Natürlich müssen Sie nicht jeden Tag das gesamte Programm durchturnen - stellen Sie fest, welche Muskelpartien besonders verspannt sind, und tun Sie etwas für deren Entspannung und Aufbau. Und das Beste: Viel länger als eine Minute dauert kaum eine der folgenden Übungen!
Schaukeln Sie Ihre Wirbelsäule
Die Rückenschaukel dehnt die Muskulatur, beugt Schmerzen vor. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie an und umfassen Sie die Innenseiten der Oberschenkel mit den Armen. Schaukeln Sie nun auf dem Rücken vor und zurück. Halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit rund und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Idealer Zeitpunkt: vor dem Aufstehen (mehr zum Thema "Gesunder Rücken").
Muskeln aufbauen
Haben Sie morgens direkt nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafengehen eine Minute Zeit? Mehr brauchen Sie nicht, um Muskeln aufzubauen. Starten Sie mit fünf Sit-ups und fünf Liegestützen. Im Laufe der Zeit steigern Sie sich auf 10 bis 15. Achten Sie darauf, dass Sie bei beiden Übungen kein Hohlkreuz bilden.
Dehnung der Beckenmuskeln
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Teppich. Die Beine werden leicht gespreizt und leicht gebeugt. Die Füße stehen auf dem Boden. Übung nicht mit Kraftaufwand durchführen! Recken Sie nun die Lendenwirbelsäule hoch - heben Sie sie von der Unterlage ab. Lendenwirbel nicht zu weit anheben! Gesäß und Schulterblätter bleiben auf der Unterlage liegen! Beobachten Sie dabei, wie sich der Abstand zwischen Schambein und Brustbein vergrößert. Nun rollen Sie über das Kreuzbein ab, bis Sie mit dem gesamten Rücken wieder flach auf der Unterlage liegen. Das Ganze nicht zu schnell und nicht ruckhaft durchführen! Diese Bewegungsphase neun bis zehn Mal wiederholen.
Entspannung für den Rücken
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Teppich. Die Beine werden leicht gebeugt. Die Füße stehen nebeneinander auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Hinterkopf, Brustwirbelsäule und Gesäß voll aufliegen. Bewegen Sie die Beine zusammen nach rechts und nach links, ohne dabei mit dem Gesäß den Kontakt mit der Unterlage zu verlieren. Wirbelsäule nicht rund werden lassen, Kopf nicht anheben, nicht zu schnell bewegen, Beine nicht zu weit drehen! Neun bis zehn Mal wiederholen.
Knackpo - eine Minute, Waschbrettbauch - zwei Minuten
Einfacher geht's wirklich nicht: Po und Bauch im Wechsel anspannen bzw. einziehen und wieder lockern. Wichtig: Wirklich jeden Tag mehrmals dieses Ein-Minuten-Training durchziehen. Das kann man beim Schlange stehen genauso gut machen wie in einer Konferenz. Sylvester Stallone schwört auf diese Übung.
Schöne Beine
Ob im Büro unter dem Schreibtisch, an der Bushaltestelle oder beim Essen - wippen Sie eine Minute lang auf den Zehen. Und das jede Stunde. Schneller können Sie Ihre Wadenmuskeln und Venen wirklich nicht trainieren.
Dehnung der Brustmuskeln
Ihr Partner für diese Übung ist ein Türrahmen. Stellen Sie sich in Schrittstellung davor auf. Fassen Sie mit den Händen über Kopfhöhe die beiden Zargen an. Neigen Sie nun den Oberkörper langsam nach vorn. Setzen Sie die Neigung fort, bis Sie über der Brustmuskulatur deutlich Spannung verspüren. Halten Sie die Spannung mindestens 15 Sekunden. Kopf, Hals und Oberkörper müssen dabei immer aufrecht bleiben - nicht überstrecken, kein Hohlkreuz bilden, Schultern nicht hochziehen, am Ende des Vorbeugens nicht nachfedern! Bewegen Sie sich danach wieder in die Ausgangsstellung zurück. Diese Übung drei bis vier Mal wiederholen. Vor jedem weiteren Durchgang dieser Übung fassen Sie die Türzargen ein wenig weiter oben an!
Kräftigung der oberen Brustmuskulatur
Setzen Sie sich aufrecht und etwas nach vorn gerückt auf einen Stuhl. Die Arme hängen frei neben dem Körper nach unten. Die Handflächen weisen nach hinten und liegen neben den Beinen an der Vorderkante des Sitzes an. Drücken Sie jetzt mit beiden Händen gleichzeitig gegen die Stuhlkante und halten Sie die Spannung etwa sieben Sekunden. Achten Sie darauf, dass Sie den Oberkörper nicht seitlich und nicht nach hinten verlagern, die Arme nicht beugen und mit den Schultern nicht nach vorn ausweichen! Danach Spannung wieder lösen. Fünf bis zehn Mal wiederholen. Variante: Stellen Sie den Stuhl mit der Rückenlehne gegen eine Wand. Drücken Sie mit den nach hinten geneigten Handflächen gegen die Wand.
Halswirbel zurecht rücken
Setzen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie die Fingerspitzen der rechten Hand an die rechte Kinnseite. Legen Sie die Fingerspitzen der linken Hand an die linke Kopfseite. Drücken Sie den Kopf - ohne Bewegung - gegen die linke Hand. Setzen Sie die Hände um (rechte Fingerspitzen an die rechte Kopfseite, linke Fingerspitzen an die linke Kinnseite). Nun drücken Sie den Kopf gegen die rechte Hand. Halten Sie den Druck auf beiden Seiten etwa sieben Sekunden. Fünf Mal wiederholen.
Kraft für die Oberschenkel
Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Beine nun langsam in den Knien beugen und wieder strecken. Achten Sie darauf, dabei die Position der Wirbelsäule und des Kopfes nicht zu verändern. Brust- und Lendenwirbelsäule nicht mitbewegen, Knie nicht zu weit beugen! Wenn Ihnen diese Übung, besonders am Anfang, zu anstrengend ist, können Sie sie auch mit dem Rücken an einer Wand oder einem Türrahmen durchführen. Diese Hilfe eignet sich auch gut dazu, die aufrechte Haltung der Wirbelsäule zu kontrollieren. 10 bis 15 Mal wiederholen.
Foto 1: Sparkie, Foto 2: Stephanie Hofschläger, beide Pixelio