Eine ausgewogene Ernährung dank Vitaminküche

Unser Körper ist auf die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen durch die Nahrung angewiesen, da er diese nicht selbst herstellen kann. Sie erfüllen eine Vielzahl wichtiger Funktionen. Insgesamt sind 13 Vitamine für den Menschen lebensnotwendig. Wir unterscheiden die vier fettlöslichen Vitamine - Vitamin A, K, D und E - von den wasserlöslichen Vitaminen. Zu letzteren gehören Vitamin B1, B2, B6, B12 sowie Niacin und die Vitamine Folsäure, Pantothensäure, Biotin und Vitamin C. Auch Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Natrium, Chlorid, Phosphor, Schwefel, Kalium, Eisen, Jod, Fluor, Selen, Kupfer, Zink, Nickel, Mangan, Molybdän, Chrom und Kobalt benötigt der menschliche Körper, um gesund zu funktionieren.

Im Falle einer ausgewogenen Ernährung können wir davon ausgehen, dass alle Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden. Doch den wenigsten gelingt dies. Auch regelmäßiger hoher Alkohol- und Nikotinkonsum, dauerhafter Stress, eine Schwangerschaft und Stillzeit kann eine Unterversorgung bewirken.

Eine Mangelversorgung kann zu sehr vielen, ganz unterschiedlichen Symptomen führen. Diese können sich äußern in u.a. Müdigkeit, Stimmungslabilität, Konzentrationsschwäche, erhöhter Infektanfälligkeit und verminderter Lebensqualität. Sollten Sie bereits unter ein oder mehreren Beschwerden leiden, ist ein Besuch beim Hausarzt oder der Hausärztin empfehlenswert. Ansonsten hilft es, seine Ernährung entsprechend gesund und ausgewogen umzustellen, falls noch nicht geschehen. Wie eine solche Vitaminküche aussehen könnte, zeigen unsere Rezeptvorschläge.

Fenchelsalat mit Sommerbeeren

Der nächste Sommer kommt bestimmt: Ein erfrischender, leichter Sommersalat für die nächste Grillparty. Fenchel harmoniert toll mit gegrilltem Fisch und Fleisch...

Für 4 Portionen benötigen Sie: 2 Fenchelknollen, 2 Schalotten, ¼ Bund Petersilie, 200 g gemischte Beeren, 1 Bio-Orange, 1 TL Honig, 2 EL Olivenöl, 1 EL Sherryessig, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 1 große Birne, 8 hauchdünne Scheiben Parmaschinken, 8 Grissini

Und so wird der Salat zubereitet:

1. Die Fenchelknollen waschen, das Fenchelgrün abschneiden und grob hacken. Die Knolle längs vierteln, den Strunk entfernen. Die Fenchelviertel in dünne Streifen schneiden.
2. Die Schalotten schälen und fein würfeln. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blättchen von den Stielen zupfen und hacken. Die Beeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Die Johannisbeeren entrispen.
3. Die Orange heiß waschen, trocken reiben und mit einem Zestenreißer feine Streifen von der Hälfte der Schale abziehen. Die Orange halbieren und den Saft auspressen. Orangensaft, Schalottenwürfel, Petersilie, Honig, Öl und Essig verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Die Birne waschen, abtrocknen, längs halbieren und das Kerngehäuse entfernen. Das Fruchtfleisch in ca. ½ cm dünne Scheibchen schneiden und in einer Schüssel mit Fenchel, Orangenstreifen und Orangendressing locker vermengen.
5. Grissini mit Schinken umwickeln. Salat auf Teller verteilen, Beeren und Fenchelgrün darüber streuen und je 2 Grissini dazu servieren.

SO SCHMECKT'S AUCH: Anstatt Olivenöl und Sherryessig Walnussöl und Weißweinessig verwenden. Zusätzlich gehackte Walnüsse über den Salat streuen.
Zeitbedarf: 30 Minuten

Aus "früchte süß, saftig, köstlich" von Rose Marie Donhauser. Süße Früchte aus dem Garten - oder auch vom Wochenmarkt - verführen von den ersten Erdbeeren im Mai bis zu den letzten Pflaumen im Herbst zum Genießen. Mit Beeren, Kirschen, Aprikosen und vielen anderen mehr gelingen nicht nur saftige Kuchen und fruchtige Torten, sondern auch leckere Salate, feine Desserts und herzhafte Gerichte. Und für Sommergenuss im Winter gibt es von Erdbeermarmelade bis Zwetschgenmus viele Rezepte für Konfitüren und Gelees, Chutneys, Säfte und Liköre. Erschienen im Kosmos Verlag. Das Buch gibt es nur noch gebraucht zu kaufen.

Gemüse-Reispfanne

Gemüsevielfalt mit Fleisch! Ergänzt sich gut und ist reich an Vitaminen! Durch das Rapsöl enthält das bunte Gericht zusätzlich noch wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Für 4 Portionen benötigen Sie: 4 Putenschnitzel, 200 g kleine Champignons, 2 Frühlingszwiebeln, 1 rote Paprika, 1 gelbe Paprika, 2 TL Rapsöl, 125 g Reis, 250 g grüne Bohnen (TK), 300 ml Gemüsebrühe, 4 EL Kräuterfrischkäse, Salz, Pfeffer

Und so wird das Gericht zubereitet:

1. Die Putenschnitzel waschen, trocken tupfen und in grobe Würfel schneiden. Das Gemüse putzen und waschen. Die Champignons in Scheiben, die Frühlingszwiebel in Ringe und die Paprika in kleine Würfel schneiden.
2. Das Rapsöl in einem ausreichend großen Topf erhitzen und die Putenwürfel darin anbraten. Die Champignons dazugeben und kurz mitdünsten. Den Reis ebenfalls dazugeben und kurz anschwitzen lassen.
3. Frühlingszwiebel, Paprika, grüne Bohnen und Gemüsebrühe dazugeben und etwa 15 Min. dünsten.
4. Den Kräuterfrischkäse dazugeben, schmelzen lassen und anschließend gut unterrühren. Das fertige Gericht mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.

Nährwerte pro Portion 348 kcal, 33 g E, 9 g F, 33 g KH

Aus "Das große GU Familien-Ernährungsbuch" von Dr. Ute Gola. Die Ernährungsmedizinerin nimmt in ihrem äußerst informativen Ratgeber den Leser die Unsicherheit in allen Ernährungsfragen. Zur Einführung gibt es einen Überblick über die wichtigsten Energielieferanten, über Ballaststoffe, Fette und Eiweiß, Vitamine und Mineralien. Welche Lebensmittel welche Inhaltsstoffe haben und wo man sie kauft, beantwortet die Autorin ebenso wie Fragen zu Zubereitungsmethoden, Aufbewahrung und Hygiene. Dazu kommen Tipps zu saisonaler, regionaler oder vegetarischer Verköstigung sowie Ernährungsempfehlungen z.B. bei Übergewicht, Allergien oder Essstörungen. Neben dem Schwerpunkt zur Ernährung und Ernährungspsychologie in den verschiedenen Lebensphasen und vielen passenden Rezeptideen liefert dieses umfassende Hand- und Kochbuch vor allem das Know-How, mit dem man selbst zum "Ernährungsexperten" wird. Das Buch gibt es nur noch gebraucht zu kaufen.

Vitaminchen

Dies ist ein wunderbarer Saft für Kinder. Viele Kleinen sind von Gemüse nicht so begeistert oder sagen, dass sie es nicht mögen. Trotzdem liebt fast jedes Kind Apfelsaft. Dieser Saft schmeckt so frisch nach Apfel, dass man die darin verarbeiteten Möhren kaum herausschmeckt. Rechnen Sie damit, dass dieser Saft bei Ihren Kindern viel Anklang finden wird, und diese so doch noch zu ihrem notwendigen Vitaminen kommen.

Für 4 Personen benötigen Sie: 250 g Möhren, 2 Äpfel, 1 Hand voll frische Blattpetersilie

Und so wird der Saft ganz einfach zubereitet:

Die vorbereiteten Zutaten in den Entsafter geben und den Saft gekühlt servieren.

Info: Petersilie besitzt eine reinigende, harntreibende Wirkung. Außerdem unterstützt das chlorophyllhaltige Kraut die Verdauung und versorgt den Körper mit Vitaminen und Mineralien.

Aus "Säfte & Smoothies". Aus den Cocktail- und Saftbars sind sie längst nicht mehr wegzudenken: Säfte und Smoothies - leckere Drinks ohne Alkohol von fruchtig bis pikant. Thea Spierings präsentiert 40 spannende Rezepte für Säfte aus frischem Obst, Gemüse, Salaten und Kräutern, Smoothies aus frischen Früchten, Varianten mit Milch, Joghurt und Buttermilch sowie Alternativen für Allergiker und Rezepte mit Eis und Kokosmilch. Der nächste Sommer kommt bestimmt! Und alles, was Sie dann noch brauchen, sind diese phantasievollen Rezepte, frische Zutaten, einen Entsafter bzw. einen Mixer - und die ganze Welt frischer Säfte und cremiger Köstlichkeiten gehört Ihnen! Erschienen im Walter Hädecke Verlag zum Preis von 9,95 Euro (86 Seiten, Hardcover, ISBN: 978-3-7750-0562-3).