Auch wenn es heißt: "Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen", ergab eine Umfrage der Universität Münster, dass 98 Prozent der Bundesbürger vieles auf die lange Bank zu schieben. Die Psychlogie nennt das Prokrastination. Das Wort ist abgeleitet aus dem Lateinischen "procrastinatio" und bedeutet so viel wie "Vertagung auf morgen". Die gute Nachricht: "Es gibt gute Strategien, dieses Verhalten zu überwinden", sagt Dr. Martina Walter. Die Diplom-Psychologin ist Leitende Psychologin am Psychotherapeutischen Zentrum der Kitzberg-Klinik im baden-württembergischen Bad Mergentheim.
Das Phänomen der "Aufschieberitis" hat viele psychologische und soziale Ursachen: Zum einen kann die Angst, dass man bei einer Aufgabe versagen könnte oder nicht die eigenen Erwartungen oder die der anderen erfüllt, lähmend sein. "Diese Angst führt oft dazu, dass man die Aufgabe aufschiebt, um das unangenehme Gefühl des möglichen Versagens zu vermeiden", sagt Dr. Walter.
Große oder komplexe Aufgaben können ein Gefühl der Überforderung auslösen: Wenn der Umfang oder die Schwierigkeit einer Aufgabe zu groß erscheint, kann dies zu Lähmung und Aufschieben führen, weil man nicht weiß, wo man anfangen soll. Auch Perfektionismus kann eine Blockade auslösen: Perfektionisten möchten eine Aufgabe perfekt erledigen, was den Druck erhöht und dazu führen kann, dass sie die Aufgabe aufschieben, bis sie glauben, alle Voraussetzungen für ein perfektes Ergebnis zu haben.
Auch mangelnder Antrieb oder das Fehlen effektiver Zeitmanagement-Strategien kann verhindern, Aufgaben zu priorisieren und rechtzeitig zu beginnen.
Die Psychologin in der baden-württembergischen Gesundheitsstadt Bad Mergentheim empfiehlt eine Reihe von Strategien, um Dinge nicht mehr bis zur letzten Minute aufzuschieben: Statt vager Ziele wie "Ich will mein Projekt beenden", sollten spezifische und messbare Ziele gesetzt werden, beispielsweise "Heute will ich zwei Stunden an der Einleitung des Berichts arbeiten". "Klare Ziele geben eine Richtung und erleichtern es, Fortschritte zu erkennen", sagt Dr. Martina Walter.
Große Aufgaben können einschüchternd wirken und zur Prokrastination führen. Deshalb sollten Sie große Projekte in kleinere, überschaubare Schritte aufteilen. Jeder dieser Schritte sollte ein klar definiertes Ziel und einen Zeitrahmen haben. Das ermöglicht kontinuierliche Fortschritte. Ordnen Sie Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit: Der Fokus sollte auf den wichtigen und dringenden Dingen liegen. Diese Priorisierung hilft, den Überblick zu behalten und die wichtigsten Aufgaben effizient zu erledigen.
"Ein detaillierter Zeitplan strukturiert den Tag und stellt sicher, dass genügend Zeit für jede Aufgabe vorhanden ist", sagt die Bad Mergentheimer Psychologin. Planen Sie auch Pausen ein, um Überlastung zu vermeiden und die Produktivität zu steigern. Techniken wie die so genannte Pomodoro-Methode können sehr effektiv sein. Dabei wird 25 Minuten konzentriert an einer Aufgabe gearbeitet, gefolgt von einer 5-minütigen Pause. Nach vier solcher Intervalle folgt eine längere Pause.
"Diese Methode fördert die Konzentration und hilft, die Arbeit in handhabbare Einheiten zu unterteilen", erklärt die Psychologin an der Kitzberg-Klinik.
Häufige Ablenkungen sollten Sie identifizieren und abstellen. Benachrichtigungen auf dem Handy können Sie ausgeschalten oder Apps verwenden, die den Zugriff auf bestimmte Webseiten blockieren. Ein aufgeräumter und ruhiger Arbeitsplatz kann ebenfalls helfen, die Konzentration zu verbessern.
Belohnungen schaffen positive Anreize und steigern die Motivation. Diese Belohnungen müssen nicht groß sein - ein kurzer Spaziergang, eine Tasse Kaffee oder ein kleines Stück Schokolade können bereits motivierend wirken. Was ebenfalls nach den Worten der erfahrenen Psychologin helfen kann: eine positive Einstellung zu den Aufgaben zu entwickeln. Herausforderungen sollten als Chancen zum Lernen und Wachsen gesehen werden. Ein positiver Ansatz kann die Motivation und Produktivität erheblich steigern. "Negative Gedanken sollten durch positive und motivierende Selbstgespräche ersetzt werden", sagt Dr. Walter.
Wenn alle diese Strategien nicht fruchten, rät die Psychologin dazu, sich Hilfe zu suchen: Dies kann in Form von Freunden, Familienmitgliedern oder Kollegen geschehen, die ermutigen und unterstützen können. Auch professionelle Hilfe durch einen Coach oder Therapeuten kann sinnvoll sein.
