Darf man als 20-jährige noch 2200 Kalorien täglich zu sich nehmen, sind es im Alter von 25 bis 50 Jahren nur noch 2000, ab 51 sogar noch 1800 Kalorien.
Trotzdem sollte man nicht nur stur Kalorien zählen, sondern auf eine ausgewogene Ernährung achten: Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sollten 60 Prozent des Tagesplans ausmachen, Eiweiß 15 bis 20 Prozent und 30 Prozent darf Fett sein - mehr nicht! Das sind etwa 60 g pro Tag - bei mehr als 80 g Fett nimmt man zu.
Mit unseren Tipps können Sie locker mit der erlaubten Fettmenge aus und ernähren sich auch noch gesünder.
Die Fett-Fallen
Pizza
Eine mittelgroße Pizza mit Mozzarella und Salami enthält fette 1300 Kalorien! Eine Pizza Margarita bring es auf 900, die Variante mit Meeresfrüchten ohne Käse hat auch noch 700 Kalorien.
Die Alternative: vegetarisch belegt mit Rauke oder Spinat, Champignons, Paprika und Artischocken hat die Pizza nur 500 Kalorien und ist auch noch reicher an Nährstoffen.
Pasta
Nudeln allein sind eigentlich kein Drama - aber die Saucen! Also einfach statt fetter Sahnesauce (750 Kalorien, 31 g Fett) lieber Tomatensoße (unter 100 Kalorien) wählen. Da kann man sich glatt noch ein Gläschen Wein und zum Nachtisch eine Obstsalat gönnen und hat trotzdem nur 4 g Fett zu sich genommen!
Kartoffeln
Kartoffeln an sich haben wenig Kalorien und sind nährstoffreich. Fettbomben werden sie erst durch die Zubereitung: Am schlimmsten sind Bratkartoffeln, sie enthalten per 100 g 320 Kalorien und 16 g Fett. Pommes Frites sind auch nicht besser: Sie enthalten ebenfalls 320 Kalorien und sogar 17 g Fett.
Die kalorienärmste Variante sind Pellkartoffeln: Sie sind praktisch fettfrei und haben pro 100 g nur 70 Kalorien.
Obst und Gemüse
Am meisten Fett enthalten Avocados: 30 Prozent. Sie sind zwar gesund - die mehrfach ungesättigten Fettsäuren halten den Cholesterinspiegel niedrig und schützen vor Herzinfarkt. Trotzdem haben 100 g dieser Frucht 220 Kalorien und 47 g Fett. Auch Mais ist nicht ganz ohne: 100 g bringen es auf 117 Kalorien, aber nur 1,5 g Fett.
Ansonsten sind Obst und Gemüse generell fettarm, vitaminreich und haben wenig Kalorien. Hier kann man nur mit der Zubereitung draufpacken. Also besser in wenig Fett garen oder dünsten statt in viel Fett zu braten.
Frühstück
Müsli ist gesund - keine Frage. Aber die Fertigmischungen aus dem Supermarkt haben meist einen hohen Fett- und Zuckeranteil. So enthalten zum Beispiel 50 g Schokomüsli 200 Kalorien und 15 g Zucker - ein Stück Bienenstich hat nur 13 g! Ein Bio-Vollkorn-Nuss-Müsli (50 g) hat 175 Kalorien, aber nur knapp 6 Gramm Fett. Also: Immer genau drauf achten, was da so alles drin ist! Und nur in kleinen Mengen (höchstens 50 g) essen.
Croissants allein sind schon nicht ohne - jedes enthält 185 Kalorien und 9 g Fett. Zusammen mit Butter und Marmelade wird eine echte Bombe daraus: 480 Kalorien und 65 g Fett!
Für die gleiche Kalorienmenge kann man zwei Vollkornbrötchen mit Fruchtaufstrich, zwei Feigen, ein viertel Ananas und eine Banane genießen! Trotzdem hat man nur 5 g Fett zu sich genommen und schon fast die empfohlene Tagesration an Obst und Gemüse erreicht.
Ist natürlich lecker, so ein Bagel, belegt mit Käse und Schinken - aber er bringt es auf lockere 474 Kalorien und 19 g Fett. 100 g Roggenbrot haben dagegen nur 175 Kalorien und 1 g Fett. Belegt mit Tomate und fettarmem Käse ist es mindestens genauso lecker - aber deutlich gesünder und besser für die Figur!
Foto 1: Klausi, Foto 2: BirgitH, Foto 3: Klaus-Peter Reichartz, alle Pixelio