Die 5 Tibeter – Übungen für innere und äußere Balance

Ursprünglich auf das Buch "Die 5 Tibeter" von Peter Kelder (1939) zurückgehend, handelt es sich dabei um eine Abfolge von fünf Übungen, die fließend und ineinander übergehend ausgeführt werden sollen.

Die Wirkungen dieser Bewegungsabfolge sind dabei vielfältig. Neben der Belebung und Kräftigung des Körpers können Sie gleichzeitig eine Zentriertheit und Entspannung Ihres Geistes erreichen. Darüber hinaus werden durch das Training die sieben Energiezentren des Körpers angeregt, welche auf die Hauptdrüsen und somit auf die Hormonproduktion Einfluss haben.
Eine weitere Besonderheit der 5 Tibeter ist, dass jede Übung von einem (meditativen) Leitgedanken begleitet wird und mit einer eigenen Entspannungssequenz abschließt.

Die Übungen können problemlos in jedem Alter und ohne Vorkenntnisse durchgeführt werden und sind in der Anzahl ihrer Wiederholungen individuell variabel. Starten Sie am besten mit drei Wiederholungen je Übung und steigern diese dann langsam.

Während des Übens sollten Sie folgende Punkte beachten:

1. Die Atmung bildet das zentrale Element der Übungen. Das Ein- und Ausatmen findet allein durch die Nase statt. Der Mund bleibt während der Übungen geschlossen.
2. Führen Sie die Übungen langsam, kontrolliert und Ihrem Leistungsstand entsprechend aus.
3. Die Anzahl der Wiederholungen können Sie individuell bestimmen und langsam steigern, es sollten aber höchstens 21 Wiederholungen sein.
4. Achten Sie besonders auf den Bereich zwischen Schultern, Hals und Nacken und stellen Sie sicher, dass dort stets eine entspannte Lockerheit herrscht.
5. Zwischen den Bewegungen sollen fließende Übergänge stattfinden.
6. Die Übungen sollen eine angenehme Herausforderung und keinesfalls überfordernd oder gar schmerzhaft sein.

1. Tibeter: Der Kreisel

Leitsatz: Meine Energie fließt frei.

Übung:
Suchen Sie sich mit den Augen einen Punkt, den Sie fixieren, und strecken Sie die Arme jeweils zur Seite aus. In dieser Haltung beginnen Sie nun langsam, sich im Uhrzeigersinn zu drehen. Tun Sie das in Ihrem eigenem Tempo.

Entspannung:
Legen Sie die Handflächen aneinander und dann vor das Brustbein. Ihr Blick ist zu den Händen gesenkt, während die Daumen das Brustbein sanft berühren.

Wirkung:
Durch die Drehung wird die körperliche und geistige Beweglichkeit gefördert und der Gleichgewichtsinn angesprochen, die Energiezentren werden angeregt und es stellt sich ein positives Gefühl ein.

2. Tibeter: Die Kerze

Leitsatz: Ich lebe bewusst aus meiner Mitte heraus.

Übung:
Legen Sie sich auf Ihren Rücken und stellen Sie beide Beine hüftbreit auf, die Arme liegen seitlich lang neben dem Körper. Ziehen Sie das Kinn Richtung Brustbein, so dass sich die Wirbelsäule lang anfühlt.
Mit der Einatmung ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und heben die gestreckten Beine nach oben. Mit der Ausatmung beugen Sie die Beine, senken sie langsam wieder Richtung Boden und stellen sie in die Ausgangsposition zurück.

Entspannung:
Legen Sie Arme und Beine gestreckt auf dem Boden ab und atmen ruhig in den Bauchraum ein und aus. Die Bauchdecke hebt und senkt sich sanft.

Wirkung:
Die Muskulatur von Rumpf, Gesäß und Beinen wird gekräftigt, die Durchblutung des Gehirns wird gesteigert und das Immunsystem wird gestärkt.

3. Tibeter: Der Halbmond

Leitsatz: Ich öffne mich für die Schönheit des Lebens.

Übung:
Sie gehen in den Kniestand, die Zehen sind aufgestellt, die Fersen zeigen nach oben. Kopf, Schultern und Arme sind locker und entspannt. Legen Sie die Hände nun flach auf dem Rücken oberhalb des Gesäßes auf, die Finger sind gespreizt, während die Daumen nach außen zeigen.
Mit der Einatmung ziehen Sie den Bauchnabel ein und senken den Oberkörper leicht nach hinten Richtung Fersen. Der Kopf folgt locker und der Schulterbereich ist entspannt. Unterstützen Sie den unteren Rücken unbedingt durch das Einziehen des Bauchnabels.
Mit der Ausatmung schieben Sie den Oberkörper langsam in die Ausgangsposition zurück.

Entspannung:
Legen Sie ihren Oberkörper auf den Oberschenkeln im Fersensitz ab. Die Stirn ruht auf dem Boden, während die Arme sanft um Sie herum abgelegt sind. Wahlweise können die Arme auch lang nach vorne abgelegt oder die Handflächen als Kissen für die Stirn übereinander gelegt werden.

Wirkung:
Besonders die vordere Körperseite wird geöffnet. Der Brustkorb weitet sich, die Zwischenrippenmuskulatur wird gedehnt und das Herz bekommt Raum, wahrend die Rückenmuskulatur gekräftigt wird. Diese Übung wirkt belebend und erfrischend.

4. Tibeter: Die Brücke

Leitsatz: Ich bin kraftvoll und lebendig.

Übung:
Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf, während die Hände unterhalb der Schultern aufgestellt werden, die Finger Richtung Gesäß zeigend. Mit der Einatmung heben Sie das Gesäß und schieben das Becken und den Oberkörper so weit nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper möglichst eine Linie bilden. Von der Seite sehen sie aus wie ein Tisch. Verstellen sie die "Tischbeine" je nach Belieben. Wenn es angenehm ist, lassen sie den Kopf nach hinten sinken. Mit der Ausatmung lösen sie die Position langsam auf, senken das Gesäß Richtung Boden und kommen in die Ausgangsposition zurück.

Entspannung:
Ziehen Sie die Beine an sich heran, wahlweise öffnen sich die Knie nach außen. Lassen Sie den Oberkörper nun nach vorne hängen. Der Kopf ist locker und schwer.

Wirkung: Die Körpervorderseite wird geöffnet, die Bauchmuskulatur gedehnt, während die Rückenmuskulatur gekräftigt wird. Im Arm- und Schulterbereich sowie für die Bein- und Gesäßmuskulatur findet eine Kräftigung statt. Diese Übung hilft bei Prozessen des Loslassens.

5. Tibeter: Der Berg

Leitsatz: Ich spüre und genieße meine Vitalität.

Übung:
Sie liegen mit gestreckten Beinen auf dem Bauch, die Fußrücken liegen auf und die Hände sind links und rechts auf Schulterhöhe aufgestellt. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne, während die Ellenbogen nach hinten unten Richtung Fersen zeigen.
Mit der Einatmung ziehen Sie den Bauchnabel nach Innen, stützen die Hände kraftvoll in den Boden und schieben das Becken und Gesäß nach oben, gleichzeitig stellen Sie die Füße hüftbreit ab, während die Beine so weit wie möglich gestreckt werden. Die Fersen müssen dabei den Boden nicht unbedingt berühren. Von der Seite sehen Sie nun aus wie ein nach unten geöffnetes Dreieck.
Mit der Ausatmung setzen Sie die Knie auf und legen sich zurück in die Ausgangsposition.

Entspannung:
Bleiben Sie ruhig in Bauchlage liegen und winkeln den linken Arm und das linke Bein an, während die rechte Seite lang auf dem Boden liegen bleibt. Atmen Sie fünf tiefe Atemzüge ein und aus und wechseln dann die Seite.
Auf diese Weise lösen Sie die Muskulatur der Beine und des unteren Rückens.

Wirkung:
Dehnung der gesamten Körperrückseite - Arme, Rücken und Beinmuskulatur, während eine Kräftigung des gesamten Körpers stattfindet. Belebung und Zentrierung des Geistes, negative Gedankenmuster lösen sich.

Familien-Welt lernte die "5 Tibeter" im Hotel Hochschober in Kärnten kennen. Dort werden im hoteleigenen Chinaturm diverse Kurse angeboten, in der obersten Etage kann man anschließend edlen chinesischen Tee genießen.

Auch Yoga-Stunden stehen das ganze Jahr hindurch auf dem Programm. Übungsplätze sind der Chinaturm oder die Natur, zum Beispiel die Yogaplattform am Grünsee - wie in Indien, wo Yoga nahezu ausschließlich im Freien geübt wird. Im Juni/Juli und im November gibt es außerdem die "Yoga-Wochen am Berg". International tätige Yoga-Experten und -Expertinnen gestalten sie. Jede Woche steht eine andere Yogaart - oder ein anderes Thema - im Mittelpunkt. So haben Sie die Möglichkeit, unterschiedliche Lehrer und Yoga-Stile kennenzulernen - egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind.