Fit ohne Geräte – nur mit dem eigenen Körpergewicht

Keine Mitgliedsbeiträge zahlen, keine teuren Geräte anschaffen, nirgendwo hinfahren müssen und überall trainieren können, keine Peinlichkeiten im Fitnessstudio und ordentlich Fett verbrennen. Gibt es nicht? Aber sicher doch: Folgen Sie dem Trend und machen Sie sich fit ohne Geräte!

Was haben eine Wasserflasche, eine Türklinke, ein Tisch oder ein Stuhl gemeinsam? Richtig, man kann sie für sein eigenes Training zuhause wunderbar verwenden. Sie benötigen keine Geräte, um fit zu werden. Sie können sämtliche Muskelpartien nur mit ihrem eigenen Körpergewicht trainieren. Dafür brauchen Sie sich in kein Auto zu setzen, um in ein Fitnessstudio zu fahren.

Sie legen sich bestenfalls eine preiswerte Bodenmatte zu und nutzen die Möglichkeiten, die Ihnen zuhause zur Verfügung stehen. Eventuell kommen dann die erwähnten Gegenstände ins Spiel und auch ein Handtuch, das ja wohl jeder im Hause hat, kann auf einmal eine wichtige Rolle spielen.

Und so – auf engstem Raum – und mit genügend Disziplin und relativ wenig Zeitaufwand können Sie Erstaunliches (er)schaffen – z.B. einen fitteren Körper, schlankere Formen oder auch einen stärkeren, beweglicheren Rücken. Was Sie sonst noch dazu benötigen? Die Vorgaben, welche Übungen wie ausgeführt werden (und wie besser nicht!). Wenn dann dies auch noch in Schritt-für-Schritt-Fotos gut dargestellt wird oder es sogar Illustrationen gibt, die darstellen, welche Körperregionen bzw. Muskelpartien angesprochen und trainiert werden, muss man nur noch seinen eigenen Schweinehund überzeugen.

Ausreden wie „keine Zeit“ oder „kein Geld (für Fitnessgeräte/-studio) ziehen dann nicht mehr! Angeboten werden solche Trainingsvorschläge auf DVDs, in Apps und selbstverständlich auch in Büchern. Wir haben Ihnen einfach mal eine kleine Trainingseinheit von vier Übungen aus den ebenfalls hier vorgestellten Büchern zusammengestellt. Probieren Sie es doch einfach mal aus…

Trainiert den gesamten Rücken – Latissimus, Rückenstrecker, Rhomboideii- sowie Bizeps, Unterarm, den hinteren Anteil des Deltamuskels und den Rumpf.


Türziehen mit leicht gebeugten Knien

Sie stehen vor einer weit geöffneten, stabilen Tür und befestigen ein Handtuch, wie auf dem Foto abgebildet, an beiden Türgriffen. Diese Übung kann alternativ auch an einem horizontalen oder vertikalen Pfosten ausgeführt werden. Anstelle eines Handtuches kann auch ein Seil verwendet werden, das auf Hüfthöhe angebracht wird.

Halten Sie nun beide Enden des Handtuches dicht an den Türgriffen. Ihre Füße befinden sich direkt unterhalb der Türgriffe und umschließen die Tür fest. Achten Sie auf gute Bodenhaftung und tragen Sie möglichst ein Paar Sportschuhe.

Lehnen Sie sich jetzt zurück, bis die Arme durchgestreckt sind und die Knie einen Winkel von 45 Grad bilden. Der Rücken ist gestreckt. Nun ziehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich zu den Händen heran und ziehen dabei die Schulterblätter zusammen. Achten Sie darauf, dass die Füße flach auf dem Boden bleiben und Sie den Winkel in den Knien beibehalten. Schließlich bewegen Sie sich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und ziehen die Schulterblätter wieder auseinander.

Wollen Sie einen Gang runterschalten? Die Übung wird leichter, wenn Sie die Füße etwas näher unter dem Körper aufsetzen. Sobald Sie mehr Kraft entwickelt haben, sollten Sie die Füße dann weiter vorne platzieren. Erst wenn die Übung mit den Füßen direkt unter den Türgriffen ausführen können, sollten Sie zur nächsten Variante übergehen (Türziehen mit leicht gebeugten Knien und 2 Sekunden Pause).

Aus „Fit ohne Geräte für Frauen. Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht“. Mit seinem Buch hat der Fitnessexperte Mark Lauren eindrucksvoll bewiesen, dass wir keinerlei neumodisches Trainingsequipment benötigen, um in kürzester Zeit topfit zu werden. Seine Methode des Bodyweight-Trainings kommt ohne Hilfsmittel aus und nutzt nur das eigene Körpergewicht als Widerstand, ist aber deutlich effizienter als Gerätetraining oder Aerobic. Die Übungen sind auf kleinstem Raum durchführbar und erfordern ein Minimum an Zeit – eine Fitnessformel, die für den modernen Arbeitsmenschen ideal ist. Der Autor hat das Konzept dafür an die besonderen Bedürfnisse und Trainingsziele von Frauen angepasst. Im Unterschied zu den Männern wünschen sie sich meist keine großen Muskeln, sondern straffe Arme, schlanke Schenkel und einen flachen Bauch. Mit Laurens Workouts lässt sich all das schnell und einfach erreichen: Drei- bis viermal pro Woche 30 Minuten trainieren genügt, um in Rekordzeit schlank, stark und topfit zu werden. Erschienen im riva Verlag zum Preis von 16,99 Euro (160 Seiten, Broschur, ISBN 978-3-8688-3250-1).

Diese Übung ist gut für die verbesserte Koordination von Vorder- und Rückseite der Beinmuskulatur. Sie ist intensiv, schützt aber durch das Abstützen gleichzeitig die Wirbelsäule.

Tür-Squads im Stand

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Tür (gute Haftreibung), Beine etwa hüftbreit und eineinhalb Fußlängen von der Tür. Der Rücken hat vom Becken bis zu den Schulterblättern Kontakt mit der Tür. Die Arme sind seitlich neben dem Rumpf. Jetzt wird der Körper kontrolliert nach unten und dann wieder in die Ausgangsstellung bewegt.

Darauf kommt es an: Führen Sie Ihren Rumpf so weit nach unten, dass die Kniegelenke etwa 90 Grad gebeugt sind.

Aus „Ich mach dich fit! ohne Geräte, nur mit deinem Körper“. Dr. Christine Theiss hat sich im Lauf ihrer Karriere eine immense Trainingserfahrung erarbeitet. Hieraus hat sie ein effizientes Trainingskonzept entwickelt, das ganz ohne Geräte auskommt – für alle, die keine Zeit oder keine Lust auf ein Fitness-Studio haben. Nur 15 Minuten täglich reichen, um geschwächte Muskelgruppen zu stärken und den Körper wieder in eine gesunde Balance zu bringen. Mit dem speziellen Theiss-Training werden nicht einzelne Muskeln, sondern stets ganze Muskelketten trainiert. Wie elementar wichtig die Muskulatur für unsere Gesundheit ist, wird vielfach unterschätzt. Ganz ohne Training verlieren wir Erwachsene aber jedes Jahr ein bis zwei Prozent unserer Muskelmasse und legen stattdessen Fettmasse zu. Erschienen im Zabert Sandmann Verlag zum Preis von 39,95 Euro (176 Seiten, gebunden, ISBN 978-3-89883-449-0), das Taschenbuch kostet knapp 10 Euro.

Beanspruchte Muskelgruppen: Beinbeuger (M. biceps femoris, M. semitendinosus und M. semimembranosus), großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus), Rückenstrecker (M. erector spinae). Außerdem: Beinanzieher (M. adductor magnus, longus und brevis), kleiner und mittlerer Gesäßmuskel (M. glutaeus medius und minimus), Kapuzenmuskel (M. trapezius) und Deltamuskel (M. deltoideus).

Reverse Leg Extension

1. Leben Sie sich mit dem Oberkörper vorlings auf einen Tisch oder eine ähnlich hohe Auflage. Achten Sie dabei darauf, dass Sie mit der Hüfte an der Tischkante abschließen, sodass Ihre Beine nach unten auf dem Boden abgestellt werden können. Um unangenehme Druckstellen zu vermeiden, sollten Sie eine Matte oder eine weiche Decke unter Ihren Körper legen.

2. Halten Sie sich mit den Händen seitlich an den Kanten und starten Sie die Übung mit gebeugten Beinen in etwa 90 Grad.

3. Die Füße werden in dieser Ausgangsstellung nicht auf dem Boden abgestellt. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten-oben bis in eine waagerechte Position. Die Beine befinden sich in der Endstellung in einer Linie zur Wirbelsäule, ehe Sie die Beine wieder beugen und in die Anfangsposition zurückführen.

Aus „Der Muskel-Guide ohne Geräte. Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht“ von Daniel Gärtner. »Funktional Fitness«: Muskeltraining nur mit dem eigenen Körpergewicht - zu jeder Zeit, überall durchführbar und damit besonders alltagstauglich. Übungen für alle Muskelgruppen und den ganzen Körper mit Trainingsplänen für Anfänger und Fortgeschrittene. Wie im Muskel-Guide: präzise anatomische Zeichnungen für maximalen Erfolg. Dr. Daniel Gärtner ist Sportwissenschaftler, forscht auf dem Gebiet der Biomechanik und ist Dozent an der TU München. Er entwickelt Fitness-Videos für zu Hause und dreht Berichte für Film und Fernsehen. Der Autor hat in Karate und Kickboxen viele sportliche Erfolge zu verzeichnen. Zudem zählen Geräteturnen und Klettern zu seinen Hobbys. Fit hält sich Dr. Daniel Gärtner mit Körpergewichtsübungen. Erschienen im BLV Buchverlag zum Preis von 16,99 Euro (176 Seiten, Broschur, ISBN 978-3-8354-1282-8).

Kräftigung des oberen Rückens und der Schultermuskulatur

Schulterstrecker

  1. Gehen Sie auf Ihrer Übungsmatte in die Bauchlage, die Beine sind lang gestreckt, die Zehen aufgestellt. Der Kopf und der Nacken befinden sich die ganze Zeit in Verlängerung der Wirbelsäule.
  2. Strecken Sie die Arme nach vorne, die Daumen zeigen nach oben.
  3. Heben Sie nun die Arme nur im Schultergelenk maximal an und senken Sie sie langsam und konzentriert wieder ab.

Aus „Das Muskel-Workout. Über 100 hocheffiziente Übungen ohne Geräte“. Sport machen wann und wo man will – ein Traum? Um fit und gesund zu bleiben braucht es keine hochtechnischen Geräte. Prof. Dr. Ingo Froböse zeigt, wie man ganz ohne Hanteln & Co. zu Hause, im Büro, in der Gruppe oder unterwegs die eigene Fitness, Ausdauer, Koordination und Muskelkraft erfolgreich trainieren kann. Denn das effizienteste Hilfsmittel trägt jeder bei sich: das eigene Körpergewicht! Ob Bikinifigur, Sixpack oder kräftiger Bizeps – der Weg zum Erfolg führt immer über ein gezieltes und präzises Training der Muskeln. Denn nur diese sind der Garant für Höchstleistungen, für eine optimale Energieverbrennung des Körpers und für das Abnehmen, so Prof. Dr. Ingo Froböse. Der renommierte Universitätsprofessor der Deutschen Sporthochschule in Köln führt den Leser in seinem Ratgeber zunächst in die Geheimnisse des menschlichen Muskelapparates ein. Welche Aufgaben übernehmen die Muskeln in unserem Körper? Welche unterschiedlichen Muskeltypen gibt es? Und wie kann man diese am besten trainieren? Anschließend werden über 100 Übungen vorgestellt, die sich sowohl an Einsteiger als auch an Fortgeschrittene und Profis richten. Dabei legt Prof. Dr. Ingo Froböse besonderen Wert darauf, dass die Programme für jedes Fitnessniveau geeignet und vor allem effektiv sind. Denn nur so werden schnell die ersten Erfolge sichtbar und das Training macht richtig Spaß! Das bestätigen auch die Experten von Fitness First, die die Übungen getestet haben. Neben Trainingseinheiten zu einzelnen Muskeln und gezielten Bewegungsabläufen sowie Übungen zur Ganzkörperstabilisation erhält der Leser wertvolle Informationen über Regeneration der Muskeln, Muskelkater oder die größten Muskelmythen.
Erschienen bei Gräfe und Unzer zum Preis von 16,99 Euro (160 Seiten, Broschur, ISBN 978-3-8338-3809-5).

Quellen und Bildrechte:

  • 1. Stephanie Hofschlaeger / www.pixelio.de
  • 2.-5. © riva Verlag
  • 6.-8. © Zabert Sandmann Verlag / Michael Wilfling
  • 9.-10. © Seer / BLV
  • 11. © GU / Nicolas Olonetzky