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Fitnessküche: Mit Essen fit und gesund leben

Wer sich sportlich betätigt, versucht sich auch in der Regel gesund zu ernähren. Viele von uns sehen zudem den Sport als Mittel zum Zweck – und zwar zur Gewichtsreduktion und/oder zum Formen des Körpers. Gerade da muss dann zusätzlich auch die Ernährung stimmen…

Was macht eine Fitnessküche aus? Zugegeben, das werden sehr viele Menschen ganz unterschiedlich definieren. Daher stellen wir Ihnen hier auch gleich mehrere Ratgeber vor, die aber alle sich dem Thema Fitness, gesund leben und/oder auch Abnehmen widmen. Was auffällig ist, die Rezepte sind sich halt doch sehr ähnlich, auch wenn die Konzepte z.T. abweichen. Letztendlich werden frische (saisonale) Zutaten, viel proteinreiches Essen, wenige oder sortierte Kohlenhydrate, Hülsenfrüchte und natürlich kein weißer Zucker verwendet. Nur gesunde Kost für den Körper. In fast allen Büchern gibt es zum Rezeptteil auch ein Kapitel mit Fitnessübungen und noch das eine oder andere Nette. Also genau das Richtige, um das neue Jahr gesund zu starten…

Eiersalat mit frischer Petersilie
Für 2 Portionen benötigen Sie: Salz, 5 Eier, 200 g Hüttenkäse oder körniger Frischkäse, 1 EL Schmand, 2 TL mittelscharfer Senf, ½ Bund Petersilie, weißer Pfeffer, Currypulver, 2 große Scheiben Vollkornbrot

Und so ist die Zubereitung:
1. Wasser in einem Topf geben, salzen und zum Kochen bringen. Wenn das Wasser kocht, die Eier hineingeben und in 8 Minuten hart kochen.
2. In der Zwischenzeit den Hüttenkäse mit Schmand und Senf in einer Schüssel glatt rühren. Die Petersilie waschen, trockenschleudern und klein hacken.
3. Die hart gekochten Eier aus dem Kochwasser nehmen, unter fließendem kaltem Wasser abschrecken und dann pellen. Die Eier in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken.
4. Die Eierstückchen und die gehackte Petersilie unter die Hüttenkäsemischung rühren und mit Salz, Pfeffer und Currypulver abschmecken. Das Vollkornbrot zusammen mit dem Eiersalat servieren.
Tipps: Dieser Eiersalat eignet sich bestens zum „Pimpen“: Mit etwas Honig, Meerrettich oder Worcestersauce bekommt er noch eine feine Würze. Trauben- oder Birnenstückchen geben dem Salat eine fruchtige Note. Oder einfach mal Champignon- oder Radieschenstückchen unter den Eiersalat heben. Wer Kohlenhydrate sparen will, isst statt Brot Kochschinken oder Räucherlachs dazu.
Zubereitungszeit: ca. 5 Min. + 8 Min. Kochzeit – Nährwerte (pro Portion): 175 kcal, 16 g EW, 3 g F, 20 g KH

Rotbarsch auf buntem Gemüse
Für 2 Portionen benötigen Sie: 4 frische Rotbarschfilets, 1 Zitrone, 1 EL Sojasauce, ½ TL Senf, Salz, schwarzer Pfeffer, 1 kleine Dose Kidneybohnen (200 g), 100 g Gemüsemais (Dose), 1 kleine Stange Lauch, 1 Knoblauchzehe, 1 rote Paprikaschote, 2 EL Rapsöl, 1 TL Currypulver, 1 TL Chilipulver, 200 ml passierte Tomaten, 1 TL Gemüsebrühepulver (Instant), gemahlener Koriander

Und so ist die Zubereitung:
1. Fisch kalt abspülen, trockentupfen. Zitrone halbieren und entsaften. Zitronensaft mit Sojasauce und Senf verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Fisch mit der Mischung rundum bestreichen und kurz einziehen lassen.
2. Bohnen und Mais im Sieb mit Wasser abbrausen. Lauch waschen, putzen und in Ringe schneiden. Knoblauch abziehen und in feine Würfel schneiden. Paprikaschote waschen, putzen und das Fruchtfleisch würfeln.
3. 1 Esslöffel Öl in einer Pfanne erhitzen, die marinierten, abgetropften Fischfilets 2 Minuten von jeder Seite darin braten und wieder herausnehmen.
4. Paprika, Lauch und Knoblauch mit dem restlichen Öl in derselben Pfanne etwa 2 Minuten braten. Bohnen, Mais, Currypulver und Chilipulver hinzugeben. 1 weitere Minute braten. Mit Tomaten auffüllen, Gemüsebrühe unterrühren, alles zum Kochen bringe, mit Salz, Pfeffer und Koriander würzen.
5. Fisch aufs Gemüse legen, mit geschlossenem Deckel noch etwa 2 Minuten dünsten.
Zubereitungszeit: ca. 15 Min. – Nährwerte (pro Portion): 444 kcal, 59 g EW, 14 g F, 16 g KH

Beide Rezepte aus „Schlank an einem Tag“. Schlank an einem Tag – soll das ein Witz sein? Keineswegs. Patric Heizmann weiß, wovon er spricht, wenn er kleine Schritte mit großen Erfolgen in Aussicht stellt. Der sanfte Einstieg an nur einem Tag in der Woche ist so etwas wie die Gelinggarantie für eine langfristige Ernährungsumstellung. Am "Schlanktag" heißt das, Essen nach der Ernährungsuhr, mehr Eiweiß, Kohlenhydrate bewusst einsetzen bzw. weglassen, gutes Fett, bewegen mit kurzen Muskeltrainingseinheiten, Stress reduzieren, Esspausen einhalten, Genuss ohne Dauerhungern. Dazu gibt es Anleitungen – vom Einkaufen über Rezepte bis zu Psychotricks. Sünden gibt es nicht mehr. Und das Tempo wählt jeder selbst. Jeder stellt sich aus Patric Heizmanns Programm sein eigenes zusammen – nach dem Motto „Mach’s einfach. Iss besser und nicht weniger“. Fazit: Der Weg ist das Ziel. Kein schlechtes Konzept. Scheitern doch die meisten Gewichtsreduktionen und Ernährungsumstellungen daran, dass man von heute auf morgen sein gesamtes, zumeist sehr eingefahrenes Leben verändern muss und sich nicht erst langsam an eine neue Ernährungsform gewöhnen kann. Und so ist das Buch auch mehr als nur ein Rezeptbuch für ein künftig schlankeres Leben, sondern ein allumfassender Ratgeber. Selbstverständlich sind die Rezepte gesund, vitamin- und eiweißreich und kalorienarm! Super… Erschienen im Südwest Verlag zum Preis von 19,99 Euro (192 Seiten, Broschur, ISBN 978-3-517-09540-0).

Amaranth-Himbeer-Joghurt
Für 1 Portion benötigen Sie: 30 g gepoppter Amaranth, 1 TL Agavendicksaft, etwas gemahlene Vanille, 100 g Naturjoghurt (1,5 % Fett), 100 g Himbeeren (frisch oder TK), 2 EL Walnüsse

Und so ist die Zubereitung:
Amaranth, Agavendicksaft, Vanille und Joghurt in einer Schüssel vermischen. Himbeeren vorsichtig waschen und mit dem Amaranth-Joghurt schichtweise in große Gläser füllen. Mit den Walnüssen garnieren.

Gefüllte Auberginen mit Hackfleisch
Für 1 Portion benötigen Sie: 1 große Aubergine, 1 Paprika, 1 Tomate, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 Stängel Basilikum, 1 TL Öl, 200 g Tatar oder Rinderhackfleisch, Salz, Pfeffer, ½ TL Gemüsebrühe (Pulver)

Und so ist die Zubereitung:
1. Backofen auf 200 Grad vorheizen. Aubergine putzen, waschen, längs halbieren und vorsichtig aushöhlen. Fruchtfleisch fein hacken. Paprika und Tomate putzen, waschen und fein würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter hacken.
2. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin andünsten, Auberginen-Fruchtfleisch, Paprika und Tomate zugeben und ebenfalls andünsten. Danach Tatar dazugeben und bei stärkerer Hitze etwas anbraten, danach mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Die Auberginenhälften in eine Auflaufform legen. Gemüsebrühpulver mit 2 EL Wasser anrühren, in die Auflaufform geben. Auberginen mit der Hackfleischmischung füllen und im vorgeheizten Backofen ca. 25–30 Minuten garen lassen. Danach auf einem Teller anrichten,
mit den gehackten Basilikumblättern dekorieren und servieren.
Für Vegetarier: Vegetarier nehmen statt Tatar 200 g Hackfleischersatz. Hier eignet sich Tofu ganz gut. Einfach Tofu mit den Händen zerkrümeln und dann genauso wie Tatar verarbeiten.

Aus „Das Bikini-Bootcamp - Rezeptbuch“. Mit ihrem Buch „Das Bikini-Bootcamp“ haben die aus der TV-Abnehmshow „The Biggest Loser“ bekannte Ernährungs- und Fitnesstrainerin Silke Kayadelen und der Allgemeinarzt Dr. Heiner Romberg einen Bestseller gelandet. Tausende Teilnehmerinnen haben in dem halben Jahr seit Erscheinen des Buches mit dem 21-Tage-Intensivprogramm erfolgreich abgenommen. Über 10.000 von ihnen tauschen sich aktiv in der dazugehörigen Facebook-Community aus, posten ihre Vorher-nachher-Bilder und dokumentieren damit die Wirksamkeit des Programms. Dieses begleitende Buch enthält über 100 völlig neue Rezepte zum Bikini-Bootcamp (BBC), alle farbig bebildert, darunter Himbeeren-Oatmeal, gefüllte Auberginen mit Hackfleisch, fixe Zucchinispaghetti aglio e olio und Spinatsalat mit Pfirsichen und Schafskäse. Außerdem beantwortet es die wichtigsten Fragen der Teilnehmer und bietet viele beeindruckende Erfolgsgeschichten von BBClern, die mit dem Programm abgenommen haben und wieder in Form gekommen sind. Fazit: Darauf hat wohl fast jeder BBC-Fan gewartet, denn der Rezeptteil im ersten Buch war hierzu eher dürftig. Die Auswahl gesunder Rezepte, die zum Fitness-Konzept von Silke Kayadelen vorgeschlagen werden, ist groß, viele Mahlzeiten sind ungemein lecker und nicht allzu schwierig nachzukochen. So fällt es einem leicht, sich gesund zu ernähren und seinem Ziel – fitter und/oder schlanker zu werden – noch näherzukommen. Und der immer sportlicher werdende Körper bekommt alles Nötige, was wichtig ist. Top! Erschienen im riva Verlag zum Preis von 17,99 Euro (192 Seiten, Broschur, ISBN 978-3-7423-0108-6).

Süßkartoffel-Gnocchi mit Chili-Garnelen
Für 2 Portionen benötigen Sie: 400 g Süßkartoffeln, 1 TL Salz, 1 Prise Pfeffer, 150 g Dinkelvollkornmehl, 1 rote Chilischote, 1 Schalotte, 2 Knoblauchzehen, ½ Bund frischer Koriander, Saft von ½ Limette, 2 EL Olivenöl, Meersalz, 300 g Garnelen (küchenfertig, ohne Schale und Kopf), 400 g Erbsenschoten

Vorbereitung der Gnocchi:
Süßkartoffeln schälen und klein schneiden. In Salzwasser ca. 15 Minuten garen. Wasser abgießen und die Süßkartoffeln mit einem Kartoffelstampfer zu Brei zerstampfen. Süßkartoffelbrei, Salz, Pfeffer und Mehl mit dem Handrührgerät zu einem homogenen Teig verkneten. 10 Minuten ruhen lassen. Etwas Mehl auf ein großes Küchenbrett streuen und den Teig darauf zu gleichmäßig dicken Rollen formen. Dabei Hände und Teig immer gut mit Mehl bestäuben. Von den Rollen ca. 30 Stücke abschneiden und zu Gnocchi formen. Fertige Gnocchi auf einen mit Mehl bestäubten Teller legen, leicht flach drücken und mit einer Gabel das typische Gnocchi-Muster eindrücken.

Vorbereitung der Chili-Garnelen:
Chili waschen, entkernen und in feine Streifen schneiden. Schalotte schälen und klein würfeln. Knoblauch schälen und auspressen. Koriander waschen, die Blätter abzupfen und fein hacken. Die vorbereiteten Zutaten mit Limettensaft, Olivenöl und Meersalz zu einer Marinade vermengen. Die Garnelen ca. 20 Minuten darin marinieren.

Weitere Zubereitungsschritte:
Während die Garnelen marinieren, Erbsen aus den Schoten pulen und waschen. Gnocchi in einer großen Pfanne in etwas Öl ca. 10 Minuten goldbraun braten, bis sie außen knusprig und innen weich sind. Zeitgleich in einer zweiten Pfanne die Chili-Garnelen anbraten, nach 3 bis 4 Minuten die Erbsen zugeben und beides auf mittlerer Stufe weiterbraten. Gnocchi und Garnelen auf zwei Teller oder Schälchen verteilen und genießen.

Tipp: Natürlich können Gnocchi auch mit normalen Kartoffeln, Kürbis, Roter Bete oder einer Kombination aus diesen Zutaten gemacht werden. Nimm doch mal eine kleine Süßkartoffel und eine große Rote Bete (ca. 400 g gesamt) für ganz spezielle Gnocchi.

Aus “EAT TRAIN LOVE". EAT TRAIN LOVE ist einer der erfolgreichsten Healthy Living Blogs, der bereits im Jahr 2012 das Clean-Eating-Prinzip in Deutschland bekannt gemacht hat. Doch für die Gründerin und Autorin Kristin Woltmann ist Clean Eating kein schnelllebiger Ernährungstrend, sondern ein langfristiger Lebensstil. Mit EAT TRAIN LOVE hat sie daher ein ganzheitliches Clean Eating Programm aufgestellt, das aus drei wesentlichen Elementen besteht: Gesunde, natürliche Ernährung im Alltag - Yoga als Element der Bewegung - Bewusstes Denken und Spüren. Im Zentrum ihres Konzepts steht der Körper als Tempel der Seele. Nach der yogischen Philosophie bedeutet dies: Kümmere dich gut um deinen Körper, dann erstrahlt auch bald dein Inneres in neuem Glanz. Zu dieser bewussten Reise für Körper, Geist und Seele lädt Kristin mit ihren motivierenden Tipps, kreativen Rezepten und wohltuenden Yoga-Flows ein. Fazit: Prima geeignet für Clean-Eating-Neulinge, die sich mit dem Thema vertraut machen möchten. Die Rezepte sind allesamt köstlich und die Yoga-Übungen auch für Einsteiger weitestgehend gut umsetzbar. Klasse! Erschienen im Irisiana Verlag zum Preis von 19,99 Euro (176 Seiten, Broschur, ISBN 978-3-424-15299-9).

Balsamicohähnchen auf buntem Pfannengemüse
Für 2 Personen benötigen Sie: 300 g Hähnchenbrustfilet, 250 g grüner Spargel, 1 Möhre, 100 g Brokkoli, 50 g Kirschtomaten, 2 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 1 EL Aceto balsamico, 1 EL Honig, 50 ml Gemüsebrühe, ½ Bund Basilikum

Und so ist die Zubereitung:
1. Die Hähnchenbrust abbrausen, trocken tupfen und quer in ca. 1 cm breite Streifen schneiden. Den Spargel waschen und holzige Enden abschneiden. Die Stangen schräg in 5 cm lange Stücke schneiden. Die Möhre schälen, längs vierteln und ebenfalls schräg in 5 cm lange Stücke schneiden. Den Brokkoli waschen, putzen und in kleine Röschen teilen. Die Kirschtomaten waschen und halbieren.
2. In einer beschichteten Pfanne 1 TL Olivenöl erhitzen. Die Hähnchenfiletstreifen mit Salz und Pfeffer würzen, in die Pfanne geben und 2–3 Min. bei starker Hitze rundherum anbraten. Mit dem Balsamico ablöschen, Honig dazugeben, gut durchrühren, aus der Pfanne auf einen Teller geben.
3. Die Pfanne mit Küchenpapier auswischen und das restliche Olivenöl darin erhitzen. Spargel- und Möhrenstücke in die Pfanne geben und 1 Min. bei mittlerer Hitze anbraten. Den Brokkoli dazugeben und alles noch 1 Min. anbraten. Mit der Brühe aufgießen und das Gemüse zugedeckt 5 Min. garen, bis die Brühe fast vollständig eingekocht ist.
4. Das Basilikum abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen von den Stängeln zupfen und in feine Streifen schneiden. Zusammen mit den Kirschtomaten zum Gemüse in die Pfanne geben und kurz durchrühren. Die Hähnchenfiletstreifen mit dem Bratensaft dazugeben, kurz durchschwenken und in 1 Min. warm werden lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf Teller verteilen und servieren.
Zubereitungszeit: ca. 30 Min., pro Portion ca. 300 kcal (39 g E, 8 g F, 17 g KH)

Der Fatburner: Grüner Spargel:
Grüner Spargel ist das perfekte Gemüse für deine Diät. Die schlanken Stangen sind sehr kalorienarm. Stell dir vor: In 100 g stecken gerade einmal ca. 15 kcal – damit wird dein Kalorienkonto so gut wie nicht belastet. Spargel enthält außerdem viele Ballaststoffe sowie reichlich Vitamin C, Kalzium und Eisen. So unterstützt er dich beim Fettverbrennen. Greif gerne zu! Übrigens: Auch weißer Spargel ist ein echter Schlankmacher.

Aus „Quäl dich – die Diät“. Spätestens bei dem Gedanken an die nächste Sommer-Saison wächst die Problemzonen-Panik: Müssen da nicht noch ein paar Kilos runter? Ein bisschen Bauchspeck weg? Etwas Hüftgold weniger? Ja, aber wie funktioniert das nun am besten? Ganz ehrlich: Mit harter Arbeit und einer gehörigen Portion Disziplin. „Quäl dich – die Diät“ ist das perfekte Buch für alle, die ihre Nase voll haben von Kuschelkurs-Diäten, die nicht funktionieren. Schluss mit dem Gejammer und runter vom Sofa – es geht zum Selberkochen in die Küche und zum Workout ab auf die Matte. Die Autoren Nico Stanitzok und Viola Booth zeigen, wie man Junk-Food aus seinem Leben verbannt und mit frisch gekochten, gesunden und kalorienarmen Rezepten wirklich schlank wird. Ob Chia-Joghurt mit Erdbeer-Rhabarber-Kompott, Kokos-Hähnchen mit Zuchettisalat oder Lachs-Ceviche mit Süßkartoffelpommes – alle Rezepte lassen sich leicht nachmachen und passen perfekt in einen hektischen Alltag. Diät-Hacks, Sport-Tipps, Fatburner-Fitnessübungen, cleveres Food-Wissen, Motivations-Tricks und eine perfekte Durchhalte-Taktik mit Postkartensprüchen zum Aufhängen begleiten bis zum persönlichen Ziel. Fazit: Locker, modern aufgemachtes Buch mit vielen köstlichen Rezepten! Ein prima Begleiter für sein tägliches Abnehm-Sport-Programm. Top! Erschienen bei Gräfe und Unzer zum Preis von 16,99 Euro (176 Seiten, Broschur, ISBN 978-3-8338-5340-1).

Best Body Plan
Live healthy – be happy! Gesund zu leben muss nicht schwer sein, sondern macht Spaß – das zeigt Anna Lewandowska mit ihrem „Best Body Plan“. Mit über 70 leckeren Rezepten aus gesunden frischen Zutaten, viel Obst und Gemüse, ihren besten Fitnessübungen, die überall ausgeführt werden können, und ihrer fröhlichen Art motiviert die Karateweltmeisterin und Ehefrau von Profi-Fußballer Robert Lewandowski garantiert jeden, schlechte Gewohnheiten für immer über Bord zu werfen. Sich gut zu fühlen kann so einfach sein! Fazit: Ein gesundes, fittes Leben für alle – das ist der Traum von Anna Lewandowska. Sie selbst lebt ihn den Lesern ihres Buches vor. Ihre Anregungen zur gesunden Ernährung samt passender Rezepte (übrigens saisonal) sowie leichten sportlichen Aktivitäten sind motivierend und umsetzbar. Dabei kommt auch der großzügige Infoteil, der sich ausgiebig unserem Verdauungssystem sowie dem Essen und seinen Auswirkungen auf unseren Körper widmet, nicht zu kurz. Klasse! Erschienen im Südwest Verlag zum Preis von 19,99 Euro (272 Seiten, Broschur, ISBN 978-3-517-09538-7).

QUELLEN:

  • 1. © Jan Claus / www.pixelio.de
  • 2./3. © Maria Grossmann & Monika Schürle / Südwest Verlag
  • 4. © Stefanie Lettini
  • 5. © iSTock/Inga Nielsen
  • 6. © M. Hofstetter / Irisiana Verlag
  • 7. © Gräfe und Unzer Verlag / Fotografin Nicky Walsh
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