Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation ist mehr als die Hälfte der europäischen Bevölkerung nicht aktiv genug. Bei einer repräsentativen Studie in den USA schaffte sogar nur jeder 20. Erwachsene die von der WHO empfohlene halbe Stunde 'moderate Bewegung‘ am Tag.
Moderate Intensität, das heißt: rund 100 Schritte pro Minute. Damit kommt man in 30 Minuten auf 3000 Schritte. „Wer flott unterwegs ist, schafft in einer halben Stunde 4000“, sagt die promovierte Ärztin Petra Jürgens von TÜV NORD. „Der Gesundheit zuliebe sollten es allerdings ein paar mehr sein: Gut wären täglich 8000 Schritte, noch besser 10.000.“
Die Zahl von 10.000 Schritten ist eine bekannte Faustregel. Sie geht zurück auf eine Werbekampagne für einen Schrittzähler aus dem Jahr 1964. Doch sie entspricht auch heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Eine repräsentative Langzeitstudie in den USA erfasste die tägliche Schrittzahl von knapp 5000 Erwachsenen ab 40 Jahren. Zehn Jahre später war fast jeder Vierte gestorben, die meisten davon an Krebs oder Herzkreislauferkrankungen. Bei 8000 anstelle von 4000 Schritten am Tag halbierte sich das Sterberisiko. Dabei war es egal, ob die Leute gemütlich oder zügig liefen, wie alt sie waren und ob sie an Übergewicht oder Vorerkrankungen litten. Vor allem das Risiko, an einer Herzkreislauferkrankung zu sterben, nahm mit zunehmender Schrittzahl deutlich ab. Mehr als 10.000 Schritte pro Tag brachten aber nur noch geringe gesundheitliche Vorteile.
Für ältere Frauen könnten sogar weniger Schritte genügen. Ein Team um Epidemiologin I-Min Lee von der Harvard Medical School zeigte: Je mehr ihre weiblichen Versuchspersonen, im Schnitt Anfang 70, am Tag liefen, desto mehr Lebensjahre hatten sie noch vor sich. Bei täglich 7500 Schritten war das Optimum erreicht. Das Tempo spielte bei gleicher Schrittzahl wiederum keine Rolle.
Laufen verlängert tatsächlich das Leben, das gilt heute als gesichert. Denn in den genannten Studien war der Bonus an Lebenszeit für Lauffreudige auch dann nachweisbar, wenn sie genauso gesund oder krank waren wie Laufmuffel.
Für 8000 Schritte am Tag braucht man mindestens eine Stunde – bei flottem Schritt. Am Wochenende sollte dafür genügend Zeit sein. Aber wie schafft man das im Alltag, neben Beruf und Familie?
Ärztin Petra Jürgens empfiehlt: „Langsam anfangen, körperliche Verfassung berücksichtigen und realistische Etappenziele setzen.“ Selbst leichte Bewegung sei gut fürs Herz. Das ergab auch eine Studie an Männern über 70. Wie lange eine einzelne Laufphase dauert, spielt demnach keine Rolle: Auf die Gesamtdauer kommt es an. Es genügt also, viele kurze Strecken zu gehen.
„Treppe statt Aufzug, zu Fuß einkaufen und nach dem Abendessen zweimal um den Block“, schlägt Petra Jürgens von TÜV NORD vor. Ein einfacher Trick, um mehr Schritte in weniger Zeit zu schaffen: Musik mit einem flotten Beat. „Der Laufrhythmus passt sich automatisch dem Rhythmus von Geräuschen an“, erklärt Ärztin Petra Jürgens. „Dann fällt das Laufen nicht nur leichter. Es macht auch mehr Spaß!“
