Unser Körper benötigt Bewegung und Sport, um kräftig zu bleiben, um die Organe mit Sauerstoff zu versorgen und sicher auch um nicht aus den Nähten zu platzen. Sinnvoll ist ein guter Mix aus Faszien- und Muskeltraining. Denn wer nur die Muskeln aufbaut, könnte dies schon bald bereuen, da sich die Faszien gerne mal – auch durch den Sport – verletzen, verkleben oder verhärten. Die Folge sind leichte bis ziemlich starke Schmerzen. Wer es sich leisten kann, wählt nach dem Workshop jedes Mal eine Massage, um das Gewebe geschmeidig zu halten, allen anderen sei das Faszientraining ans Herz gelegt. Besonders gut klappt dies mit der sogenannten Blackroll, die auch als Faszienrolle durchaus bekannt ist. Mit ihrer Hilfe können Muskelverspannungen gelöst und die Durchblutung gesteigert werden. Da manche Blackrolls formstabil sind, kann man mit diesen auch Gleichgewichts- und Kräftigungsübungen durchführen.
Die Anwendung der Blackroll ist simpel. Man legt die gewünschte Muskelpartie auf oder gegen die Blackroll und rollt über den Muskel. Und dies immer schön langsam, ungefähr ein Zentimeter pro Atemzug. Wenn man an eine schmerzende Stelle angelangt ist, sollte man kurz verharren und dann weiterrollen.
Eine kleine Auswahl von Übungen, die mit der Wunderrolle möglich sind, können Sie hier bei unseren Buch-Empfehlungen zum Thema Faszientraining sehen:
Legen Sie sich auf die rechte Seite. Strecken Sie Ihren Oberarm seitlich aus. Stellen Sie nun Ihren linken Fuß vor Ihrem Körper auf. Legen Sie die Blackroll unter Ihrem rechten Oberarm so nah wie möglich zum Ellenbogen.
a) Rollen Sie nun langsam (einen Zentimeter pro Atemzug) entlang der seitlichen Oberarmmuskulatur bis zur Schulter. Sie können dieses Roll out ein- bis zweimal etwas weiter rechts und links wiederholen. Spüren Sie einen Moment nach.
b) Wechseln Sie dann die Seite.
Aus „Faszien-Training“. Die Faszien ist das Gewebe-Netzwerk, das den Körper zusammenhält und strukturiert. Sie umhüllen jede Zelle, jeden Muskel, jedes Organ, werden zu Bindegewebe, Bändern oder Sehnen. Sie halten uns aufrecht und alles an seinem Platz, ermöglichen unsere Bewegungen und beugen Verletzungen vor. Faszien sind Teil unseres Stoffwechsels und des Immunsystems. So unterschiedlich ihre Eigenschaften sind, so vielseitig kann man sie gezielt trainieren: die Geschmeidigkeit und Genauigkeit der Bewegung optimieren, die Figur straffen, Kraft und Schnelligkeit steigern. Dieses Buch zeigt die entsprechenden Übungen – nach dem aktuellen Stand der Forschung. Die Sport-Expertinnen Heike Oellerich und Miriam Wessels führen ein in die faszinierende Welt der Faszien: Aufbau und Strukturen des filigranen Gewebenetzwerks sind dabei ebenso Thema wie dessen Funktionen und das Zusammenspiel der Muskel-Faszien. Auch auf wichtige Meridiane und Akupunkturpunkte weisen die Autorinnen hin. Geschmeidige Faszien wirken innerlich und äußerlich wie ein Jungbrunnen. Wer um die Wirkungsweise und richtige Pflege der Faszien weiß, kann mit gezieltem Training Beschwerden vorbeugen und sein eigenes, natürliches Anti-Aging-Programm starten. Heike Oellerich und Miriam Wessels führen ihre Leser mit den fünf Übungsstrategien zum Erfolg: Energie laden, Dehnen, funktionelle Beweglichkeit, lösende Techniken und Eigenwahrnehmung. Fazit: Umfassendes Werk mit verständlichen Übungen (auch ohne Blackroll). Sehr zu empfehlen! Erschienen im BLV Buchverlag zum Preis von 14,99 Euro (128 Seiten, broschiert, ISBN 978-3-8354-1329-0).
a) Sie liegen in Rückenlage mit angebeugten Knien. Wenn es bequemer ist, können Sie Ihre Hände in den Nacken legen, wobei die Ellenbogen auch leicht zur Decke zeigen.
b) Rollen Sie nun vom oberen Schulterblattbereich Richtung Brustwirbelsäule.
c) Machen Sie weiter, solange es Ihnen gut tut, dann wechseln Sie die Seite.
Tipp: Mit dem Covemo (der Rückenspezialist unter den Faszienrollen) erreichen Sie auch tiefer gelegene Schichten sehr gut.
Aus „Faszientraining“. Wer hat in seinem Leben nicht schon einmal mit Verspannungen, Rückenschmerzen oder Knieproblemen zu tun gehabt? Doch nicht selten blieb die Ursache hierfür auch nach dem Besuch beim Facharzt unklar. Seit einigen Jahren sind die bis dato als schlichtes „Verpackungsorgan“ geltenden Faszien – das Geflecht des Bindegewebes – ins Blickfeld der medizinischen Forschung gerückt. Und hier kommt auch gleich die gute Nachricht für alle Schmerzgeplagten: Denn Faszien lassen sich ganz einfach trainieren! Welch wichtige Rolle diese unscheinbar wirkenden weißen Fasern spielen und mit welchen Übungen wir gezielt etwas für unsere Beweglichkeit, Kraft und Gesundheit tun können, zeigen Dr. med. Siegbert Tempelhof, Daniel Weiss und Anna Cavelius. Verhärtungen, verklebtes Gewebe und mikroskopisch kleine Risse in den Faszien können Schmerzen, Immunprobleme und verschiedene andere bisher unerklärte Beschwerden auslösen. Zunächst erklären die Autoren, was es mit diesem faszinierenden, überaus lebendigen, körperumfassenden Netzwerk auf sich hat. Mithilfe eines Tests kann der Leser feststellen, wo genau sich seine Beschwerden manifestieren und auf welche Bereiche er beim Training besonders achten sollte. Der anschließende große Praxisteil bietet einfache, hoch effiziente Übungen für alle Faszienlinien mit und ohne Rolle sowie für jedes Zeitbudget. Fazit: Sehr gelungener Ratgeber zum Thema mit verständlichen Infos und toll beschriebenen Übungen. Top! Erschienen bei Gräfe und Unzer zum Preis von 12,99 Euro (128 Seiten, Broschur mit Klappen, ISBN 978-3-8338-4458-4).
Umgekehrter Crunch Level 1 – Reverse Crunch Level 1
Ziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur
Ausgangsposition:
a) auf den Rücken legen
b) die BLACKROLL knapp oberhalb des Pos platzieren
c) beide Beine anheben und in Hüfte, Knie und Sprunggelenk jeweils im 90-Grad-Winkel beugen
d) Arme seitlich abspreizen
e) Handflächen berühren den Boden
Ausführung:
a) linkes Bein langsam absenken, bis die Ferse leicht den Boden berührt
b) Knie und Sprunggelenk bleiben gebeugt
c) langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, dann die Seite wechseln
Darauf achten, dass…
…sich die Position des oberen Beins während der Übung nicht verändert
Aus „Funktionelles Faszientraining mit der BLACKROLL®“. Bei Verspannungen und Schmerzen gibt es mittlerweile kaum etwas Besseres als die Blackroll. Dies ist nun auch im Sportsektor und der Physiotherapie angekommen. Verkürzte oder verklebte Faszien werden durch Selbstmassagen mit der Rolle wieder lang und geschmeidig, verloren gegangene Beweglichkeit kehrt zurück, chronische Schmerzen verschwinden und Verletzungen bei sportlichen Verausgabungen können vermieden werden. Dieser farbig bebilderte Ratgeber verbindet funktionelles Training und Faszien-Fitness mit dem Ziel, den Körper ideal auf Belastungen vorzubereiten und langfristig gesund zu erhalten. Drei Faszienexperten mit langjähriger Erfahrung in der Schmerzbehandlung und Sportmedizin erklären, wie man die Blackroll optimal zur Faszien-Fitness einsetzt. Darüber hinaus zeigen sie, wie man mit der Rolle ein komplettes Workout zur Verbesserung von Kraft, Balance, Mobilität und Stabilität absolvieren kann. 42 farbig bebilderte Übungen und verschiedene Trainingspläne machen dieses Buch zu einem unentbehrlichen Wegweiser für alle, die ein Leben lang leistungsfähig, schmerzfrei und beweglich bleiben möchten. Fazit: Warum diese Rolle so wunderbar funktioniert, erklärt dieses Buch auf sehr verständliche Art. Die Übungen sind vielfältig und hervorragend beschrieben und bebildert. Super! Erschienen im riva Verlag zum Preis von 14,99 Euro (144 Seiten, Broschur mit Klappen, ISBN 978-3-86883-694-3).
1. Sie sitzen im Langsitz und stützen sich nach hinten ab.
2. Ein Bein beugen Sie an. Legen Sie nun die Rolle unter die Wade des gestreckten Beins und rollen 10-mal auf den Wadenmuskeln auf und ab. Indem Sie den Po mehr oder weniger abheben, steuern Sie die Intensität.
3. Wechseln Sie dann die Seite.
Aus „Faszien-Training für Sport & Fitness“. Welche wichtige Rolle diese unscheinbar wirkenden weißen Fasern spielen und mit welchen Übungen wir gezielt etwas für unsere Beweglichkeit, Kraft und Gesundheit tun können, erklären hier erneut Dr. med. Siegbert Tempelhof, Daniel Weiss und Anna Cavelius. Erschienen bei Gräfe und Unzer zum Preis von 24,99 Euro. Dieses Buch ist leider schon vergriffen!
