewürzgurken und Seitan in die Sauce geben. Bei schwacher Hitze die Sauce etwas einkochen lassen und mit Ahornsirup, Gurkenwasser, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipp: Dazu schmeckt Kartoffelgratin. Dafür 350 g Kartoffeln fein schälen und in etwa 2 mm dicke Scheiben schneiden. 2 Knoblauchzehen schälen und fein hacken. 200 g Hafersahne in einem Topf aufkochen. Kartoffelscheiben und Knoblauch hineingeben, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Die Kartoffeln unter häufigem Rühren in etwa 7-8 Minuten bissfest kochen. In der Zwischenzeit den Backofen auf 250 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Kartoffelmasse in eine gefettete Auflaufform einfüllen und im Ofen 10-15 Minuten backen.
Zubereitungszeit: ca. 30 Min.

Aus "Peace Food - Das vegane Kochbuch". Peace Food steht für eine ausgewogene Ernährung auf Basis vollwertiger Kohlenhydrate und hochwertigem pflanzlichen Eiweiß. Wie genussvoll das sein kann, zeigt Autor Ruediger Dahlke in seinem Buch. Von seiner Lieblingsköche hat er 90 abwechslungsreiche und alltagstaugliche Gerichte gesammelt, die ein einfaches Kochen ermöglichen. Für den Ganzheitsmediziner Dahlke besteht kein Zweifel: Der Verzehr von Fleisch und Milchprodukten macht krank. In einer ausführlichen Einleitung beschreibt er, wie eine rein pflanzliche Ernährung uns ein langes, friedvolles und gutes Leben beschert, und wir damit zugleich Gutes tun für Mensch und Tier, Klima und den ganzen Planeten. Wer sich vegan ernährt, baut außerdem ein regelrechtes Schutzschild gegen die gravierendsten Krankheitsbilder der Moderne wie Herzprobleme, Diabetes, Autoimmunerkrankungen oder Krebs auf. Schlanker sein, sich vitaler fühlen und dabei noch genussvoll schlemmen - alles kein Problem! Der Umstieg auf vegane Kost dürfte mit diesem Buch keinem mehr schwer fallen. Erschienen bei Gräfe und Unzer zum Preis von 19,90 Euro (192 Seiten, Hardcover, ISBN: 978-3-8338-3304-5).

Reispuffer mit Dattelratatouille
Für 4 Portionen benötigen Sie für die Reispuffer: 100 g Reis, Salz, 1 Karotte, ½ Zwiebel, 2 EL Walnussöl, 30 g Walnüsse, Pfeffer, 40 g Mehl, ¼ TL Backpulver, 40 g veganer Schmelzkäse, 75 ml Sojamilch (ungesüßt), 4 EL Rapsöl zum Braten. Für das Ratatouille: 3 Tomaten, 1 Aubergine, 1 Zucchini, Saft von ½ Zitrone, 1 Zwiebel, 2 Paprikaschoten, 100 g Datteln, 2 EL Olivenöl zum Braten, 2 Zweiqe Thymian, Salz, Pfeffer

Und so wird das Gericht zubereitet:
1. Den Reis waschen und in einem Topf mit reichlich Salzwasser weich kochen.
2. Für das Ratatouille einen Topf mit Wasser aufsetzen und zum Kochen bringen. Die Tomaten waschen und von den Stielansätzen befreien. Ein Kreuz in die Haut ritzen und für 10-15 Sekunden in das kochende Wasser tauchen. Anschließend die Tomaten in kaltem Wasser abschrecken, von der Haut befreien, entkernen und in feine Würfel schneiden.
3. Die Aubergine und Zucchini waschen, die Enden abschneiden und der Länge nach vierteln. Das weiche Innere entfernen, den Rest in feine Würfel schneiden und mit dem Zitronensaft vermischen. Die Zwiebel schälen, die Paprikaschoten entkernen und beides ebenfalls in feine Würfel schneiden. Die Datteln entkernen und in Streifen oder Ringe schneiden.
4. Für die Reispuffer die Karotte sowie die Zwiebel schälen und beides in feine Würfel schneiden. Den gekochten Reis abkühlen lassen und in der Zwischenzeit das Walnussöl in einem Topf erhitzen. Die Karotte und Zwiebel im Walnussöl glasig dünsten und anschließend die grob zerstoßenen Walnusskerne dazugeben. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen, unter den Reis mischen und abkühlen lassen. Anschließend die restlichen Zutaten zum Reis geben und mit der Sojamilch zu einem zähen Teig mischen. Diesen mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. In 2 Pfannen das Bratöl erhitzen. Zuerst in einer Pfanne die Zwiebel- und Auberginenwürfel im Olivenöl anbraten. Anschließend Zucchini, Paprika, Tomaten, Datteln und Thymian dazugeben, anbraten und mit Salz und Pfeffer abschmecken. In der zweiten Pfanne die Reispuffer bei mittlerer Temperatur im Rapsöl ausbacken und anschließend auf Küchenpapier abtropfen lassen.
6. Alles noch heiß auf Tellern anrichten und sofort servieren.
Tipp: Reispuffer sind eine schnelle und tolle Mahlzeit und bieten sich immer an, wenn Reis vom Vortag übrig geblieben ist.

Aus "hier & jetzt vegan". Das ganze Jahr über vegan genießen, ganz einfach und lecker: Björn Moschinski, der bekannteste vegane Koch der Szene, liefert über 60 neue Rezeptideen, die nicht nur für köstliche Abwechslung auf dem Teller sorgen, sondern auch mit saisonalen Zutaten ganz leicht zuzubereiten sind. So findet jeder das passende Gericht für jede Jahreszeit, jeden Anlass und jeden Geschmack! Der vermeintliche Verzicht wird damit zum nachhaltigen Genusserlebnis und begeistert auch alle, die zeitweilig eine Ernährungsalternative suchen. Fazit: Ein Buch mit vielen leckeren, saisonal kochbaren Rezepten, für deren Zubereitung man kein Profikoch sein muss. Erschienen im Südwest Verlag zum Preis von 17,99 Euro (144 Seiten, Hardcover, ISBN: 978-3-517-08825-9).

Berlin-Toast mit Cashew-Bananen-Füllung und Crunch-Kruste
Für 2 Personen benötigen Sie für den Berlin-Toast: 60 g Cashewmus, ½ TL gemahlene Vanille, 1 Prise jodiertes Meersalz, 1 EL Agavendicksaft, 4 dünne Scheiben Vollkornbrot, 1 Banane. Für die Crunch-Kruste: 60 g Vollkornmehl, 105 ml Sojamilch, 30 g Agavendicksaft, 1 TL gemahlene Vanille, 1 Prise jodiertes Meersalz, ½ TL gemahlener Zimt, 30 g Cornflakes, 10 g gepopptes Amaranth, 5 EL mildes Rapsöl

Und so wird das Gericht zubereitet:
Cashewmus mit ½ TL Vanille, Meersalz und Agavendicksaft cremig rühren. Brotscheiben mit der Creme bestreichen. Banane schälen, in dünne Scheiben schneiden und auf 2 Brotscheiben verteilen. Jeweils mit einer weiteren Brotscheibe zusammenklappen und etwas andrücken.
Für die Kruste mit einem Schneebesen Mehl, Sojamilch, Agavendicksaft, Vanille, 1 Prise Meersalz und Zimt verrühren. Cornflakes mit den Händen zerbröseln, in einen tiefen Teller geben und mit dem gepoppten Amaranth mischen.
Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Toasts durch den Mehlteig ziehen und dann in der Cornflakes-Amaranth-Mischung wenden. Toasts bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 3-4 Minuten braten. Auch die schmalen Seiten kurz anbraten, indem die Toasts hochkant gestellt werden. Toasts auf Küchenpapier abtropfen lassen und etwas abtupfen und mit frischen Früchten servieren.
Zubereitungszeit: ca. 25 Min.

Aus "Vegan for fit". Attila Hildmann ist wohl Deutschlands bekanntester Vegankochbuch-Autor. Zweimal hintereinander gewann er den Titel "Bestes vegetarisches Kochbuch des Jahres". In diesem Buch zeigt er, was man mit einem Rundum-"Reset" von Körper und Geist in 30 Tagen erreicht. Die verblüffenden Erfahrungen, die die Teilnehmer in den Testreihen seiner "Facebook-Challenge 2012" mit dieser Diät-Form gemacht haben, sprechen für sich. Viele der "Probanden" kommen im Beileger des Buchs ausführlich zu Wort und beschreiben, wie es sich anfühlt, sich konsequent ohne gehärtete Fette, ohne Cholesterin, ohne Hormone, ohne Trennmittel, ohne künstliche Farbstoffe, ohne Emulgatoren und ohne leere Kohlenhydrate zu ernähren. Das Ernährungsprogramm von Hildmann orientiert sich dabei an modernen wissenschaftlichen Erkenntnissen, die übereinstimmend eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung empfehlen, um auch vor Herzinfarkt, Krebs und Schlaganfall wirksam zu schützen. Die Rezepte sind nicht nur lecker anzuschauen. Deshalb nicht nur für Veganer ein interessantes Buch. Nett: Auf der Website des Verlags findet man auch einen "Vegan for Fit"-Mengenrechner, der die Zutaten der Rezepte für die gewünschte Personenzahl berechnet. Erschienen im Becker Joest Volk Verlag zum Preis von 29,95 Euro (264 Seiten, Hardcover, ISBN: 978-3-9381-0081-3).