Schlafhygiene - Befolgen Sie diese 7 Tipps für einen dauerhaft erholsamen Schlaf!

Einschlafprobleme betreffen oft die ganze Familie. Das fängt bereits beim Partner an. Wie in den Schlaf kommen, wenn sich die Freundin oder der Ehemann ruhelos hin- und herwälzt oder gar schnarcht? Und auch die lieben Kleinen können wahre Schlafräuber sein. Damit Schlafprobleme nicht für die ganze Familie zur Last werden, erfahren Sie hier die besten Tipps für einen gesunden und tiefen Schlaf.

Einschlafprobleme – Wer kennt sie nicht?

Kinder, die nicht einschlafen können, halten ihre Eltern auf Trab. Unausgeschlafenen Eltern fallen am nächsten Tag dagegen die Alltagsaufgaben umso schwerer. Schlafmangel ist ein Thema, das jeden betrifft. Wohl kaum ein Mensch kann behaupten, dass er nicht hin und wieder unter Einschlafproblemen leidet. Wird Schlafmangel allerdings zum Dauerzustand, kann er ernsthafte Folgen für die Gesundheit haben. Aber wie funktioniert Schlaf, wodurch wird Schlafmangel verursacht und was kann man dagegen tun?

Die biologischen Hintergründe des Schlafvorgangs

Gesteuert wird der menschliche Schlafrhythmus mit Hilfe des Hormons Melatonin. Seine Produktion erfolgt in der Zirbeldrüse des Gehirns und dies vor allem bei Dunkelheit. Das ist der Grund, warum wir uns unter normalen Umständen erst am Abend müde fühlen. Je heller die Umgebung, umso weniger Melatonin wird von der Zirbeldrüse ausgeschüttet. In den Morgenstunden endet daher die Melatoninproduktion, man fühlt sich wieder wach. Der Zusammenhang zwischen der Produktion des Schlafhormons und der Umgebungshelligkeit ist sehr wichtig, wenn es um die Bekämpfung von Schlafproblemen geht.

Obwohl Schlaf meist als zusammenhängendes Ereignis empfunden wird, spielt er sich tatsächlich in mehreren Zyklen ab. Typischerweise umfasst ein Schlafzyklus die Dauer von 90 Minuten. Mit jedem Zyklus fällt man etwa tiefer in den Schlaf.

Die Bedeutung des Schlafes für die Gesundheit

Die Auswirkungen von quantitativ wie qualitativ unzureichendem Schlaf bemerkt man meist schon am Morgen. Müdigkeit und Unkonzentriertheit sind die unmittelbaren Folgen, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ist nicht auf der Höhe. Wird Schlafmangel zum Dauerzustand, kann das ernste Konsequenzen für die Gesundheit haben. Langzeitfolgen bei chronischem Schlafmangel sind unter anderem:

  • Bluthochdruck
  • Herzkrankheiten
  • Übergewicht
  • Abnehmende Gedächtnisleistung
  • Schwächung des Immunsystems
  • Entzündungsreaktionen
  • Krebs

Neben der Schlafquantität kommt es hierbei auch auf die Schlafqualität an. Nur weil man 10 Stunden durchgeschlafen hat, heißt das noch lange nicht, dass man gut geschlafen hat. Wenn man sich nach einem langen und ununterbrochenen Schlaf im Tagesverlauf immer noch müde fühlt, dann liegt das meist daran, dass der Schlaf nicht tief genug war. Ein komfortables Bett kann die Schlafqualität stark beeinflussen. Boxspringbetten erfreuen sich in dieser Beziehung seit Jahren großer Beliebtheit. Eine große Auswahl an hochwertigen Boxspringbetten * findet man zum Beispiel im Onlineshop von Möbel-Eins.

So viel Schlaf braucht der Mensch

Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, hängt sowohl vom Alter als auch von individuellen Faktoren ab. Im Allgemeinen nimmt das Schlafbedürfnis mit dem Alter ab. Babys schlafen am Tag 16 bis 18 Stunden, kleine Kinder etwa 12 Stunden, Erwachsene benötigen nur noch 7 bis 9 Stunden, ältere Menschen kommen oftmals mit 5 bis 6 Stunden aus. Auch das Geschlecht ist ausschlaggebend, Frauen benötigen im Durchschnitt etwa mehr Schlaf als Männer.
Daneben spielt die Jahreszeit eine Rolle. Im Winter schlafen wir durchschnittlich mehr im Sommer.

Zu den individuellen Faktoren zählen etwa Belastungen während des Tages und die Schlafqualität in der vorangegangenen Nacht. Wer erholt und ausgeschlafen ist, der braucht nicht so viel Schlaf wie jemand, der abends völlig erschöpft oder noch müde von der vorangegangenen Nacht ist. Wer krank ist, zum Beispiel an einer Grippe leidet, der benötigt oftmals eine extralange Schlafdauer.


Allgemein wenig bekannt ist, dass auch zu viel Schlaf schädlich sein kann. Wer als Erwachsener regelmäßig mehr als 10 Stunden schläft, riskiert ebenso ein höheres Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen oder Diabetes, auch die Gehirnleistung kann sich dadurch verringern.

Die Ursachen von Schlafproblemen sind vielfältig

Schlafstörungen können vielseitige Ursachen haben. Diese können psychisch oder körperlich bedingt sein, sie können aber auch mit der Umgebung und den Gewohnheiten zu tun haben.

Stress ist einer der häufigsten Gründe für akuten oder chronischen Schlafmangel. Ärger und Sorgen im Beruf oder eine am nächsten Tag anstehende Prüfung bringen viele Menschen buchstäblich um den Schlaf. Ebenso gilt dies für Probleme in der Beziehung oder Familie. Aber auch positiver Stress kann zu Einschlafproblemen führen. Die Vorfreude auf ein am nächsten Tag anstehendes Ereignis führt manchmal dazu, dass man nur schwer in den Schlaf kommt. Auch das Schauen von Action- oder Horrorfilmen direkt vor dem Schlafengehen kann das Stresslevel soweit erhöhen, dass das Einschlafen erschwert wird.


SchlafzimmerNeben diesen psychischen Faktoren können auch körperliche Beschwerden zu Schlafproblemen führen. Bluthochdruck und Herzrasen, innere Unruhe, Schmerzen oder auch nur eine Erkältung führen oft dazu, dass man nicht ein- oder durchschlafen kann.

Einen nicht zu vernachlässigenden Aspekt stellen überdies die Umgebungsfaktoren dar. Dies fängt bereits im Schlafzimmer an. Ein schlechtes Raumklima, fehlende Frischluft, Hitze und Kälte sind hier wichtige Faktoren.

Weiter geht es mit der unmittelbaren Umgebung. Tobt draußen ein Sturm oder ein Gewitter, fällt das Schlafen schwer. Auch Verkehrslärm beeinträchtigt die Schlafqualität. Einen herausragenden Einfluss auf den Schlaf hat das Umgebungslicht. Elektrosmog kann bei empfindlichen Personen ebenfalls zu Schlafstörungen führen.

Nicht vergessen werden sollte am Ende auch das Bett selbst. Eine unbequeme Matratze, eine zu schwere Bettdecke oder ein schlechtes Kissen können den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Oft lohnt die Investition in einen komfortablen Lattenrost oder ein Boxspringbett.

Diese Tipps helfen bei Einschlafproblemen

Tipp 1: Die Schlafumgebung

Zunächst einmal sollten die richtigen Umgebungsverhältnisse für guten Schlaf geschaffen werden. Oft hilft es, das Zimmer vor dem Zubettgehen ordentlich zu lüften. Die Heizung sollte so eingestellt werden, dass man im Laufe der Nacht weder friert noch zu schwitzen anfängt.

Tipp: Licht aus

Lichtquellen sollten abgestellt oder, falls dies nicht möglich ist, abgeschattet werden. Bei Störlicht von außerhalb helfen natürlich Vorhänge, Rollläden und Jalousien. Allerdings ist es nicht immer ratsam, die Fenster komplett abzudunkeln, da hierdurch die innere Uhr beeinträchtigt wird. Wer tagsüber schlafen muss, etwa aufgrund einer Schichtarbeit, hat natürlich keine andere Wahl.


Tipp 3: Ruhe bewahren

Bei Verkehrslärm sollten die Fenster nachts besser geschlossen bleiben. Selbst wenn er nicht zum Aufwachen führt, kann er die Schlafqualität herabsetzen.

Tipp 4: Unsichtbare Schlafstörer

Jede Form von elektromagnetischer Strahlung ist nach Möglichkeit zu reduzieren. Das WLAN sollte ausgestellt und das Handy nicht unbedingt auf dem Nachttisch platziert werden.

Tipp 5: Einschlafrituale schaffen

Feste Einschlafrituale erleichtern das Einschlafen ungemein. Es sollte daher auf einen sich täglich wiederholenden Schlafrhythmus geachtet werden. Wer tagsüber mit Stress zu kämpfen hat, sollte sich abends ablenken. Durch einen Spaziergang, Unterhaltungen mit dem Partner, Lesen oder das Schauen der Lieblings-Fernsehserie. Wer seinen Arbeitsalltag flexibel gestalten kann, der sollte vor dem Schlafengehen die Arbeit rechtzeitig beiseitelegen.

Tipp 6: Das Abendessen reduzieren

Auch die Ernährung spielt eine Rolle. Der Konsum von zu viel Zucker oder Koffein am Abend bringt den Organismus unnötig auf Hochtouren. Ein opulentes Abendessen liegt nachts wie ein Stein im Magen, denn die Verdauung ist im Schlaf verlangsamt. Fettige Speisen können außerdem zu Sodbrennen führen. Natürlich sollten Sie auch nicht mit knurrendem Magen ins Bett gehen.

Tipp 7: LED-Beleuchtung vermeiden

Ein großes Problem stellen heute die vielen künstlichen Lichtquellen auf LED-Basis dar. Diese zeichnen sich durch einen hohen Blaulichtanteil aus, welcher die Produktion von Schlafhormonen besonders stark hemmt. Sie sind allerdings aus der modernen Raumbeleuchtung nicht mehr wegzudenken, ebenso wenig aus Fernsehern, Smartphone- und Computermonitoren. Werden diese Geräte vor dem Einschlafen noch benutzt, sollte das Farbmanagement so eingestellt werden, dass das Licht möglichst gelblich ist. Die Farbtemperatur der Schlafzimmerbeleuchtung sollte möglichst niedrig sein, ein Dimmer kann helfen, die Lichtintensität zu reduzieren.

Fazit

Wer unter Schlafproblemen leidet, sollte rechtzeitig etwas dagegen unternehmen. Wie bei jedem Problem müssen auch hier die Ursachen angegangen werden. Liegen sie in der Psyche, an der Schlafumgebung oder an schlechten Gewohnheiten? Natürlich gibt es auch Schlaftabletten. Diese haben allerdings einen Haken: Sie bekämpfen nur das Symptom und nicht die Ursache der Schlafprobleme. Wirklich helfen kann nur eine bewusstere Lebensführung.

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