Bikini-Bootcamp: In 21 Tagen eine Kleidergröße weniger

Eine Kleidergröße weniger vor dem Sommer? Dann ist das Bikini-Bootcamp genau das Richtige. Nur 21 Tage trennen Sie von Ihrer Wunschgröße. Mit Trainings- und Ernährungsplan ist das einfach! Der einstige „The Biggest Loser“-Abnehmcoach Silke Kayadelen weiß, wovon sie spricht und schreibt…

Silke Kayadelen, die als Abnehmcoach in fünf Staffeln des TV-Erfolgsformats „The Biggest Loser“ die Teilnehmer ordentlich zum Schwitzen brachte, und der Mediziner Heiner Romberg beweisen mit ihrem Buch „Das Bikini-Bootcamp“, dass man mit der richtigen Anleitung ganz leicht und schnell in Form kommen kann. Wer sich an die Vorgaben des Bikini-Bootcamps hält, wird maximalen Gewichtsverlust und eine deutlich verbesserte Körperzusammensetzung erzielen. Die leckeren Mahlzeiten werden genau vorgegeben und es wird jeden Tag trainiert, wobei stets eine Auswahl an Übungen aus dem bebilderten Kraftworkout und einige der 10-Minuten-Workouts auf der beigelegten DVD zum Zug kommen. Für das Erfolgserlebnis gibt es nur einmal pro Woche einen Wiegetag, genau wie in der TV-Show!

Sind Sie bereit, dieses Experiment zu wagen und sich lediglich 21 Tage dem Bikini-Bootcamp voll und ganz zu widmen? Dann werden Sie tatsächlich merken, was alles in drei Wochen dank dieses Intensivprogramms möglich ist. Und Sie haben die besten Voraussetzungen, auch im Anschluss noch weiter abzunehmen, wenn Sie gelernt haben, wie hoch Ihr Grundumsatz ist und Sie weiterhin mit gesunder Ernährung und regelmäßigem Sport in Maßen am Ball bleiben. Silke Kayadelen und Heiner Romberg machen keine leeren Versprechungen, bieten kein teures Abnehmprogramm oder wollen irgendwelche Abnehmpräparate verkaufen, sie appellieren an den gesunden Menschenverstand: Entscheidend für den Abnehmerfolg ist ausschließlich die negative Energiebilanz, sprich: mehr Energie verbrauchen, als zuzuführen. Dass dies damit am besten damit zu erreichen ist, indem man kalorienreiche Lebensmittel und Zucker meidet, dafür viel Eiweiß (auch nur über die Ernährung), Gemüse und andere "gesunde" Lebensmittel verspeist und viel Wasser trinkt, sollte jedem klar sein. Denn umso schneller kann dank sportlicher Betätigung der Muskelaufbau zusätzlich für die Fettverbrennung sorgen. Und dies ist in der Regel einfacher, wenn die Kalorienzahl durch Süßigkeiten nicht unnötig in die Höhe getrieben wird.

Zum empfohlenen Sportprogramm: Silke Kayadelen studierte Sport, war Mitglied der deutschen Taekwondo-Nationalmannschaft und ist seit zehn Jahren erfolgreich als Personal Trainerin tätig. Seit sechs Jahren betreibt sie das Abnehmzentrum active4fun in Essen. In den vergangenen Jahren war sie häufig als Ernährungs- und Fitnesscoach im Fernsehen zu sehen, u.a. in den Formaten „Secret Eaters“, „Besser essen – Leben leicht gemacht“ und der erfolgreichen Abnehmshow „The Biggest Loser“. Sie weiß also genau, wovon sie spricht und schreibt. Ihr tägliches Sportprogramm in dem Buch setzt sich aus zwei HIIT-Workouts (High-Intensity Interval Training) à 20 bis 30 Minuten, die für einen hohen Fatburnfaktor stehen, und einem Krafttraining à 20 bis 30 Minuten, das die Figur athletischer und straffer werden lässt, zusammen. Man muss diese nicht hintereinander absolvieren, sondern kann sie sich über den Tag verteilt aufsplitten, z.B. morgens ein Workout und abends ein Workout sowie das Krafttraining. Man muss also von ungefähr 60 bis 90 Minuten maximal pro Tag Sport ausgehen. Oje, denken jetzt manche, aber die vergessen dann, dass man dafür das Haus nicht verlassen muss und nicht viel Platz braucht. Ohne Fleiß halt kein Preis. Silke Kayadelen schwört auf HIIT, man erziele trotz des geringen Zeiteinsatzes eine deutlich bessere Fettverbrennung als zum Beispiel mit reinem Ausdauer(Cardio-)training.

Zum empfohlenen Ernährungsprogramm: Dr. Heiner Romberg studierte Pharmazie und Medizin und ist seit über 30 Jahren als niedergelassener Allgemeinmediziner mit den Schwerpunkten Ernährungslehre und Sportmedizin tätig. Er ist ehemaliger deutscher Meister im Zehnkampf sowie Kugelstoßer und betreut seit Jahren sowohl Breiten- als auch Leistungssportler. Für das Intensivprogramm in dem Buch steht dem Leser ein vollständiger Ernährungsplan für 21 Tage zur Verfügung – drei Mahlzeiten am Tag (Alternativen für Vegetarier gibt es auch). Alle Rezepte sind ausgewogen, kalorienarm, eiweißreich, wenn, dann mit komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte) sowie guten Fetten und Ölen zusammengestellt. Bei Gemüse heißt es sogar „All you can eat“! Und häufig gibt es auch einen grünen Smoothie, der für reine Power sorgt. Manche werden vermutlich erstmals in Kontakt mit Quinoa, Amaranth, Hirse, Couscous oder Bulgur kommen und überrascht sein, wie köstlich diese Alternativen zu Nudeln und Co. schmecken. Interessant ist, dass in dem Ernährungsplan bewusst auf eine Unterteilung in Frühstück, Mittag- und Abendessen verzichtet wird. Denn es geht darum, wieder auf seinen Körper zu hören. Hat man Hunger oder nicht? Isst man aus Gewohnheit drei Mahlzeiten? Hier kann man auch zwei Mahlzeiten auf einmal einnehmen, wenn der Hunger da ist. Es gibt kein strenges „Essen nach Plan“-Konzept. Und zuletzt wie immer wichtig ist das Trinken von ausreichend Wasser - und auch Tee. Verzichtet werden sollte in den 21 Tagen auf Alkohol, Limonade & Co. und Obstsäfte, Süßigkeiten und Lightprodukte. Für die eventuelle Übellaunigkeit und Gereiztheit sowie Kopfschmerzen nach ein paar Tagen ist tatsächlich der Zuckerentzug verantwortlich. Da muss man leider durch, denn es bedeutet wohl, dass man bislang in einer hohen Zucker-Abhängigkeit gelebt bzw. sich ernährt hat.

Und danach? Wer nach den 21 Tagen weiter abnehmen will, sollte ein paar wesentliche Dinge nun beachten. Auf einen kurzen Zeitraum begrenzt, ist eine schnelle Gewichtsabnahme nicht schädlich für die Gesundheit. Wer schnell Pfunde verliert, baut jedoch in der Regel neben Fett auch Muskelmasse ab. Umso wichtiger ist es, vom ersten Tag an eiweißreich zu essen und Kraftsport zumachen. Wichtig ist zudem, den Grundumsatz des Körpers nicht zu weit herunterzufahren. Deshalb muss man nach den drei Campwochen langsam die Kalorienmenge wieder erhöhen mit dem Ziel, etwa ½ bis 1 Kilo pro Woche zu verlieren. Auch Ihre Haut wird es Ihnen danken. Und auch das Sportprogramm kann herunterschraubt werden: Drei- bis viermal HIIT-Training pro Woche sind dann i.d.R. ausreichend…

Buchtipp: "Das Bikini-Bootcamp" von Silke Kayadelen & Heiner Romberg ist im riva Verlag erschienen und kostet 22 Euro (224 Seiten, Broschur, ISBN 978-3-86883-760-5).

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