Wir präsentieren hier 16 Rezepte für Mittagessen und Abendbrot und sechs Süßspeisen. Alle mit genauen Angaben über Kalorien und Fettgehalt.
Zutaten für 4 Personen: 200g Rinderhackfleisch, 1 TL Öl, 1 gr. Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 grüne Paprika, 1 kl. Dose geschälte Tomaten, 1 kl. Dose Kidney Beans, 200g Reis, 1 TL Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Chilipulver.
Zubereitung: Den Reis kochen. Die Zwiebel in dünne Ringe, die Paprika in kleine Würfel schneiden und die Knoblauchzehe hacken. Einen Topf mit Öl auspinseln und das Hackfleisch darin krümelig anbraten, Zwiebel, Paprika und Knoblauch zugeben und kurz durchschwitzen. Die geschälten Tomaten zerkleinern und zugeben, evtl. etwas Wasser zugießen. 10 Min. schmoren. Kidney Beans abtropfen lassen, gut abspülen und zugeben. Weitere 5 Min. garen. Mit Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer und Chilipulver kräftig würzen.
Pro Portion 535 kcal, 9,7 g Fett = 16,3%
Eierragout mit Nordseekrabben
Zutaten (4 Personen): 4 gekochte Eier, 200g Nordseekrabben, 250g Champignons, 1 Zwiebel, 1 TL Öl, 100g Crème fine zum Verfeinern, 2 EL weißer Saucenbinder, 250g Reis, Brühe, Salz, Pfeffer Schnittlauch.
Zubereitung: Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Zwiebel ganz fein hacken. Eine Pfanne mit Öl auspinseln und die Champignons und die Zwiebel darin anbraten. Mit 250ml Gemüse- oder Hühnerbrühe ablöschen. % Min köcheln lassen, Saucenbinder einrühren, 2-3 Min. köcheln lassen, Creme fine einrühren. Würzen, Eier pellen und in Scheiben schneiden. Krabben und Eier vorsichtig in die Sauce mischen, heiß werden lassen. Nicht kochen!!!! Mit Schnittlauchröllchen bestreuen und mit gekochtem Reis servieren. Pro Person 410 kcal, 14,0 g Fett = 30,7%
Wer keine Krabben mag, kann sie durch gekochte oder rohe Schinkenwürfel ersetzen. Die müssen aber sehr mager sein.
Zutaten für 4 Personen: 500g gegartes Hühnerfleisch ohne Haut und ohne Fett, 500g Champignons, 200 g TK-Erbsen, 1 EL Mehl, 1 EL Curry, Salz, Pfeffer, 100 ml Crème fine zum Kochen, 400ml Brühe, 200ml Weißwein, 250g Basmatireis oder thailändischen Duftreis, 1 TL Öl.
Zubereitung: Den Reis kochen. Champignons putzen und vierteln. Eine beschichtete Pfanne mit Öl auspinseln und die Champignons anbraten. Mit dem Mehl und dem Currypulver bestäuben, anschwitzen und mit Wein und Brühe ablöschen. 10 Min leicht köcheln lassen, dann Erbsen zugeben und weitere 5 Min. garen, Creme fine zugeben. Hühnerfleisch in kleine Würfel schneiden und in der Sauce erhitzen. Abschmecken. Pro Person 515 kcal, 7,3 g Fett = 12,8%
Für 1 Person: 100g Weißbrotbackmischung mit 1 TL Olivenöl und 50ml lauwarmen Wasser verkneten und 30-40 Minuten aufgehen lassen. Zu einer dünnen runden Platte ausrollen. In der Mitte 2 EL pass. Tomaten (tomato al gusto z.,B.) verteilen; mit Kräutern, etwas Pfeffer und Salz würzen, 1 Scheibe gek. Schinken (40g) drauflegen. Darauf 2 EL Mais, 40g Thunfisch und 40 g fettarmen Mozzarella in Scheiben. Rand mit Wasser anfeuchten, die Hälfte überklappen, gut festdrücken. 30 Min. aufgehen lassen und 20 Min. bei 180° backen. 350kcal 9,5 g Fett = 24,4%
Zutaten für 4 Personen: 550g Hühnerbrust ohne Haut, 2 Glas Asiafond, 1kg Asiagemüse (oder eine Mischung aus Möhrenstiften, Erbsen, Broccoliröschen, Pilzen, Lauch und Paprikastücken) 250g Glasnudeln, 1 TL Öl, Sojasauce, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 5-Gewürz-Pulver, evtl. Hühnerbrühe
Zubereitung: Glasnudeln nach Packungsanweisung garen und in Stücke schneiden. Einen Topf mit 1 TL Öl auspinseln und darin die Gewürfelte Zwiebel und den zerdrückten Knoblauch anschwitzen, mit Asiafond und 1 L Wasser ablöschen, aufkochen, Temperatur runterschalten und Hühnerbrust zugeben, 10 Min. gar ziehen lassen, aus dem Topf nehmen und abkühlen lassen, Gemüse zugeben, aufkochen und knapp garen. Mit Sojasauce, 5-Gewürz-Pulver, Chili, Pfeffer und Salz ggfs auch mit Hühnerboullionpaste oder gekörnter Brühe würzen. Hühnerbrust in kleine Würfel schneiden und mit den Glasnudeln in die Suppe geben. Heiß werden lassen. 423kcal, 9,2g Fett = 19,5% Der Fettgehalt bei der Hühnersuppe ist bei 4 Pers 2,3 g (pro Pers) = 4,9%
Zutaten: 300g Spaghetti (ohne Ei), 300g Shrimps, 1 Schalotte, 1 Knoblauchzehe, 100g Erbsen, 100ml Weißwein, 100g Rama Crème fine zum Abschmecken, 1Tl Öl, 3 EL Saucenbinder 1 Pk. gemischte TK-Kräuter
Zubereitung: Spaghetti al dente kochen. Schalotte fein hacken, Knoblauch durchpressen, einen Topf mit Öl auspinseln und beides darin anschwitzen. Wein und 250 - 300 ml Wasser zugeben, Saucenbinder einrühren, aufkochen, Erbsen zugeben, 5 Min. garen, creme fine einrühren, mit Salz und Pfeffer würzen, Shrimps zugeben und heiß werden lassen (nicht kochen!!!!) Kräuter zugeben. 428 kcal, 7,5 g Fett = 15,8%
Nudel-Muschelsalat
Zutaten für 4 Personen: 250g Nudeln, 250g Miesmuschelfleisch, 1 Schalotte, 300g Tomaten, 2 EL Öl, 2 EL Essig, 2 EL Wasser, Salz, Pfeffer, Zucker, Petersilie
Zubereitung: Nudeln al dente kochen. Muscheln garen (man kann auch TK Muschelfleisch nehmen, gibt es z.B. von Costa). Beides abkühlen lassen. Muscheln und Nudeln in eine Schüssel geben. Schalotte ganz fein hacken. Tomaten halbieren und quer in Scheiben schneiden, Petersilie hacken. Aus Essig, Öl, Wasser, Salz, Pfeffer und Zucker ein Salatdressing rühren und über den Salat geben, mischen. 335 kcal, 9,2 g Fett = 24,5%
Zutaten für 4 Personen: 500 g Kartoffeln, 500 g Champignons, 500 g grüne Bohnen, 1 Zwiebel, 1 Knoblauch, 200 g gek. Schinken, 200 g Joghurt (1,5% Fettgehalt), Salz, Pfeffer, Kräuter, 1EL Zitronensaft
Zubereitung: Die Bohnen putzen, in Stücke Schneiden und garen. Champignon putzen und vierteln. Zwiebel und Knoblauch fein Hacken. Eine Pfanne mit Öl auspinseln und die Champignon mit Zwiebeln und Knoblauch anbraten. Kartoffel garen, pellen und in Scheiben schneiden. Alle Gemüse in eine Schüssel geben und mischen. Schinken in Streifen oder Würfel schneiden und zugeben. Den Joghurt mit etwas Wasser glatt rühren, mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken und mit den übrigen Salatzutaten vermischen. 225 kcal., 3,4g Fett = 13,6%
