Vegetarische Küche: Genuss ohne Fleisch & Fisch

Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier!

Es gibt tatsächlich verschiedene Vegetariertypen. Die Ovo-lakto-Vegetarier verzichten z.B. lediglich auf Fleisch und Fisch. Dafür gehören aber tierische Produkte wie Eier und Milch(produkte) mit auf ihren Speiseplan. Etwas strenger geht es bereits bei den Lakto-Vegetariern zu. Zusätzlich werden bei der Nahrungsaufnahme keine Eier verwendet. Und die Veganer verzichten sogar komplett auf tierische Produkte, also auch auf Milch und damit dann logischerweise auch auf Butter, Käse usw.. Selbst der Honig bleibt häufig im Verkaufsregal stehen. Doch es geht noch extremer, was die Ernährung betrifft: Die Rohköstler essen nichts, was gegart worden ist, dafür verspeisen sie jedoch auch ab und zu rohes Fleisch (Tatar), rohen Fisch und rohe Eier. Und nicht vergessen wollen wir die Makrobioten. Ihnen ist wichtig, auch bei der Ernährung in der Balance zwischen Yin und Yang zu bleiben. Geschätzt werden Gemüse und Getreide, und Milch hat auch hier eigentlich keinen Platz. Haben wir noch einen Typ vergessen? Oh ja, die Genuss-Vegetarier! In diese Gruppe gehören all jene, die besonders gerne Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte essen. Viele von ihnen essen ab und zu Fisch, manche auch hin und wieder Fleisch, wenn auch selten.

Vorsicht vor Eiweiß-Mangel!

Der menschliche Körper benötigt eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Wer tierische Lebensmittel in seinen Speiseplan integriert, hat in dieser Hinsicht bei einer abwechslungsreichen Ernährung keine Versorgungslücken. Veganer müssen sich ihr Eiweiß allerdings über den Verzehr von Sojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh holen. Ideal ist z.B. auch eine Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten (etwa von Chilibohnen und Tortilla oder von Bohnen und Mais) und die Zugabe von Nüssen und Kernen zu Gemüse und Getreide.

Ovo-Lakto-Vegetarier optimieren ihre Eiweißaufnahme, indem sie Eier und Kartoffeln oder Milch und Getreide zusammen essen. Man glaubt es kaum, aber auch Vegetarier können - obwohl sie ja eigentlich viel mehr Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte zu sich nehmen - in die Notlage kommen, zu wenig Vitamine und Mineralstoffe ihrem Körper zuzuführen. Kritisch wird es z.B. beim Vitamin B12, das in Fleisch, Fisch, Milch und Eiern enthalten ist. Es sorgt dafür, dass rote Blutkörperchen gebildet werden und dass das Blut gut fließt. Auch fehlendes Eisen ist häufig ein Problem. Das Verspeisen von grünem Gemüse (z.B. Mangold und Petersilie), Getreide (Keime), Hülsenfrüchte und Pilze (vor allem Pfifferlinge) reicht häufig nicht aus, um die nötige Menge an Eisen aufzunehmen.

Begünstigt wird die Aufnahme von Eisen durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin C. Also wenn der Salat mit Zitronensaft beträufelt wird oder wenn Vitamin-C-reiches Gemüse wie Kohl, Sauerkraut und Paprika als Beilage gegessen wird usw.. Veganer müssen speziell darauf achten, genug Kalzium aufzunehmen, das in den von ihnen gemiedenen Eiern und Milch(produkten) enthalten ist. Dafür befindet es sich jedoch auch in Tofu und Nüssen.

Einkaufstipps und mehr...

Klar, dass der derjenige, der sich vegetarisch ernährt, auch Wert auf gute Qualität und unbelastete Lebensmittel legt. Doch was sollte man noch beachten? Am besten ist es, Lebensmittel aus der Region zu kaufen und sich damit automatisch saisongerecht zu ernähren. Denn Gemüse und Obst, das noch lange Transportwege vor sich hat, muss unreif geerntet werden und enthält damit in der Regel weniger Vitamine und Mineralstoffe. Wer sich zudem vor unnötigen Schadstoffen schützen möchte, kauft Bioprodukte - auch diese möglichst aus der Region. In Naturkostläden oder auch in Asialäden findet man Tofu und Tempeh. Neben der gründlichen Reinigung unter fließendem Wasser ist auch die schonende Zubereitung von Gemüse und Obst unerlässlich. Denn es gilt, die wertvollen Inhaltsstoffe zu schützen. Daher alles möglichst frisch essen, Gemüse nicht zu lange garen und nicht-nitratreiche Lebensmittel (Blattgemüse und Salat sind z.B. nitratreiche Lebensmittel) in so wenig Flüssigkeit garen, dass man sie (mitsamt den wasserlöslichen Vitaminen) nicht wegschütten muss, sondern mitessen kann.

Haben Sie nun Appetit bekommen? Dann wollen wir Ihnen auch noch ein paar schöne Rezepte mit auf den Weg geben. Anfangs wollen wir unser Augenmerk auf regionale Rezepte, also weitestgehend aus der deutschen Küche, richten. Doch da die vegetarische Küche so viel mehr zu bieten hat, werden wir im Anschluss weitere köstliche Rezepte z.B. aus China, der Türkei, Indien und Korea vorstellen. So kommt noch mehr Vielfalt in Ihre vegetarische Küche!

Vegetarische Küche: Köstliche Rezepte aus deutschen Landen