Endlich Frühling: 5 Tipps zum Trainingsstart

Wichtig: Der Körper und das Wohlbefinden dürfen bei dem Trainingsstart nicht unnötig belastet werden. So kann man den Frühlingsgefühlen in den Beinen frönen und mit Spaß wieder durchstarten:

1. Lockerer Start für langfristigen Erfolg

Schon nach zwei Wochen Sport-Abstinenz sinkt das Leistungslevel spürbar. Dass die eigenen sportlichen Leistungen nach der langen Winterpause nicht gleich wieder bei 100 Prozent liegen können, versteht sich eigentlich von selbst, doch Erfolg ist auch Kopfsache. Deshalb heißt es noch bevor der erste Fuß vor die Tür gesetzt wird: Mentale Vorbereitung! Die richtige Einstellung und realistische Einschätzung der schaffbaren Leistung nehmen dem sportlichen Engagement den Druck und beugen unnötigem Stress vor. Besondere Vorsicht ist dabei vor Ungeduld geboten: "Natürlich juckt es nach langer Pause in den Beinen, der Körper ist allerdings nicht mehr an regelmäßiges Training gewöhnt und muss deshalb zunächst langsam an die eigenen Trainingsziele herangeführt werden", weiß Oliver Nützel. Wer einen unfreiwilligen Krankheitsausfall durch Übertraining vermeiden will, startet zunächst auf Sparflamme!

2. Zu Fuß, mit Rad oder im Wasser: Die richtige Sportart für den Einstieg

Damit beim Training nicht die Puste ausgeht, muss nach der langen Pause zunächst die Grundkondition wiederhergestellt werden. Gerade beim Joggen gilt dabei: Langsam starten und zu Beginn ruhig erst einmal Gehen. "Wer über die gemütliche Jahreszeit darüber hinaus ein paar Pfunde zugelegt hat, sollte sich überlegen, zum Einstieg auf gelenkschonende Sportarten wie Walking, Schwimmen, Wandern oder Radfahren auszuweichen, um Kondition zu gewinnen und erste Kilos zu verlieren", rät Nützel. Ist die Ausdauer erst wiederhergestellt, bieten Freizeitportale wie Regiondo zahlreiche Alternativen und Variationen für den Trainingsplan. Mit Schwimmtraining beim Profi, Power Nordig Walking oder Mountainbike Einsteigerkurs wird das Fitness-Programm garantiert nicht langweilig.

3. Von Trainingsplan bis Fitness-Apps: Motivationshilfen für schwache Tage

Aller Anfang ist schwer und so kann auch der Wiedereinstieg ins regelmäßige Training eine echte motivatorische Herausforderung darstellen. Einfache Hilfe bietet ein Trainingsplan, der übersichtlich die lang- und kurzfristigen Trainingsziele zusammenfasst und damit zum Durchhalten anheizt. Fitness-Apps wie runtastic können eine zusätzliche Unterstützung im Kampf gegen den inneren Schweinehund bieten. Per GPS tracken sie auf den Meter genau alle Trainingseinheiten und zeigen die eigenen Leistungen auf einen Blick - Schummeln ausgeschlossen. Übrigens: "Wer seine Freunde per App oder in sozialen Netzwerken an den eigenen Zielen und Erfolgen teilhaben lässt, gewinnt nicht nur Unterstützer, sondern auch einen extra Motivationsschub", so Nützel.

4. Kraft und Ausdauer im Wechsel: Einseitige Belastung vermeiden

Damit zum Durchhalten nicht die Kraft fehlt, sollte das Ausdauertraining gerade nach einer langen Pause auch mit Übungen zum Kraft- und Beweglichkeitsaufbau kombiniert werden. Besonders gut funktioniert das im Wechsel mit jeweils einem Ruhetag zwischen Ausdauer- und Krafttraining. Auf diese Weise erhält der Körper die Chance, sich in Ruhephasen optimal zu erholen und auch die Muskeln erhalten eine ideale Förderung. "Bei einseitiger Belastung, wenn man also beispielsweise nur joggt, verkürzen sich auf Dauer die Muskeln. Eine Stärkung des gesamten Körpers ist deshalb gerade zu Beginn genauso Pflicht wie Dehn- und Lockerungsübungen nach jedem Training", weiß Oliver Nützel.

5. Fitness geht durch den Magen: Kulinarische Trainingsbooster

Auch die Ernährung ist ein wichtiger Faktor auf dem Weg zum Fitness-Olymp. Die Essgewohnheiten während der Winterpause sind nicht selten der Grund für den verhassten Winterspeck und helfen beim Trainingsstart nicht gerade auf die Beine. Isst man zu schwer, wird man träge, fehlen wichtige Inhaltsstoffe, macht sich das durch Muskelkater und Müdigkeit bemerkbar. Die Aufnahme von schnell verfügbaren Kohlenhydraten nach dem Sport hilft dem Körper schneller in die regenerative Phase zu starten, gute Lieferanten sind dabei zum Beispiel Bananen oder Saftschorlen sowie Buttermilch. Nur wer den Sport auch zum Abnehmen betreibt, sollte auf die direkte Kohlenhydrate-Aufnahme nach dem Sport verzichten, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Auch die stark beanspruchten Sehnen und Gelenke gilt es mit der richtigen Ernährung zu unterstützen. "Natürliche Hilfe bietet dabei Kieselsäure, welche zum Beispiel in Haferflocken, Bio-Kartoffeln (am liebsten mit Schale) oder Vollkornreis vorkommt", weiß Nützel.