Functional Training mit "Aladdins" Jasmin

Der Unterschied zu herkömmlichen Trainingsgsmethoden liegt darin, nicht einfach die rohe Muskelkraft in den Vordergrund zu stellen, sondern vielmehr das Verletzungsrisiko zu verringern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. „Die Muskeln kommen schon von alleine“, ist Michael Boyles Erfahrung. Isoliertes Training vereinzelter Muskelgruppen, bei denen die Bewegung von High-Tech-Maschinen vorgegeben wird, kommt nicht in Frage. Denn beim Üben an einem festen Gerät übernimmt dieses die Stabilisierung des Sportlers – im Wettkampf ist er aber auf sich gestellt.

Functional Training schult die Eigenwahrnehmung von Sehnen und Gelenken, baut über Stabilisierung Muskeln auf und macht so fit für Training, Alltag und Wettkampf. Dabei kommt nicht darauf an, oberflächliche Muskeln aufzupumpen, sondern den Körper zu stabilisieren, Muskelapparat, Muskelansätze, Sehnen und Gelenke für den Alltag sowie tiefere sportliche Belastungen fit zu machen.

Eine wichtige Rolle dabei spielt der Rumpf, der Hauptstabilisator des Menschen. Um diesen permanent zu stärken, finden viele Übungen des Functional Training auf beiden Beinen stehend statt. Eine stabile Hüfte beispielsweise wirkt sich nicht nur positiv auf das Hüftgelenk aus, sondern ebenso gut auf das Knie- und Fußgelenk. Mit zunehmendem Trainingsverlauf werden die Übungen im Functional Training anspruchsvoller wie beispielsweise Liegestütze auf dem Gymnastikball oder Kniebeugen auf einem Balancebrett.

1. Skatersprung

Dies ist eine grundlegende laterale Sprungübung. Der Athlet springt von rechts nach links, hält die Landeposition für etwa eine Sekunde, bevor er in die Gegenrichtung zurückspringt. Wichtig, ist dass der Athlet versucht, sowohl hoch als auch weit zu springen. Absolvieren Sie drei Sätze mit fünf Sprüngen auf jedem Bein, also insgesamt 30 Sprünge.

2. Brücke mit wechselndem Standbein

Bei dieser anspruchsvollen Übung wird durch die Rotationsbewegung beim Wechseln des Standbeins der Musculus multifidus aktiviert. Das Wechseln des Standbeins bewirkt, dass abwechselnd drei beziehungsweise vier Kontaktpunkte am Boden sind (beide Schultern und ein Fuß oder Schultern und Füße), was wiederum die Wirbelsäule aktiviert. Um sicher zu stellen, dass Sie nicht eine Hüftseite absenken, können Sie ein Lineal auf die Hüftknochen legen, das anzeigt, wenn die Hüfte nicht parallel gehalten wird. Drücken Sie auf der Seite des Standbeins die Ferse nach unten, und aktivieren Sie den Gesäßmuskel.

3. Squat Jump

Tiefe Hocke, Gesäß nach hinten schieben. Nur so tief gehen, dass Sie den Rücken noch leicht im Hohlkreuz halten können. Ganzer Fuß flach am Boden. Mit den Muskeln des Unterkörpers so explosiv wie möglich nach oben abdrücken. Mit leicht gebeugten Knien auf den Fußballen landen.

4. Seitliches Beinhalten

Auf dem Außenfuß und Unterarm abstützen. Das obere Bein bleibt gestreckt und bildet eine Linie zum Oberkörper. Fünfmal zehn Sekunden halten. Diese Übung sorgt für eine straffe Taille.

5. Beinstrecken

Aus der Liegestützposition heben Sie abwechselnd das linke und das rechte Bein vom Boden ab. Halten Sie für einige Sekunden jede Position. Achten Sie darauf, den Bauchmuskel angespannt zu halten - nicht durchhängen! Der Brustkorb und die Arme leisten Haltearbeit, der Rückenstrecker und der Po werden durch das Beinheben gestärkt.

6. Sit-Ups mit gestreckten Beinen

In Rückenlage strecken Sie Ihre Beine senkrecht nach oben. Die Hüfte ist dabei rechtwinklig, die Kniegelenke sind gestreckt, die Fußspitzen zeigen zum Körper, Ihr Kinn zeigt zum Brustbein, und Ihr Nacken wird durch Ihre Hände gestützt. Der Bauchmuskel wartet so bereits „gespannt“. Heben Sie das Becken an und heben Sie zusätzlich die Schulterblätter noch etwas vom Boden ab. Die gesamte Rumpfmuskulatur bleibt dabei unter hoher Spannung, auch beim Rückweg in die Ausgangsposition. 10 bis 20 Wiederholungen.

7. Hüftbeugen aus der Horizontalen

Im Startblock wird Ihr Körper durch die Unterarme und die Fersen über dem Boden gehalten. Versuchen Sie, den Körper in einer Linie zu halten, damit Körperspannung entsteht. Heben Sie nun ein Bein zunächst mit gestrecktem Kniegelenk an. Winkeln Sie nun das Knie an und ziehen Sie es, soweit es geht, in Richtung Brustbein. Zu Beginn der Übung ist es der Hüftbeuger, gegen Ende der Bauchmuskel, der die Arbeit verrichtet. Gemeinsam sorgen sie für eine effektive Kräftigung der Bauch- und Rumpfmuskulatur. Beide Beine abwechselnd berücksichtigen! Zweimal zehn Wiederholungen.